Der Schulterstand - kopfüber zu mehr Harmonie

 

Einige von euch kennen den Schulterstand (Sarvangasana) sicher noch aus Kindertagen: Die “Kerze” war eine der Übungen, die ich schon im Grundschul-Sportunterricht am liebsten mochte . Damals hatte ich allerdings noch nicht viel mit Yoga am Hut und wusste deswegen auch noch nicht, welche tollen Wirkungen der Schulterstand eigentlich hat - sonst hätte ich nie damit aufgehört, ihn zu üben. 

Jetzt, fast 25 Jahre später, hat die Asana meine Liebe zurückerobert. Deswegen sehen wir uns  heute den Schulterstand gemeinsam an. 

Schritt-für-Schritt Anleitung: So kommt ihr in den Schulterstand

1. Du startest in Rückenlage auf deiner Yogamatte. Bring zunächst die Beine zusammen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten und liegen auf dem Boden ab.
2. Stütze dich nun mit den Händen am Boden ab und bringe die Beine nach oben. Fortgeschrittene Yogis bringen die Beine gestreckt nach oben - wenn das nicht klappt, kannst du deine Beine auch anwinkeln, um sie dann nach oben auszustrecken. 
3. Als nächstes solltest du dein Becken und deinen Rücken vom Boden abheben und gerade nach oben strecken. Jetzt liegen nur noch Kopf und Schultern auf dem Boden auf. Stütze hierbei unbedingt deinen Rücken mit den Händen ab, um die Wirbelsäule zu entlasten. 

Halte die Stellung einige Minuten, bevor du sie kontrolliert verlässt oder in eine andere Asana, etwa den Pflug, übergehst. 

Typische Fehler und wie ihr sie vermeiden könnt

• Der Kopf liegt schief: Achtet bitte darauf, den Kopf gerade zu halten, um euren Hals-Nacken-Bereich nicht unnötig zu belasten. Hier können Hilfslinien auf der Yogamatte sehr hilfreich sein, ein Spiegel oder ein Selfie-Video tun es aber auch. 

• Der Kopf wird bewegt: Dreht und bewegt ihr euren Kopf, während ihr die Asana ausführt, kann das zu Problemen im Hals-Nacken-Bereich und zu anschließenden Kopfschmerzen führen. Haltet deswegen bitte den Kopf still, während ihr die Asana ausführt.
• Ihr seid zu angespannt: Der Schulterstand ist nicht die einfachste Asana und für viele auch nicht unbedingt die bequemste. Dennoch sollten alle Muskeln, die ihr nicht zum Halten der Asana benötigt, entspannt werden - auch die Stirn und die Füße :) 
• Ihr vergesst zu atmen: Der Brustkorb ist in Sirsasana recht stark komprimiert - umso mehr solltet ihr euch auf euren Atem konzentrieren und tief in den Bauch atmen. Das ist nicht nur gut für die Bronchien, sondern verhindert auch Seitenstechen und macht die Stellung direkt entspannter. 

Wirkung des Schulterstands - das macht Sirsasana so gesund

Von der Wirkung des Schulterstands habe ich eingangs kurz schon gesprochen - hier schauen wir uns die Effekte der Asana etwas genauer an: 

Körperliche Wirkung

• Wie bei allen Umkehrstellungen wird die Durchblutung des Kopfes verbessert
• Die Schilddrüse wird durch den Druck auf den Hals stimuliert und so die Hormonproduktion angeregt. 
• Dem Schulterstand wird eine verjüngende Wirkung nachgesagt
• Durch die Enge im oberen Brustbereich wird die Bauchatmung forciert. Das kann einen positiven Effekt auf Asthma und Bronchitis haben. 

Geistige Wirkung

• Übersetzt man die Sanskrit-Bezeichnung “Sarvangasana”, kann man den Schulterstand auch die “Stellung aller Teile” nennen. Er soll dabei unterstützen, sich verbunden zu fühlen und das Leben in all seinen Facetten liebevoll anzunehmen. 
• Der Schulterstand wirkt also harmonisierend und ausgleichend. 

Energetische Wirkung

• Energetisch gesehen harmonisiert und aktiviert der Schulterstand das Halschakra, das auf Höhe der Kehle sitzt und als Zentrum der Kommunikation gilt - ein aktiviertes Halschakra kann so dabei unterstützen, die eigene Wahrheit zu sprechen.

Was tun bei Schmerzen während oder nach dem Schulterstand?

Eines vorweg: Schmerzen sind kein gutes Zeichen - in keiner Asana. Bitte achtet immer auf die Signale eures Körpers, vor allem dann, wenn er euch zeigt, dass hier eine Grenze erreicht oder überschritten wird. 

 

Kopf- oder Nackenschmerzen

Machen sich beim oder nach dem Schulterstand Kopf oder Nacken unangenehm bemerkbar oder tun sogar weh, kann das verschiedene Gründe haben. In den meisten Fällen kommen die Beschwerden entweder durch Verspannungen oder Zerrungen, etwa, weil der Kopf im Schulterstand nicht gerade gehalten oder während der Asana bewegt wurde, oder durch empfindliche Wirbel im Nackenbereich, die bei der Übung unangenehm auf dem Boden aufliegen. 

Halten die Schmerzen länger als ein paar Stunden an, ist ein Arztbesuch ratsam.

Rückenschmerzen

Wer rückenseitig vorbelastet ist, etwa durch einen Bandscheibenvorfall oder ähnliches, sollte beim Schulterstand besonders vorsichtig sein und eher auf eine der sanften Varianten ausweichen. 

Auch ohne Vorerkrankungen bietet sich bei Rückenschmerzen der unterstützte Schulterstand an - auch hier gilt: Yoga ist kein Wettkampf und es ist absolut in Ordnung, mit Hilfsmitteln zu arbeiten. Wer dennoch den vollen Schulterstand üben möchte, sollte darauf achten, den Rücken durchgehend mit den Händen zu unterstützen und möglichst gerade zu halten. 

Bleiben die Schmerzen bestehen, sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.

Mögliche Variationen und Abwandlungen

Der Schulterstand gilt als die Königin der Asanas und ist recht anspruchsvoll - so kann es sich anbieten, ihn zuerst in Variationen aufzubauen und zu üben. Die hier gezeigten Variationen sind perfekt…

• um den Schulterstand korrekt zu lernen und die nötige Kraft und Koordination aufzubauen
• bei Vorerkrankungen oder Schmerzen im vollständigen Schulterstand
• wenn die Yoga-Einheit eher entspannend und weniger fordernd sein soll
• wenn der vollständige Schulterstand während der Periode unangenehm ist

Der Klassiker: Der unterstützte Schulterstand mit Kissen

Für den unterstützten Schulterstand schiebt ihr in Rückenlage ein Kissen unter euer Becken und hebt die Beine senkrecht vom Boden ab. Der Rücken wird dabei nicht senkrecht nach oben gestreckt, sondern wird nur durch das Kissen leicht angehoben. 

Die positiven Effekte bleiben erhalten. So wird die Variation zur perfekten Alternative bei Rückenproblemen oder für eine ruhigere Yoga-Einheit. 

Für empfindliche Nacken: Der Schulterstand mit Decke

Bei einer weiteren Variante von Sirsasana wird der Nacken mit Hilfe einer Decke entlastet. Hierzu wird einfach eine gefaltete Decke unter die Schultern gelegt, sodass der Kopf leicht tiefer liegt als die Schultern. So drücken die Wirbel im Hals-Nacken-Bereich nicht auf den Boden und der Schulterstand wird angenehmer. 

Achtung: Achtet in dieser Variante bitte darauf, dass auch eure Ellenbogen noch Platz auf der Decke finden und erhöht liegen.

 

Beliebt bei Schwangeren: Der Schulterstand an der Wand

Soll der Schulterstand an der Wand ausgeführt werden, startet ihr nicht in einer komplett flachen Rückenlage, sondern mit dem Po gegen eine Wand gedrückt, die Beine stehen dabei senkrecht zur Wand. 

Nun könnt ihr an der Wand “hochlaufen”, soweit es für euch bequem ist. Bitte denkt auch hier daran, den Rücken zu stützen.

Die Variante an der Wand wird vor allem in der Schwangerschaft gern praktiziert. Hier möchten wir euch bitten, ganz besonders auf euren Körper zu hören und im Zweifel mit einem Arzt zu sprechen oder einen Yogakurs für Schwangere zu besuchen, um sicher zu gehen, dass ihr die Asanas richtig ausführt, sodass sie euch am Ende wirklich gut tun. 

Gegenanzeigen: Wann ihr besser auf den Schulterstand verzichten solltet

Nicht jede Asana ist für jede Person geeignet. Bei einigen Vorerkrankungen solltet ihr auf den Schulterstand besser verzichten oder zumindest vorher mit eurem Arzt sprechen: 

• Bluthochdruck oder Herzschwäche
• vergrößerte Schilddrüse oder Struma
• verschiedene Augenkrankheiten wie zum Beispiel Netzhautablösung, oder bei erhöhtem Augeninnendruck
• akuter Bandscheibenvorfall oder Probleme im Hals-Nacken-Bereich
• im letzten Trimester der Schwangerschaft

In manchen Traditionen wird auch während der Periode von Umkehrstellungen wie dem Schulterstand oder dem Kopfstand abgeraten, weil diese den Blutfluss nach unten behindern sollen. Weil die Asana maximal wenige Minuten gehalten wird, sehen wir das nicht so eng - hier gilt: Hört auf euren Körper und praktiziert genau die Übungen, die euch gut tun. Mir persönlich ist während der Periode eher nach ruhigen Yin-Yoga-Einheiten zumute, den Schulterstand praktiziere ich dann maximal in der unterstützten Variante mit Kissen. 

So oder so wünschen wir euch viel Spaß beim praktizieren!