Wie meditiere ich richtig? 4 Schritte zur achtsamen Meditation

Immer mehr Menschen werden auf das Thema Meditation aufmerksam, da sie viele positive Auswirkungen zeigt. Meditation fördert Achtsamkeit, Ruhe, Gelassenheit und eine bessere Konzentration. Doch der Einstieg in eine regelmäßige Routine ist für viele gar nicht so leicht. Vielleicht hast du schon einmal oder bereits öfters versucht zu meditieren oder es dir seit längerem vorgenommen. Hast du dich dabei auch mal gefragt: Wie fange ich an oder wie meditiere ich richtig?

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Mit diesen 4 Schritten möchten wir dir den Weg zu einer achtsamen Meditation erleichtern. Dabei gibt es jedoch keine Regeln, somit auch kein Richtig oder Falsch. Meditation ist ein Prozess, der nie endet und dir immer wieder neue Erkenntnisse liefern wird.

1. Schaffe Zeit & Platz

Damit du in eine Meditations-Routine kommen kannst, ist es wichtig, dass du dir dafür bewusst Zeit in deinem Alltag nimmst. Suche dir einen Zeitpunkt aus, der sich für eine regelmäßige Meditation anbietet. Viele Menschen meditieren morgens oder abends, da sie untertags keinen Zugang zu einem ruhigen Rückzugsort haben. Trage dir deinen Praxisplan am besten in deinen Kalender ein, damit du jeden Tag daran erinnert wirst.

Neben der Zeit ist auch der Ort für deine Meditation wesentlich. Suche dir einen ruhigen Platz und richte ihn nach deinen Vorlieben ein. Verwende einen Polster oder ein Meditationskissen, damit du eine bequeme Sitzposition einnehmen kannst. Dekoriere den Platz mit Dingen, die für eine schöne und angenehme Atmosphäre sorgen. Das können unter anderem Pflanzen, Kerzen, Räucherstäbchen, Kristalle, Symbole oder Bilder sein.

2. Finde eine gemütliche Position

Sobald du Zeit und Platz für deine Praxis geschaffen hast, geht es darum eine bequeme Sitzposition einzunehmen. Setze dich zum Beispiel im Schneidersitz auf dein Kissen, sodass deine Hüfte erhöht ist. Solltest du Probleme mit den Knien haben, kannst du auch im Fersensitz meditieren. Dazu stellst du z.B. ein Meditationskissen senkrecht auf und schiebst es unter dein Gesäß, zwischen deine Waden. Richte dich nun auf, entspanne deine Schultern und lege deine Hände ineinander oder auf deine Oberschenkel.

Wenn du aus gesundheitlichen Gründen nicht im Schneider-, Fersen- oder Lotussitz sitzen kannst, ist das überhaupt kein Problem - dann richte dir doch einfach einen Platz auf einem Stuhl ein und sitze dort. In unserem Blogbeitrag zur richtigen Sitzposition beim Meditieren gehen wir noch einmal ausführlich auf die verschiedenen Sitzhaltungen ein und erklären auch, wann der Stuhl oder das Bett vielleicht besser geeignet sind als der Schneidersitz.

3. Lege den Fokus auf deine Atmung

Vor allem für AnfängerInnen eignet sich das Benutzen eines Timers, der dich sanft aus deiner Meditation zurückholt. Sobald du eine bequeme Position eingenommen hast, starte den Timer und schließe deine Augen. Atme nun ca. 3 Sekunden tief ein und dann ca. 6 Sekunden wieder aus. Achte darauf, welchen Weg der Atem nimmt. Spüre wie er sich durch Nasenflügel, Rachen und Lunge bewegt. Konzentriere dich nur auf deine Atmung.

Vor allem zu Beginn können Gedanken und Gefühle auftauchen. Nimm sie wahr wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder dich in ihnen zu verlieren. Natürlich kann das trotzdem passieren, denn das ist ein Teil deines Praxisweges. Führe, sobald du kannst, den Fokus wieder zurück zu deiner Atmung. Dieser Kreislauf kann sich mehrmals während der Meditation wiederholen. Bei regelmäßiger Praxis schärfst du deine Konzentration und wirst dadurch seltener abgelenkt.

4. Sei verständnisvoll und dankbar

Ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken wandern, du unruhig wirst oder falls du einschlafen solltest. Das kommt vor und ist ganz normal. Ändere die Sitzposition oder meditiere zu einem anderen Zeitpunkt, um dem Vorzubeugen. Deine Konzentration wird mit jeder Meditation besser.

Wenn der Timer läutet, halte deine Augen geschlossen bist du bereit bist sie zu öffnen. Egal wie die Meditation verlaufen ist, sei dankbar für die Zeit die du dir genommen hast und die Praxis, die dich für einige Minuten oder auch länger begleitet hat.