Dass Yoga und Atmung untrennbar zusammengehören und eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen, wisst ihr ja schon - in unserem Blogbeitrag zu Pranayama haben wir euch auch schon die ersten Atemübungen vorgestellt und kurz erklärt. 

Heute möchte ich auf eine ganz bestimmte Atemübung eingehen: Kapalabhati, meinen liebsten Begleiter an müden Morgenden.

Was ist Kapalabhati?

Wenn ihr schon einmal einen Yogakurs besucht habt, kann es gut sein, dass ihr Kapalabhati bereits unter einem anderen Namen kennt und vielleicht sogar schon einmal geübt habt - sagt euch “Feueratmung” oder “Schnellatmung” etwas? 

Wenn nicht, ist es auch nicht schlimm: Kapalabhati ist eine Atemübung aus der Yoga-Welt, die auch als Feueratmung bezeichnet wird. Bei dieser Übung spielt vor allem das Ausatmen eine entscheidende Rolle. 

So wird der klassische Effekt erzeugt, der sich schon im Namen der Übung widerspiegelt: Das Wort Kapala bedeutet Schädel, während Bhati für das Licht oder Leuchten steht - Zweck der Übung ist es also, den Schädel zum "leuchten" zu bringen.  Und das kann Kapalabhati ohne Zweifel. 

Schritt-für-Schritt Anleitung: So funktioniert die Schnellatmung

Der Clou bei dieser Atemtechnik liegt wie schon gesagt darin, dass die volle Konzentration dem Ausatmen gilt und das Einatmen quasi "nebenher" erfolgt. In einem Satz würde man Kapalabhati so erklären, dass ihr einfach immer wieder schnell und kraftvoll ausatmet - einfacher gesagt, als getan, ein wenig Übung braucht die Schnellatmung nämlich, damit sie richtig funktioniert. 

Hier erklären wir euch die einzelnen Schritte genauer: 

1. Setzt euch zunächst bequem und aufrecht hin. Ihr könnt im Schneidersitz oder im Fersensitz sitzen. Wichtig ist, dass euer Rücken gut aufgerichtet ist und ihr wirklich frei atmen könnt. Nehmt gern ein Kissen oder eine Meditationsbank zur Hilfe - damit sitzt ihr nicht nur bequemer, sondern schafft automatisch Länge im Rücken und könnt euch besser aufrichten.
2. Nun solltest du zur Vorbereitung mehrmals bewusst langsam ein und ausatmen. Atme gern tief in den Bauch - wenn du noch irgendwo Enge spürst, kannst du jetzt deine Sitzposition noch einmal verändern.  
3. Alles frei und du sitzt gut? Dann kommen wir jetzt zum Hauptteil der Übung: Nach dem bewussten langsamen Einatmen erfolgen kurze, schnaubende Ausatmungen durch die Nase. 

Als Hilfe kannst du dir vorstellen, dass du ein Stück Papier unter der Nase hast, dass du mit einem schnellem Schnauben wegpusten möchtest. 

Bei diesem schnellen Ausatmen sollten sich der Bauch und das Zwerchfell ruckartig nach innen ziehen. Lege zur Kontrolle gern für einige Atemzüge deine Hand auf den Bauch - zieht er sich beim Ausatmen nach innen, machst du es richtig.  

1. Einatmen musst du nicht bewusst. Das macht dein Körper ganz automatisch - ja wirklich, auch wenn es sich am Anfang vielleicht komisch anfühlt. :)
2. Bleib während der Übung achtsam und konzentriere dich auf die Ausatmung. Spüre dennoch auch, wie dein Körper einatmet und du mit frischem Sauerstoff und neuer Energie versorgt wirst. Zum Anfang kannst du mit ca. 30 Ausatmungen pro Übung starten - wie immer beim Yoga gilt aber auch hier: Mach’ es in deinem eigenen Tempo und deiner eigenen Intensität!
3. Nach einem Intervall solltest du vollständig ausatmen und dann eine kurze Pause einlegen, in der du die Luft anhältst und nachspürst, bevor du in die nächste Runde gehst. Halte die Luft dabei nur so lange an, wie es sich für dich gut anfühlt und atme anschließend tief durch.
4. Danach kannst du wieder bei Schritt Zwei ansetzen und die Übung wiederholen. Wie viele Wiederholungen du machst, liegt natürlich ganz in deiner Hand. Zu Beginn sind zwei bis drei Runden schon eine sehr gute Leistung!

“Leuchtender Schädel” - ist das überhaupt gesund?

Zugegeben, als ich zum ersten Mal Kapalabhati geübt habe, hatte ich für einen kurzen Moment das Bild einer Person im Kopf, die hyperventiliert und deswegen in eine Tüte atmen muss - von außen und am Anfang wirkt die Atemübung also vielleicht ein wenig merkwürdig und man fragt sich direkt: “Okay, und das soll gesund sein?”

Die Antwort ist “ja”. Die Schnellatmung bringt eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit, sowohl für den Körper, als auch für den Geist. So bringt die Übung nicht nur Klarheit, und Energie und schärft so das Bewusstsein, sondern…

• reichert das Blut mit mehr Sauerstoff an
• unterstützt so verschiedene Stoffwechselvorgänge
• regt den Kreislauf an
• reinigt die Lungen
• kann die Lungen stärken und das Lungenvolumen erhöhen
• kann Atembeschwerden und Atemwegserkrankungen lindern
• und Erkältungen vorbeugen
• macht wach und frisch

Ihr seht, es lohnt sich auf jeden Fall, Kapalabhati eine Chance zu geben und die Übung einmal auszuprobieren. 

Kontraindikationen und Risiken: Für wen die Schnellatmung ungeeignet ist

Wie bei allen Übungen gibt es leider auch beim Kapalabhati Gegenanzeigen, die gegen die Durchführung dieser Atemtechnik sprechen. 

An vorderster Stelle sollte Kapalabhati vermeiden, wer Probleme im Bereich der Lungen hat. Dazu zählen beispielsweise Erkrankungen wie 

• Asthma, 
• COPD 
• oder andere Erkrankungen, auf die sich eine zu schnelle Atmung nachteilig auswirken kann.

Das gilt ebenso für Personen, die Herzerkrankungen oder starken Bluthochdruck haben, da sich Kapalabhati in diesem Fall ungünstig auf den Herz-Kreislauf auswirken kann. Auch bei einem akuten Bandscheibenvorfall kann sich die Übung nachteilig auf den Rücken auswirken und sollte daher zunächst gemieden werden. Schließlich sollten auch schwangere Personen sowie Menschen mit Epilepsie kein Kapalabhati ausüben.

Im Zweifel, fragt bitte vorher euren Arzt oder den Yogalehrer eures Vertrauens, ob ihr die Übung bedenkenlos durchführen könnt. 

Kapalabhati in der Schwangerschaft

Darüber, ob Kapalabhati in der Schwangerschaft ausgeführt werden darf und sollte, scheiden sich die Geister. Wir möchten an dieser Stelle ausdrücklich davon abraten, den Feueratem in der Schwangerschaft zu üben - nicht nur, weil die erhöhte Sauerstoffkonzentration im Blut schnell zu unangenehmen Schwindelgefühlen führen kann, sondern auch, weil der Druck auf die Bauchdecke bei dieser Übung sehr hoch werden kann.

Möchtet ihr den Feueratem dennoch ausführen, sprecht bitte vorher mit eurem Arzt darüber, lasst es langsam angehen und verzichtet auf jeden Fall auf das Luft-Anhalten. 

Hilfsmittel: Kapalabhati-Timer

Bevor wir euch nun zur Übung entlassen, möchten wir euch ein kleines Hilfsmittel an die Hand geben. Gerade am Anfang kann es schwierig sein, den eigenen Rhythmus zu finden und sich gleichzeitig auf die korrekte Ausführung der Übung und eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu konzentrieren. 

Zum Start kann es deswegen Sinn machen mit einer Audio-Unterstützung zu üben - hier haben wir euch ein passendes Youtube-Video verlinkt, das ihr nutzen könnt.