Die Kunst der Dankbarkeit - Übungen um Dankbarkeit zu lernen

Wer dankbar ist, hat mehr Platz für Glück, Gelassenheit & Zufriedenheit

Wir leben im Überfluss. Alles ist zu jeder Zeit verfügbar und wird dadurch selbstverständlich. In einer Welt, die nach dem Schneller-Höher-Weiter-Prinzip funktioniert, neigen wir dazu, uns auf das zu fokussieren, was uns fehlt. Statt für das dankbar zu sein, was wir schon haben.

Für die kleinen Dinge dankbar sein

Bereits wenn wir morgens aufwachen, gibt es unzählige Gründe dankbar zu sein: für das kuschelige Bett, in dem wir liegen, für die Sonnenstrahlen, die beim Fenster hereinblinzeln oder für unseren gesunden Körper, der uns diesen neuen Tag erleben lässt.

Doch Hand aufs Herz: Meist sind wir eher damit beschäftigt, uns darüber zu ärgern, dass der Wecker zu früh klingelt, dass ein anstrengender Arbeitstag vor uns liegt oder dass es draußen regnet.

Keine Frage, es ist nicht immer leicht, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Wir können uns zwar vornehmen, mit einem Lächeln auf den Lippen aufzuwachen, vielleicht mit einer Meditation und ein paar Sonnengrüßen ganz relaxt in den Tag zu starten, doch es wird nicht immer gelingen.

Dankbarkeit – eine Frage der Perspektive

Das Geheimnis liegt wohl darin, die Dankbarkeit zu einer grundsätzlichen Lebenshaltung zu machen. Denn unser inneres Glück ist keineswegs von den äußeren Umständen abhängig. Wir haben es selbst in der Hand, wie wir die Dinge sehen wollen:

Wir können uns darüber beschweren und jammern, wie stressig der Tag war. Oder aber dankbar dafür sein, dass uns der Körper den Hinweis gibt, dass wir uns zu viel aufgeladen haben und wir dringend eine Pause brauchen.

Wir können uns nach einem Streit mit der besten Freundin ärgern. Wir können aber auch dankbar dafür sein, dass uns diese Auseinandersetzung den Spiegel vorgehalten hat und Vergebung üben.

Wir können uns beklagen, dass der lang ersehnte Urlaub in diesem Jahr ausfällt. Wir können aber auch dankbar für ein schönes Zuhause sein, in dem wir uns geborgen und sicher fühlen können.

Rituale und Übungen für Dankbarkeit

Schon kleine, täglich praktizierte Dankbarkeitsrituale helfen dabei, unsere Perspektive zu verändern und die Aufmerksamkeit nach und nach auf die vielen wunderbaren Dinge in unserem Leben zu lenken. 

• Dankbarkeits-Tagebuch

Ein schönes und wohltuendes Ritual ist es, den Tag abends vor dem Schlafengehen Revue passieren zu lassen.

Schreibe mindestens drei Dinge, für die du heute dankbar bist, in ein Notizbuch. Vorgedruckte Dankbarkeits-Tagebücher machen diese Übung noch einfacher. So lernst du, deine Aufmerksamkeit automatisch auf alles Positive zu richten – ganz egal, ob es dabei um bestimmte Ereignisse, deine Mitmenschen oder um materielle Dinge geht.

• Das hawaiianische Vergebungsritual

Ho'oponopono heißt dieses Ritual, das seinen Ursprung in Hawaii hat. Dabei geht es darum, Ärger und Verletzungen aufzulösen, sich selbst und anderen zu vergeben und damit neuen Raum für Dankbarkeit und Selbstliebe zu schaffen.

Visualisiere das Problem bzw. die Situation oder die Person, über die du dich ärgerst. Sprich dann folgende vier Sätze nacheinander mehrmals laut, leise oder in Gedanken:

1. Es tut mir leid.
2. Bitte verzeihe mir.
3. Ich liebe dich.
4. Danke. 

Du kannst diese Übung auch anwenden, wenn du mit dir selbst Frieden schließen möchtest oder eine Verletzung auflösen möchtest. Das hawaiianische Ritual beruht auf der Idee, dass Konflikte gelöst werden, indem man sie bewusst erkennt und die volle Verantwortung dafür übernimmt. Der letzte Satz bringt die Dankbarkeit darüber zum Ausdruck, dass wir uns und anderen nun vergeben haben und damit von der Last befreit sind.

• Körperreise für Dankbarkeit und Gelassenheit

Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Ähnlich wie in Shavasana, der Endentspannungshaltung am Ende jeder Yogapraxis, legst du die Beine und Arme entspannt auf der Matte ab. Lege gerne eine Decke unter deinen Kopf oder unter die Kniekehlen, damit du einige Minuten bequem liegen kannst. Achte auch darauf, dass du warm genug angezogen bist und nicht frierst.

Schließe die Augen und bedanke dich nacheinander bei allen Körperteilen und Organen: „Danke, liebe Beine, dass ich mit euch durchs Leben gehen kann. Danke liebe Augen, dass ich die schönen Farben und Formen sehen kann. Danke liebes Herz, dass du im Rhythmus schlägst…“

Lass deiner Fantasie bei der Formulierung der Sätze freien Lauf. Beende die Übung, indem du dich bei deinem ganzen Körper, deiner Kraft und Energie, sowie allen Gedanken, Empfindungen und Wahrnehmungen bedankst.

• Mantra der Dankbarkeit

Das Sanskrit-Wort „Dhanya Vad“ bedeutet übersetzt „Danke“. Als wiederholt laut, leise oder in Gedanken gesprochenes Mantra unterstützt es eine zufriedene und wohlwollende Einstellung zum Leben.

Verwende dieses Mantra in deiner Meditationspraxis, um die Aufmerksamkeit auf die Fülle, die Möglichkeiten und alle Momente der Freude in deinem Leben zu richten, für die du dankbar bist.

Natürlich ist es unrealistisch zu glauben, dass wir mit Hilfe täglicher Dankbarkeitsrituale nur mehr mit der rosaroten Brille durch die Welt laufen. Das Leben hält auch Stolpersteine für uns bereit, die uns auch manchmal wütend oder ungeduldig, traurig oder verzagt werden lassen. Wenn wir uns allerdings erlauben, auch diesen Gefühlen Raum zu geben, bleibt die Energie im Fluss und wir können versuchen, es beim nächsten Mal einfach besser zu machen.

Warum wir mehr Dankbarkeit in die kleinen Momente des Alltags bringen sollten? Weil dadurch gleichzeitig eine positivere und freudvollere Einstellung zum Leben reifen kann, die dann ihre Früchte trägt, wenn wir wieder einmal einer stressigen, unangenehmen oder schwierigen Situation ausgesetzt sind.

Dankbare Menschen sind zugleich glückliche Menschen, weil sie gewillt sind, ihren Fokus auf die vielen guten Dinge zu richten. Wer dankbar ist, kann außerdem nicht gleichzeitig ängstlich, wütend oder sorgenvoll sein. Unser Gehirn ist nämlich nicht in der Lage, sich allen Empfindungen gleichzeitig zu widmen.

Es lohnt sich also, der Dankbarkeit den Vortritt zu geben!

Viel Spaß beim Ausprobieren!