Yoga in der Schwangerschaft - Übungen und Tipps für die Yoga-Praxis

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, in der sich dein Körper sowohl äußerlich als auch innerlich verändert. Zum einen verschieben sich Organe und Muskeln, um Platz für das immer größer werdende Baby zu machen und zum anderen finden hormonelle Anpassungen statt, die deine Emotionen stark beeinflussen.

Egal ob du schon vor deiner Schwangerschaft Yoga praktiziert hast oder jetzt erst beginnen möchtest, durch die Yogapraxis werden Körper und Geist gestärkt, die Beweglichkeit verbessert und verschiedene Entspannungsmethoden geübt - alles wunderbare Dinge, die dich und deine Schwangerschaft unterstützen!

Ich bin selbst Yogalehrerin, gerade schwanger gewesen und erzähle dir, worauf du achten solltest, welche Asanas besonders vorteilhaft sind und wie du Yoga-Hilfsmittel, wie Blöcke, Gurt und Kissen, sinnvoll einsetzen kannst.

Ein Gastbeitrag von Natacha Alves 

Worauf sollte ich in der Schwangerschaft beim Yoga achten? 

Auf deine Intuition vertrauen

Mehr denn je solltest du jetzt auf deinen Körper hören und lieber ein Gang runter anstatt rauf zu schalten. Das kann bedeuten, entweder häufiger in Katze-Kuh bzw. in die Kindeshaltung zu wechseln oder bestimmte Asanas ganz wegzulassen - und zwar ohne schlechtes Gewissen!

Pranayama

Durch gezielte Atemübungen wird die Sauerstoffzufuhr verbessert, du kannst besser Stress abbauen und sogar deine Verbindung zum Baby stärken. Schnelle Atemübungen, die Hitze erzeugen, oder jene, bei denen man die Luft anhalten muss, solltest du während der Schwangerschaft unbedingt auslassen. Übe stattdessen eine tiefe Bauchatmung, wobei die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung, oder z.B. Nadi Shodhana. 

Hierfür zuerst das rechte Nasenloch zuhalten und durch links einatmen, dann wechseln, durch rechts ausatmen und durch rechts wieder einatmen usw.

Yoga-Hilfsmittel verwenden

Mit fortschreitender Schwangerschaft bist du in vielen Bewegungen eingeschränkt. Eine Asana, die dir vorher gut und leicht gelungen ist, kann jetzt schwieriger oder gar unmöglich sein, doch viele dieser Asanas kannst du mit Hilfe von Blöcken, einem Gurt oder Yogabolster an deine jetzigen Bedürfnisse anpassen (das gilt übrigens immer - nicht nur in der Schwangerschaft!).

Blöcke sind vermutlich das meist genutzte Yoga-Hilfsmittel, weil sie so vielseitig sind. Man kann die Höhe des Blocks variieren, je nachdem welche Seite am Boden aufgestellt wird und somit den Grad der Unterstützung individuell auswählen. Unter den Händen platziert sind Blöcke ideal, um dir den Boden näherzubringen oder als Stütze bei Gleichgewichtspositionen, z.B. beim Halbmond oder der Pyramide.

Gurt: Dieser dient hauptsächlich bei Vorbeugen als Verlängerung der Arme. Egal ob im Sitzen oder Stehen wird der Gurt um den Fuß befestigt und fest angezogen. So kannst du den Fokus auf die Dehnung der Beinrückseite legen, auch wenn du die Füße mit den Händen nicht erreichen kannst.

Kissen: Sie machen grundsätzlich alles gemütlicher, vor allem wenn man lange in bestimmten Stellungen verbleibt. Meditationskissen oder Yogabolster sind daher ideal, um dir eine bequeme Unterlage für Meditationen oder Pranayama zu bilden, wobei du jegliche Kombination ausprobieren kannst. Wichtig ist, dass beim Sitzen die Kniegelenke tiefer sind als das Hüftgelenk. In Kombination mit Blöcken und einer Decke kannst du außerdem das Savasana wunderbar adaptieren - Achtung, hier seitlich in die Position rein und rausgehen.

Asanas Do's & Dont's - So kannst du deine Yoga-Einheiten an die Schwangerschaft anpassen 

• Hüftöffner wie der Schmetterling, die tiefe Hocke, der Frosch oder auch eine asymmetrische Kindeshaltung sind ab jetzt deine besten Freunde. Sie fühlen sich nicht nur angenehm an, sondern helfen auch deinem Baby eine gute Position zu finden und sind Hauptbestandteil jeder Schwangerschafts-Yogaklasse.

• Stehende Haltungen, die deine Beine und Rücken stärken, können eine gute Vorbereitung auf die Geburt sein und auch Schmerzen und Unwohlsein während der Schwangerschaft vorbeugen. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der Krieger 1. Wenn du eine erfahrene Yogi bist, ist der Baum oder der Krieger 3 eine weitere Möglichkeit.

• Kräftigungen der geraden Bauchmuskeln, wie beim Boot oder im Brett, sind ab spätestens Mitte der Schwangerschaft auszulassen bzw. immer dann, wenn sich bereits eine Rectus Diastase* gebildet hat oder sich die Pose nicht mehr gut anfühlt. Stattdessen kannst du auf die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln wechseln (seitliches Brett) oder die Pose skalieren, indem du z.B. die Knie am Boden ablegst.

*Rectus Diastase: Wenn sich die geraden Bauchmuskeln öffnen und sich ein fühlbarer Spalt dazwischen bildet.

• Vorbeugen werden mit wachsendem Bauch immer schwieriger bis hin zu unmöglich. Hier ist es wichtig, das Ego zu ignorieren und diese Veränderung zu akzeptieren. Konzentriere dich lieber auf andere wichtige Aspekte der Pose, wie die Dehnung der Beinrückseite, und achte bei jeder "Vorbeuge" darauf, den Rücken erstmal gerade zu halten.

• Rückbeugen sind mit Vorsicht zu genießen. Erfahrene Yogis praktizieren noch Brücken während andere sich beim Kamel unwohl fühlen. Hier spielt nicht nur die Kompression der Wirbelsäule eine Rolle, sondern auch die starke Dehnung der Körpervorderseite und die Neigung des Kopfes nach hinten, was bei manchen leichten Schwindel hervorrufen kann. Nutze für Rückbeugen im Liegen Blöcke oder Kissen, um eher die Brustwirbelsäule zu beanspruchen. Am besten ist es allerdings, wenn du auf die Dehnungen der seitlichen Kette wechselst, wie beim Dreieck, asymmetrischem Kind oder jeglichen Varianten im Sitzen 

• Twists funktionieren nur noch in die "einfache" Richtung, in der dein Bauch zur offenen Seite schaut, z.B. Halbmond statt gedrehter Halbmond. Optional: Twists im Sitzen kannst du mit einem aktiven Oberkörper unterstützen. Ein Arm wird direkt hinter dir abgestellt, wobei je näher die Hand an deinem Körper ist, desto intensiver wird die Pose. Strecke den anderen Arm nach vorne und drücke sanft gegen die Innenseite des Beines. Wenn du jetzt zusätzlich den Daumen nach unten drehst, kannst du diesen simplen Twist sogar ein bisschen intensivieren. 

• Bauchlagen sind dann auszulassen, sobald sich das für dich nicht mehr richtig anfühlt. Beim Vinyasa kannst du z.B. statt der Kobra die Knie ablegen oder im Vierfüßler bleiben. Rückenlagen werden ab SSW30 ausdrücklich nicht empfohlen, da das Gewicht des Babys den Blutfluss beeinträchtigen kann.

Yoga in der Schwangerschaft erfordert Achtsamkeit und Anpassung. Durch das Einholen von Informationen und der richtigen Verwendung von Yoga-Hilfsmitteln kannst du deine Praxis sicher und unterstützend gestalten. Nur du weißt, was sich gut und sicher für dich anfühlt. Im Zweifel solltest du jedoch die Unterstützung von Profis suchen, die sich explizit mit Schwangerschaften auskennen und oder deinen Arzt konsultieren.