Pranayama Atemübungen: Technik, Übungen und Tipps

Sonnengruß, Krieger und Co.: Von gängigen Yoga-Posen hat wohl jeder schon einmal gehört. Tatsächlich geht es beim Yoga aber nicht nur um körperliche Übungen, sondern auch um das sogenannte Pranayama - Atemübungen im Yoga. Das klingt für dich alles sehr esoterisch? Ist es nicht, denn in diesem Bereich des Yoga steht allein die Atmung und damit ein ganz praktischer Aspekt im Mittelpunkt. Warum du von regelmäßigen Pranayama-Praktiken so stark profitierst, erfährst du hier!

Pranayama – was ist das eigentlich?

Der Begriff setzt sich zusammen aus Prana (Lebensenergie/Atmung) und Ayama (beherrschen, kontrollieren). Pranayama bedeutet also schlicht und einfach, die Lebensenergie zu kontrollieren, und das geschieht zum Beispiel durch gezielte Atemübungen.

Yoga kommt insofern ins Spiel, als die Körperübungen (Asanas) an der Atmung ausgerichtet sind und dadurch unterstützt werden. Damit steht beim Yoga die Atemtechnik grundsätzlich noch vor der körperlichen Bewegung. Lange Rede, kurzer Sinn: Wie du dich fühlst, kannst du maßgeblich durch die richtige Atmung beeinflussen, denn die Atemübungen haben unterschiedliche Wirkungen auf Körper und Geist. 

Was gehört zur vollständen Atmung?

Die volle Atmung, auch yogische Vollatmung genannt, besteht aus vier grundlegenden Phasen:

• Einatmen
• Pause
• Ausatmen
• Pause

Grundsätzlich solltest du immer länger aus- als einatmen. Automatisch atmen wir im Alltag ein und sofort wieder aus, bei der Vollatmung geht es hingegen darum, bewusste Pausen zu machen. Hier wird die Bauch- mit der Seiten- und Lungenatmung verbunden. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Halte dich einfach an die folgenden Schritte:

• Sitze aufrecht.
• Lege die Hände auf den Bauch und nimm ganz bewusst deine Atmung wahr.
• Lege die Hände an die Körperseite und nimm auch hier die natürlichen Atembewegungen wahr.
• Lege die Hände knapp unter das Schlüsselbein und konzentriere dich auf das Heben und Senken der Brust beim Atmen. Gehe zum nächsten Schritt, wenn du ein Gefühl für alle drei Atembereiche entwickelt hast.
• Lege die Hände in den Schoß und entspanne weiter deine Atmung.
• Lass nun beim Einatmen die Luft bewusst in Bauch, Flanken und unter das Schlüsselbein fließen.
• Beim Ausatmen darf die Luft aus allen Bereichen gleichzeitig ausströmen.

Du kannst diesen Kreislauf beliebig oft wiederholen, allerdings nur, wenn es keine Anstrengung für dich bedeutet. Sobald du das Gefühl hast zu verkrampfen oder nicht genug Luft zu bekommen, geh einfach zur normalen Atmung über.

Pranayama: die besten Atemübungen und ihre Wirkung 

Je nachdem, welche Atemübung du wählst, kannst du verschiedene Wirkungen erzielen. Ob Stress, Angst, Wut, Nervosität oder Schmerzen: Es gibt so gut wie keinen Bereich, in dem du nicht mit Atemtechnik so einiges verbessern kannst.

Wechselatmung

So wirkt’s:

Die Wechselatmung ist beruhigend, entschleunigt und hilft gegen Stress und Nervosität. Beim langen Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch der Blutdruck sinkt und der Herzschlag sich beruhigt. Man unterscheidet zwischen Wechselatmung mit und ohne Atempausen (Nadi Shodana / Anuloma Viloma).

So geht’s:

• Finde eine bequeme Sitzposition.
• Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche, sodass du Daumen, Ringfinger und kleinen Finger verwenden kannst, um ein Nasenloch zu verschließen.
• Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und zähle beim Einatmen bis 5.
• Verschließe nun mit den beiden anderen Fingern das linke Nasenloch und zähle beim Ausatmen bis 10.

Am besten wirkt diese Atemübung mit 10 bis 20 Wiederholungen. Atempausen solltest du nur dann einbauen, wenn du schon etwas Übung hast, sonst gerätst du vielleicht in Atemnot und bekommst noch mehr Stress, statt ruhiger zu werden. Mit Pausen kannst du dich an den Rhythmus 4 – 16 – 8 halten.

Nasenatmung / Ujjayi

So wirkt’s:

Durch die Nasenatmung wird ein Geräusch erzeugt, dass an leichtes Meeresrauschen erinnert und beruhigend wirkt. Dein Gehirn wird mehr Sauerstoff versorgt, sodass du außerdem an Energie und Konzentration gewinnst.

So geht’s:

• Atme durch die Nase ein.
• Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest auf einen Spiegel hauchen, halte aber den Mund geschlossen. Es entsteht ein leicht rauschendes Geräusch in der Kehle.
• Wenn du dich bereit fühlst, kannst du das Rauschen nun auch beim Einatmen einbeziehen. Lass deinen Atem länger werden und auslaufen wie eine Welle am Strand.

Das gleichmäßig rauschende Geräusch beim Atmen entsteht, weil die Stimmritze sich verengt. Dieses Wissen ist übrigens auch beim Singen oder Sprechen praktisch, denn so kannst du Lautstärke und Klang deiner Stimme beeinflussen.

Bienenatmung / Brahmari

So wirkt’s:

Durch das gleichmäßige Summen bei der Bienenatmung wirst du automatisch ruhiger und kräftigst dabei gleichzeitig deine Stimme. Ärger und Angst lösen sich auf, auch die Konzentration wächst.

So geht’s:

• Lege deine Zeigefinger auf den Ohrknorpel und drücke sanft zu, sodass du von außen nichts mehr hörst. Schließe die Augen.
• Zieh die Mundwinkel ganz leicht nach oben und atme tief durch die Nase ein.
• Bring beim Ausatmen deine Stimmbänder zum Schwingen, sodass ein summendes Geräusch entsteht. Durch die verschlossenen Ohren hörst du das Summen deutlich in deinem Kopf.
• Nimm 8 Atemzüge mit dieser Technik und halte dir danach noch kurz weiter die Ohren zu, um dem Nachhall im Kopf zu lauschen.

Es kommt dir komisch vor, wie eine Biene zu summen? Gut so, denn damit lenkst du dich von dem ab, was dich bisher geärgert oder gestresst hat!

Feueratmung / Kapalabhati

So wirkt’s:

Da hier die Bauchdecke stark beansprucht wird, ist diese Pranayama-Übung fast schon ein kleines Workout. Sie entgiftet, trainiert die Bauchmuskeln und liefert besonders viel Sauerstoff. Du kannst dich also wieder besser konzentrieren, wirst wacher und bekommst einen klaren Kopf.

So geht’s:

• Atme durch die Nase aus, indem du leicht schnaubst. Zum Test kannst du dir die Hand vor die Nase halten, sodass du den Luftstoß spürst. Wahrscheinlich atmest du jetzt ganz automatisch wieder ein.
• Jetzt kannst du weiterhin tief ein- und schnaubend wieder ausatmen und dabei deine Sets langsam ausbauen: Erst 20 Atemstöße, dann 40 und schließlich 60.

Achte immer auf deine Bauchdecke: Sie erledigt hier die ganze Arbeit! Eher früher als später wirst du also deinen Bauch spüren. Das ist normal und bedeutet, du machst du Übung richtig. Sobald dir aber schwindlig wird oder du zu zittern beginnst, ist es Zeit aufzuhören.

Blasebalg / Bhastrika

So wirkt’s:

Ganz ähnlich wie die Feueratmung zielt diese Übung auf die Bauchatmung ab. Sie sorgt dafür, dass dir warm wird und du mehr Energie verspürst.

So geht’s:

• Atme schnell und kräftig durch die Nase wie bei der Feueratmung, halte dir aber ein Nasenloch zu. Ziehe dabei die Bauchdecke abwechselnd ein und stoße sie wieder aus.
• Atme nach 20 Atemzügen einmal durch beide Nasenlöcher tief ein und aus.
• Halte nun das andere Nasenloch zu und wiederhole den Durchgang.

Achtung: An den Blasebalg solltest du dich erst herantasten, indem du regelmäßig die Feueratmung übst!

Das bewirkt Pranayama

Die einzelnen Atemtechniken haben verschiedenste Wirkungen. Wenn du regelmäßig übst, kannst du durch richtiges Atmen dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Natürlich klappt das nicht von heute auf morgen, von einer einzelnen Pranayama-Übung solltest du dir also nicht erwarten, dass sie dein Leben verändert – aber auf Dauer wirken Atemtechniken weit natürlicher und effizienter als Kaffee, Schlaftabletten, Aspirin etc. Hier nur eine kleine Auswahl, was du so alles erreichen kannst:

Wechselatmung:

• Beruhigt und hilft beim Einschlafen
• Fördert Konzentration
• Mindert Stress und Angstzustände
• Wirkt gegen Kopfschmerzen

Blasebalg und Feueratmung

• Wärmen von innen
• Machen wach und aufmerksam
• Trainieren die Bauchmuskeln
• Entgiften

Bienenatmung

• Kräftigt die Stimme
• Beugt Husten und Heiserkeit vor
• Beruhigt bei Ärger und Stress
• Fördert Konzentration

Vorsicht ist nur in zwei Fällen geboten: während einer Schwangerschaft und bei Rauchern. Denn bei Letzteren kann es durch die tiefe Atmung passieren, dass die Tabakpartikel aus der Zigarette noch weiter in die Bronchien befördert werden.

Die Atmung beeinflusst den ganzen Körper, ein Grund mehr also, sie bewusst zu nutzen! Lass dich also einfach auf die Pranayama-Übungen ein – ein- und ausatmen musst du doch sowieso…