Stressbewältigung durch Meditation

Warum meditierst du? Warum solltest du meditieren? Was bringt Meditation? Eine der häufigsten Antworten auf diese Frage ist: um Stress abzubauen. Wir alle kennen das Gefühl „gestresst zu sein“ und viel um die Ohren zu haben. Aber was ist Stress eigentlich?

Ein wichtiger Teil unseres Nervensystems ist das vegetative oder unwillkürliche Nervensystem. Dieses können wir nicht willentlich steuern. Es ist für alle inneren Körpervorgänge, wie zum Beispiel die Verdauung oder verschiedene Stoffwechselvorgänge, verantwortlich. Das vegetative Nervensystem unterteilt sich wiederum in zwei verschiedene Anteile: den Sympathikus und den Parasympathikus.

Sympathikus und Parasympathikus sind als Gegenspieler zu verstehen, die dafür sorgen, dass der Körper in der Lage ist, sich äußeren und inneren Reizen anzupassen, und auf diese passend reagieren zu können. Der Sympathikus-Anteil des vegetativen Nervensystems sorgt für eine erhöhte Aufmerksamkeit sowie körperliche und geistige Anspannung. Er löst damit die sogenannte Stressreaktion aus.

Stress ist zunächst einmal nichts anderes als ein Mechanismus von Körper, Geist und Seele sich an die gegebenen Umstände anzupassen und dementsprechend schnell reagieren zu können. Früher waren die Auslöser für diese Reaktion Gefahrenquellen wie wilde Tiere. Heute kann der Auslöser auch der brüllende Chef oder die zu volle To-do-Liste sein. Egal, was der Auslöser ist, die biochemische und psychische Reaktion ist immer die gleiche.

Wie läuft diese Stressreaktion genau ab?

Um der potenziellen Gefahr so gut wie möglich begegnen zu können, ist die Stressreaktion eine komplexe Kettenreaktion an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, welche den ganzen Körper beeinflussen.

Eine Stressreaktion läuft immer phasenweise ab. In der ersten Phase, der Vorphase oder Reizphase, nimmt der Mensch einen gewissen Reiz wahr. Dieser kann innerlich, äußerlich oder eine Kombination beider Komponenten sein. Nun erfolgt eine Bewertung des Reizes. Wird dieser als „Stress“ kategorisiert, beginnt die Stressreaktion zu wirken.

Es ist wichtig zu verstehen, dass fast alle Reize erst einmal neutral sind und erst die individuelle Bewertung sie zu einem Stressauslöser macht. Was dem einen alle Sicherungen durchknallen lässt, lässt den anderen vielleicht völlig kalt. Ist die Stressreaktion einmal aktiviert, so läuft sie auch ab, egal wie groß oder klein der Auslöser sein mag.

In der zweiten Phase, der Alarmphase, wird der gesamte Körper in Bereitschaft versetzt. Über verschiedene Stellen im Gehirn (z.B. Amygdala und Hypothalamus) und weitere Zwischenstellen wird letztendlich die Nebenniere aktiviert, welche für die Ausschüttung von u.a. Adrenalin und Cortisol sorgt. Diese aktivieren andere Botenstoffe im Körper und sorgen für die unterschiedlichsten Reaktionen im Körper. Zucker wird ins Blut ausgeschüttet und stellt damit für den gesamten Körper wichtige Energie bereit. Das Adrenalin sorgt für eine Erhöhung des Blutdrucks und einen schnelleren Herzschlag. Die Pupillen weiten sich. Die großen Muskeln werden besser durchblutet und im Allgemeinen spannen sich die Muskeln mehr an. Die Verdauung wird gehemmt und die Genitalien werden weniger durchblutet.

Diese Phase nennt sich Handlungsphase, da sich der menschliche Körper nun vollständig in der Bereitschaft befindet zu reagieren („zu kämpfen“) oder zu „fliehen“. Diese Handlungsphase wird in der heutigen Zeit durch unsere Art von Stressoren nicht immer vollständig ausgeführt. Denn wer sagt schon wirklich seinem Chef die Meinung oder befreit sich von zu vielen Aufgaben?

Dieses Nicht-Reagieren ist problematisch, weil wir dadurch dauerhaft in Alarmbereitschaft bleiben. Der Körper ist bereit, aber eine entsprechende Handlung, welche zum Abbau der Stresshormone führen würde, fehlt. Nach einer kurzfristigen Stresssituation mit entsprechender Reaktion entspannen wir uns im Idealfall wieder und alles kehrt zu einem entspannten Zustand zurück. Dafür sorgt der Gegenspieler des Sympathikus, der Parasympathikus. Dieser Nerv wird als Entspannungsnerv bezeichnet und sorgt für die Erholungsphase.

Ganz häufig wird vergessen, dass die Erholungsphase ein wichtiger Bestandteil der Stressreaktion sein muss, um langfristig gesund und in Balance zu bleiben.

Der Parasympathikus sorgt für die Regeneration des Körpers und baut Energiereserven wieder auf. Das Herz beginnt wieder langsam zu schlagen, die Blutgefäße weiten sich, die Muskulatur lockert sich. Der Parasympathikus unterstützt das enterische Nervensystem bei den Verdauungsvorgängen und sorgt für eine Sekretion der Verdauungssekrete. Die ausgeschütteten Stresshormone werden abgebaut.

Bei unserem heutigen Lebensstil und in unserer Gesellschaft befinden wir uns tendenziell vermehrt im Zustand des aktivierten Sympathikus, also unter Dauerstress. Wird die Balance mit den Effekten des Parasympathikus nicht mehr hergestellt, so kann dies langfristige Folgen für den Körper haben.

Chronischer Stress ist die Folge von dauerhaft bestehenden Stressoren bzw. Stressoren, die in sehr kurzen Zeitabständen immer wiederkehren. Die Stressreaktion erfolgt somit nahezu kontinuierlich und der Körper ist immer in Alarmbereitschaft. Dabei macht es keinen Unterschied, ob der Stressor als reale Bedrohung, eine belastende Situation oder innerlich als störendes Gedankenmuster vorliegt. Der Körper differenziert nicht und schmeißt immer wieder dieselbe Reaktion an.

Wie kann Mediation beim Stressabbau helfen?

Stress ist etwas höchst individuelles und jeder reagiert auf einen anderen Reiz. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Reiz per se nicht der Auslöser für Stress ist, sondern erst unsere eigene Bewertung, die ihn zu einem Stressor klassifizieren kann. Durch eine regelmäßige Meditationspraxis lernen wir besser mit unseren persönlichen Stressoren umzugehen und diese mehr und mehr als einfachen Reiz wahrzunehmen statt sofort in Alarmbereitschaft zu gehen.

Meditation hilft dir, Situationen eher neutral zu beobachten, als sofort heftig darauf zu reagieren. Dadurch kommt es nicht so schnell zu einer Stressreaktion. Wird die Stressreaktion doch ausgelöst, was nur natürlich und menschlich ist, so kann dir deine Meditationspraxis helfen, die letzte Phase, die Erholungsphase, deutlich schneller einzuläuten. Somit bleibst du nicht in einer Dauerschleife der Alarmbereitschaft hängen, sondern aktivierst den Gegenpart, deinen Parasympathikus, schneller und effizienter. Die Regenerationsphase ist wirkungsvoller und wird nicht so schnell wieder durch neue Stressoren durchbrochen.

Zudem hilft dir die Meditation dabei, ein besseres Körpergefühl und mehr Achtsamkeit für dein eigenes Ich zu entwickeln. Häufig laufen viele Stresssituationen und Reaktionen unterbewusst ab. Durch ein tieferes Verständnis für dich selbst und durch Selbstmitgefühl lernst du besser auf dich zu hören und zu entwickeln, was dir wirklich guttut.