Yoga Abendroutine

 

“Schlaf ist das Stärkungsmittel der Natur für ein gesundes Leben. Je tiefer der Schlaf, desto gesünder bist du.’’ - Swami Sivananda 

Kaum etwas ist für unsere physische, mentale und emotionale Gesundheit so wichtig wie guter, erholsamer Schlaf. Während wir schlafen und unseren Körper für die Nacht niederlegen, regeneriert sich dieser, das Gehirn kann zur Ruhe kommen und wird von den tagsüber anfallenden Schadstoffen gereinigt. Wer also zu wenig und nicht erholsam schläft leidet oft an Symptomen wie beispielsweise Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit, geringe Stressresilienz und einem schnell überreizten Gemüt. (Dies kann bis zu behandlungsbedürftigen Erschöpfungszuständen gehen!) 

In unserem Alltag nehmen wir unglaublich viele verschiedene Reize auf d.h unser Gehirn leistet täglich Höchstleistungen und auch das Körpersystem ist ununterbrochen damit beschäftigt unsere Stresshormone wieder auszugleichen, wenn wir in hektische und aufreibende Situationen geraten. Es ist leider zu einer sehr gefährlichen Norm geworden, dass die Außenwelt erwartet, dass wir zu jedem Zeitpunkt funktionieren wie unermüdliche Maschinen und dabei bestenfalls noch freundlich und zuvorkommend sind - diese Erwartungshaltungen ziehen sich mittlerweile durch alle Lebensbereiche. Aus diesem Grund ist es nicht weiter verwunderlich, dass Schlafstörungen zu einer Volkskrankheit geworden sind, die Menschen Schwierigkeiten haben Abends zur Ruhe zu kommen und sich ein Gefühl der Rastlosigkeit breit macht. Umso wichtiger ist es, sich für Abendstunden eine Routine zu schaffen, die dafür sorgt, dass wir wieder in unsere Mitte finden und bei uns ankommen. In diesem Blogartikel stellen wir dir einige Tools vor, die du vor dem zu Bett gehen machen kannst. 

Yoga Tiefenentspannung für erholsamen Schlaf und Ruhe 

Ein paar Hinweise und Vorschläge im voraus:

• meide in den Abendstunden künstliche Lichtquellen und Blaulicht d.h. schalte deinen Fernseher oder Laptop aus und lege dein Handy zur Seite - zünde lieber Kerzen an oder besorge dir Lampen, die ein warmes Licht verteilen (Himalayasalz - Lampen sorgen für eine gemütliche Wohlfühlatmosphäre)
• Schlafhygiene: lüfte die Räume in denen du die Nacht verbringst vorher gut und lasse frischen Sauerstoff und frische Energie in den Raum, versuche natürliche Materialien in deinem Schlafzimmer zu haben (Leinenbettwäsche, Leinenvorhänge, Pflanzen, Holzmöbel, Naturmatratze etc)
• schalte dein WLAN während der Nacht aus und reduziere elektromagnetische Belastung in deiner Wohnung und vor allem in deinem Schlafzimmer 
• ätherische Öle wie Lavendel, Zirbelkiefer, Zedernholz oder Eukalyptus sorgen für eine Atmosphäre der Gelassenheit und stimulieren den Parasympathikus (Eukalyptus vertieft zusätzliche die Atmung und reinigt die Raumluft)

Wer täglich Yoga praktiziert, schläft deutlich besser, denn das ganzheitliche Yoga hilft, dass der Organismus aktiv sein kann, wenn er aktiv sein soll, dass er entspannen kann wenn er entspannen soll und dass er zur Ruhe kommt, wenn die Zeit der Stille angebrochen ist.  

Vor dem Schlafen zu meditieren. Hier findest du verschiedene Meditationstechniken zum Loslassen.

Ein Gebet zu sprechen und die Yoga - Tiefenentspannung täglich in deine Abendroutine einzubauen, wird deinem Körper und deinem Geist heilsame Entspannung schenken.

Die Yoga - Tiefenentspannung besteht aus: 

• autogenem Training
• progressiver Muskelentspannung
• BodyScan
• Fantasiereisen 

Die Tiefenentspannung in Savasana ist ein wichtiger Aspekt des Hatha - Yoga und wird am Ende jeder Yoga - Stunde praktiziert, um dich in einen Zustand  des vollkommenen Loslassens und tiefer Ruhe zu bringen. Du kannst hier auch mit Elementen aus dem Klang - Yoga arbeiten und während dessen heilsamen Klängen oder beruhigenden Naturgeräuschen lauschen.

Tipp: Probiere Binaurale Beats aus, die extra für die Entspannung und für den Schlaf erstellt wurden 

Die Yoga- Tiefenentspannung kannst du bequem im Bett machen und anschließend friedlich in den Schlaf gleiten. 

Yoga Asanas für Entspannung am Abend

• Begebe dich in deine bevorzugte Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, richte sanft deine Wirbelsäule auf und deine Arme und Hände lässt du entspannt auf deinen Oberschenkeln ruhen. Hier kannst du bereits die Yoga - Bauchatmung praktizieren und alle Eindrücke des Tages hinter dir lassen und bei dir ankommen. 
• die Stellung des Kindes: vermittelt Schutz und Geborgenheit. Lege hier deine Anspannung nieder und spüre wie dein Rücken ganz sanft gedehnt wird und du ganz bei dir ankommen kannst. Atme dabei fließend in deinen Bauch und entspanne deine Kiefergelenke. (Variation: Strecke deine Arme nach vorne und ziehe hier deinen Rücken bewusst in die Länge)
• Schulterstand - Pflug - Fisch Sequenz: löst Verspannungen im Schulter - Nackenbereich, im Schulterstand werden die Beine entlastet, der Pflug dehnt noch einmal sehr intensiv die Rückseite des Körpers und den Halswirbelbereich, während der anschließende Fisch eine verstärkte Brustkorböffnung schenkt und den Atem vertieft. (Danach kurze Entspannungsphase in Savasana)
• Taube: vertieft die Bauchatmung und sorgt daher für Regeneration, fördert die Entstehung von Ruhe und stärkt das Nervensystem. Außerdem hilft die Asana bei der Wiederherstellung von verletztem Gewebe, fördert bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung.
• sitzende Vorwärtsbeuge: dehnt die gesamte Rückseite des Körpers und wirkt positiv auf die Verdauungsorgane. Die Vorwärtsbeuge sorgt für Entspannung und Ruhe.
• der Drehsitz: ist stressabbauend und nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Die Wirbelsäule wird außerdem durch die Drehung flexibel gehalten und auch die Bauchorgane werden hier aktiviert. (Wenn der Körper in der Nacht nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, hat er die nötige  Energie für die Zellerneuerung und man schläft automatisch besser)

Außerdem helfen sanfte Yin - Yoga Sequenzen deinen Körper zu entspannen und auch Pranayama ist eine wichtige Praxis um  deinen Körper und dein Energiesystem zu reinigen - die Besten Atemübungen sind hierfür Kapalabhati - die Schnellatmung und Anuloma - Viloma - die Wechselatmung. Beide Übungen lösen geistige Verspannungen und sorgen für inneren Frieden und geistige Klarheit. Während die Schnellatmung aktivierend und stark reinigend wirkt, schenkt die Wechselatmung Ruhe, Gelassenheit und Balance.

 

So kann deine Yoga - Abendroutine für Entspannung und Ruhe aussehen:

• Du schaffst dir eine gemütliche und einladende Atmosphäre, indem du Kerzen und anzündest und nur noch warme Lichtquellen deine Räumlichkeiten erhellen
• In deinem Diffusor hast du eine Mischung aus ätherischem Lavendel und Eukalyptus Öl - die ätherischen Öle entspannen dich sofort und sorgen für ein einladendes Raumklima
• deine technischen Geräte hast du schon längst zur Seite getan und im Hintergrund läuft Entspannungsmusik
• deinen Platz für deine Yoga - Abendroutine hast du dir bereits eingerichtet und nimmst dir jetzt ganz bewusst Zeit für dich
• du bringst deinen Körper mit Pranayama in Einklang und spürst wie sich der Alltag aus deinem Geist verabschiedet 
• du praktizierst entspannende und ausgleichende Yoga - Asanas, spürst nach welche Körperteile angespannt sind und schenkst diesen Bereichen besondere Aufmerksamkeit 
• am Ende begibst du dich in die Tiefenentspannung und erfährst ein tiefes Gefühl der Ruhe und Gelassenheit 
• vor dem zu Bett gehen wiederholst du geistig Affirmationen oder ein Gebet 

“Entspanne die Gedanken, wenn du schlafen gehst. Wiederhole ein Gebet oder erhebende Verse aus heiligen Schriften, ehe du zu Bett gehst, oder wiederhole ein paar Minuten lang mit der Japa Mala ein Mantra und meditiere dabei über Gott und göttliche Eigenschaften. Baue keine Luftschlösser und höre auf zu planen, wenn du dich schlafen legst. Vergesse ungute Gefühle, die du vielleicht gegen jemanden hegst. Kultiviere stattdessen positive und angenehme Gedanken. Ideal ist, gegen zehn Uhr ins Bett zu gehen und die Schlafenszeit möglichst regelmäßig zu halten.” - Swami Sivananda über Schlaf.

 

Schlaf und Yoga - Philosophie: Was sagt der Yoga zum Thema Schlaf?

In der Philosophie des Vedanta wird der Traum, Schlaf  und Wachzustand als Zeichen dafür genommen, dass die physische Welt nicht so wirklich ist wie wir annehmen. Wenn du schläfst und in die Traumwelt gehst, dann erschaffst du dir deine eigene Welt. Wenn du dann aus dem Traum erwachst, wird dir bewusst, dass es ein Traum war und viele Menschen versuchen dann ihre Reisen in diese mystischen Welten zu ergründen. Und so wie du aus dem Traumschlaf  in den Wachzustand aufwachst, kannst du aus dem Wachzustand aufwachen zur Erleuchtung - dem großen und eigentlichen Ziel des Yoga. Der Tiefschlaf Zustand gilt als Samadhi ohne Bewusstheit. Man sagt: Wenn du im Tiefschlaf voll bewusst bist dann hast du die Erleuchtung erlangt. So sagt Patanjali im Yoga Sutra auch, dass du über Hindernisse hinauswachsen kannst, wenn du über die Erkenntnisse aus dem Traum und Tiefschlaf meditierst. 

Wenn du dich am Abend rastlos und unruhig fühlst, dann praktiziere Yoga. 

Die Yoga Praktiken halten so unglaublich viele Geschenke und wertvolle für uns parat, wir müssen sie einfach nur dankend annehmen und in unser Leben integrieren. 

 

Das Lotuscrafts - Team wünscht dir erholsame Abendstunden und einen gesunden Schlaf.