Meditieren im Liegen – Hingabe und Entspannung

Meditation muss nicht immer aufrecht sitzend stattfinden. Es gibt durchaus Übungen, die in einer liegenden Position ausgeführt werden können. Und natürlich gibt es auch Tage, an denen wir nur noch entspannen und uns in die weiche Unterlage sinken lassen möchten. Wie du sinnvoll im Liegen meditieren kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag und stellen dir einige Formen der Praxis vor.

Gerade Anfängern fällt es oft leichter, im Liegen loszulassen und sich den Wellen der Atmung hinzugeben oder sich auf ein Meditationsobjekt zu fokussieren. Manchmal fehlt auch einfach noch die Kraft in der Rücken- und Bauchmuskulatur, um sich für eine Weile aufrecht zu halten. Dann drohen schnell Rückenschmerzen und wir sind abgelenkt und verspannt.

Wenn du sehr müde bist, solltest du abwägen, ob das Meditieren im Liegen gelingen kann – ohne dabei einzuschlafen. Ist das sehr schwierig für dich, dann sorge erst für ausreichend Schlaf, bevor du mit der Praxis beginnst.

Optimale Unterstützung für Körper und Geist in der Rückenentspannungslage

In einer unbequemen Haltung ist es schwierig, Entspannung und Hingabe zu kultivieren. Wenn du im Liegen meditieren möchtest, dann sorge also für eine weiche, angenehme Unterlage und genug Wärme (z.B. durch eine Decke oder einen Schal. Für die klassische Rückenlage im Yoga (Savasana) lasse die Füße hüftbreit locker auseinanderfallen und lege die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Matte. Achte darauf, dass du etwas Platz unter deinen Schultern lässt, sodass Luft an deine Achseln kommen kann.

Bei Nackenproblemen ist es empfehlenswert, ein flaches Kissen unter den Kopf zu legen. Wer von längerem Liegen Schmerzen oder Spannungen im unteren Rücken bekommt, kann sich ein Yogabolster oder eine Yogarolle unter die Knie legen.

Mediative Praxis im Liegen

Yoga Nidra
Dabei handelt es sich um eine effektive Tiefenentspannungstechnik aus dem Yoga. „Nidra“ bedeutet Schlaf, Yoga Nidra gilt als „Schlaf des Yogi“. Dabei wird der Körper gezielt in die Entspannung geführt, während der Geist präsent und bewusst bleibt. So kann Stress wirksam abgebaut werden. Körperliche, aber auch seelische Blockaden werden gelöst. Mit Hilfe bestimmter Affirmationen (Sankalpa) können positive Botschaften oder neue Glaubenssätze im Unterbewusstsein verankert werden (z.B. Ich bin gesund, ich lebe leicht und freudig).

Body Scan
Eine zunehmend beliebte Form der Achtsamkeitspraxis ist der Body Scan. Er ist Teil des MBSR-Programms (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduktion) von Jon Kabat-Zinn und wird hauptsächlich im Liegen geübt. Dabei wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet und erforscht, welche Empfindungen sich dort in diesem Moment zeigen. Eine offene, freundliche Haltung beim Üben fördert eine achtsame, liebevolle Beziehung zu sich selbst und mit der Atmung können Verspannung gelöst werden.

Phantasiereisen
Wer große Schwierigkeiten hat, sich auf ein Meditationsobjekt wie den Atem zu konzentrieren, dem fallen oft Phantasie- oder Traumreisen leichter. Anleitungen können von einem Lehrer gesprochen oder in Form einer Aufzeichnung (z.B. über das Smartphone) gehört werden. Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: In Gedanken können wir an schöne, sichere Orte reisen, uns Menschen und Wesen herbeiholen, die uns unterstützen oder verschiedene Qualitäten (z.B. über Visualisierung der Elemente) in unser Leben einladen. Die Erfahrung zeigt, dass Phantasiereisen uns effektiv helfen, Stress und Verspannungen abzubauen, Gedankenspiralen zu unterbrechen und das zu fördern, was uns gut tut.

weitere meditative Praktiken, die sehr gut im Liegen funktionieren: 

• Atemmeditationen 
• Klangbäder und Soundhealings 
• Mantra-Meditationen 
• Visualisierungsübungen 

Meditation im Liegen – die wichtigsten Facts

Hier zusammengefasst noch einmal die Dinge, die du beim Meditieren im Liegen beachten solltest:

•    Suche dir eine weiche, angenehme Unterlage.
•    Sorge für ausreichend Wärme.
•    Wenn du Rückenprobleme hast, lege dir etwas unter Nacken oder Knie.
•    Es ist ganz natürlich, dass du einschläfst, wenn du übermüdet bist. Gönne dir vor deiner Praxis ausreichend Schlaf.

Vor allem aber geht es darum, dass du dich bei jeder Form der Yoga- oder Meditationspraktik wohlfühlst und auf deinen Körper und deine Bedürfnisse achtest. Eine Regelmäßigkeit in der Meditation-Praktik und sich dafür Zeit einzuräumen, ist viel wichtiger als eine perfekte Ausführung der aufrechten Meditationshaltung. Der aufrechte Sitz kann mit der Zeit geübt werden und auch erfahrene Yogis haben manchmal Tage, an denen man sich lieber auf dem Boden legt und entspannt. 

Wir wünschen dir viel Freude mit deiner Praxis!