Achtsamkeitsübungen für mehr innere Ruhe und Gelassenheit

In unserer schnelllebigen Welt sind wir ständig beschäftigt: wir planen, analysieren und sind gedanklich meist woanders. Für viele ist dies der einzige Rhythmus, den sie kennen und sie versuchen sich ständig, einen Schritt voraus zu sein. Körper und Seele machen diese Hast auf Dauer jedoch nicht mit und so geraten viele aus der Balance.

Dieser Gastbeitrag wurde von Tina Klein von www.achtsamkeits-schmiede.de verfasst.

Kommt dir das bekannt vor?

Kaum klingelt dein Wecker, hastest du aus dem Bett. Beim Frühstück liest du nebenbei die Zeitung, hörst Radio und checkst die ersten Mails. Unter der Dusche planst du bereits deinen gesamten Tag. Auf dem Weg zur Arbeit gehst du in Gedanken das Gespräch mit dem Chef durch und nachts kommt dein Gedankenkarussell gar nicht erst zur Ruhe. Dadurch entsteht schnell das Gefühl, gehetzt zu sein, vom Leben gelebt zu werden, statt es ganz bewusst selbst zu leben.

Dank Achtsamkeit raus aus dem Hamsterrad

Achtsamkeitsübungen unterstützen uns dabei, wieder in einen Zustand innerer Balance zu gelangen. Achtsam zu sein bedeutet, voll und ganz bei dem zu sein, womit wir uns gerade beschäftigen und wahrzunehmen, was wir im Körper empfinden. Momente der Achtsamkeit schaffen eine direkte Verbindung zum Hier und Jetzt – zu deinem Leben, zu deinen Sinnen, zu Menschen, und vor allem zu dir selbst.

Achtsamkeit ist eine Fertigkeit, die du lernen kannst und die dir hilft, zu entschleunigen, innezuhalten und das Glück in den kleinen Dingen zu finden. Doch was kannst du tun, um achtsam im Hier und Jetzt zu SEIN? Viele von uns sind sehr beschäftigt und nehmen sich zu wenig Zeit für sich selbst. Es ist deshalb sehr wichtig, die Möglichkeiten, die sich in unserem Alltag ganz natürlich anbieten, zu nutzen. Dies hilft, im jetzigen Moment und vor allen Dingen, bei sich selbst anzukommen.

3 Achtsamkeitsübungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Achtsamkeitsübung: Achtsames Duschen

Bevor du duschst, nimm dir vor, dies ganz aufmerksam zu tun und dir einige Minuten nur für dich selbst zu gönnen.

• Lenke deine Aufmerksamkeit einen Moment auf deine Füße und achte darauf, wie du stehst. Bist du angespannt oder entspannt?
• Nimm wahr, wie du das Wasser anstellst und die Temperatur regelst. Welche Temperatur magst du, welche nicht?
• Wie fühlt es sich an, wenn das Wasser über deine Haut fließt?
• Wie riechen die Seife oder das Shampoo?
• Lausche den Geräuschen des Wassers und lass alle deine Sinne teilnehmen.
• Welche Gedanken oder Emotionen tauchen dabei auf?

Lass dir gegen Ende noch einen Moment Zeit, um ganz bewusst einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Ein paar Sekunden, in denen es nichts anderes zu tun gibt, als das Wasser auf deinem Körper zu spüren und zu atmen.

2. Achtsamkeitsübung: Achtsames Innehalten

Versuche über den Tag verteilt, immer wieder bewusst innezuhalten und dich mit deinem Atem zu verbinden. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Gedanken, deine Emotionen, Empfindungen und nimm wahr, wie es dir in diesem Moment gerade geht.

Das ist eine wunderbare Übung, die du überall machen kannst: Im Supermarkt in der Warteschlange, in der Arztpraxis, im Büro, etc.

Diese Achtsamkeitsübung ist wie ein kurzer Check-In, bei dem du kurz nach Innen spürst und ganz bewusst wahrnimmst, wie es dir gerade geht und was du vielleicht brauchst.

Gönn dir in deinem Alltag immer wieder diese kurze achtsame Auszeit, um bei dir selbst anzukommen. Die folgenden Fragen können dich dabei unterstützen:

• Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
• Welche Empfindungen spüre ich in meinen Füßen, in den Beinen, im Rücken, den Schultern oder im Kopf?
• Gibt es irgendwo unnötige Anspannung oder innere Unruhe?
• Ist da Müdigkeit oder bin ich wach und voller Energie?
• Habe ich Hunger oder Durst?
• Brauche ich gerade eine kurze Pause?
• Fühle ich mich wohl, unwohl oder neutral?

3. Achtsamkeitsübung: Den Atem erforschen

Da wir den Atem immer dabeihaben und er uns unmittelbar Auskunft darüber gibt, wie es uns geht, können wir den Atem nutzen, um wieder ins Hier & Jetzt zu kommen.

Gönne dir immer wieder einen kurzen Moment und spüre, wie der Atem durch deinen Körper strömt.

• Ist dieser flach, tief, fein, gleichmäßig, stockt er?
• Wo spürst du deinen Atem?
• Beobachte auch, wie dein Atem deinen gesamten Körper mit frischer Energie versorgt, wie er dich nährt und deinen Körper sanft wiegt.

Einfach wahrnehmen und das sanfte Auf und Ab des Atems spüren. Nimm auch wahr, wie sich dies auf deinen Körper und deinen Geist auswirkt. Die Fokussierung auf den Atem hilft dir, deine Aufmerksamkeit systematisch zu schulen und konzentriert bei einer Sache zu bleiben.

Wenn wir Schritt für Schritt lernen, unseren Atem und somit auch unsere Emotionen und Gedanken kennenzulernen, so können wir Stresszustände rechtzeitig erkennen, Anspannungen auf körperlicher und emotionaler Ebene bewusst loslassen und Ruhe und Gelassenheit entwickeln.

Das ist das Schöne an Achtsamkeitsübungen: sie führen uns unmittelbar ins Hier und Jetzt und schaffen die Verbindung zum eigenen Leben. Diese Verbindung lässt uns ruhiger und gelassener werden und macht uns zunehmend unabhängiger von äußeren Umständen. Wenn wir meditieren oder im Alltag achtsam unsere Gedanken und Gefühle beobachten, sind wir ganz bei uns, ganz im Moment.

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