Die besten Meditationstechniken für mehr Ausgeglichenheit

Meditation, das ist doch diese Sache, bei der ein buddhistischer Mönch einsam und still irgendwo sitzt? Ja und nein, denn diverse Meditationstechniken haben ihre Wurzeln im Zen-Buddhismus. Es gibt aber viele verschiedene Wege, den meditativen Zustand zu erreichen und jeder kann die Wirkung der Meditation erfahren! Hier liest du, welche Meditationstechniken es gibt, wie du sie lernen kannst und wo der Unterschied zwischen aktiver und passiver Meditation liegt.

Übersicht der besten Meditationstechniken für Anfänger

Die folgende Auflistung umfasst nur passive Meditationstechniken, da sie gewissermaßen zu den Klassikern zählen. Später erfährst du aber natürlich auch alles über aktive Techniken wie Kundalini-Meditation oder OSHO-Meditation.

Mantra-Meditation

Bei der Mantra-Meditation konzentrierst du dich neben deinem Atem auch auf ein bestimmtes Mantra und bringst beides in Einklang. Das klassische Mantra ist „Om“, grundsätzlich funktioniert diese Meditation aber genauso mit einem selbst gewählten Mantra.

Du synchronisierst also Mantra und Atem, indem du das Mantra jeweils beim Ein- und Ausatmen aussprichst, laut oder im Kopf. Es geht darum, nicht aktiv nachzudenken, sondern stattdessen Ruhe zu finden. Dass die Gedanken wild durcheinanderwirbeln, ist normal. Steuere sie einfach wieder und wieder zurück zum Mantra.

Chakra-Meditation

Als Chakren werden die Energiezentren im Körper bezeichnet. Insgesamt 7 Haupt-Chakren gibt es und bei dieser Meditation geht es darum, Energie durch das Atmen in die einzelnen Energiepunkte zu schicken. Vom Bauch aus bewegst du also bewusst die Energie vom Kopf Richtung Bauch und beim Ausatmen wieder in die andere Richtung.

Sobald du Energie in alle Chakren gesendet hast, kannst du die Atmung so reduzieren, dass du nur noch sehr wenig Luft aufnimmst und ausstößt. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit genau auf den Punkt, an dem du die Energie am meisten spürst.

Grundsätzlich geht es hier nicht primär darum, einzelne Punkte „anzuatmen“. Vielmehr soll die bewusste Lenkung deines Bewusstseins im Mittelpunkt stehen. Wenn es hilft, kannst du dir deine Atemluft auch als Licht vorstellen, das durch deinen Körper wandert oder dir ein Mantra zur Hilfe nehmen.

Konzentrationsmeditation

Der Name ist Programm: Du findest eine Sache, auf die du dich während der ganzen Meditation konzentrierst. Das kann ein Geräusch wie etwa eine tickende Uhr sein, ein Bild vor deinem inneren Auge bzw. eine Erinnerung oder auch ein Punkt in der Entfernung, auf den du erst intensiv schaust und dann die Augen schließt. Sobald deine Gedanken abschweifen, kehrst du zu deinem Fokuspunkt zurück.

Aktive oder passive Meditation?

Stilles Sitzen mit geschlossenen Augen fällt nicht jedem leicht. Viele Menschen finden Balance dadurch, dass sie regungslos meditieren, doch anderen hilft es, sich zu bewegen. Falls du zur zweiten Gruppe gehörst, könnte aktive Meditation interessant für dich sein.

OSHO: Moderne aktive Meditation

Der indische Mystiker Osho erfand die sogenannte dynamische Meditation, da er der Meinung war, dass die heutige Gesellschaft zu rastlos ist, um in völliger Ruhe zu meditieren. Ein wesentlicher Bestandteil dieser Meditationstechnik sind daher Körperbewegungen. Dynamische Meditation nach OSHO dauert mit rund einer Stunde länger als passive Meditation und verläuft in 6 Phasen:

• Chaotisches Atmen: Statt einem festen Rhythmus zu folgen, wird willkürlich durch die Nase geatmet
• Katharsis: Alle Gefühle werden rausgelassen. Schreien, Weinen, Lachen – alles ist erlaubt.
• Springen: Beim Hüpfen auf und ab werden rhythmische „Huh“-Laute ausgestoßen.
• Stille: Nach einem lauten „Stop“-Ruf verharren alle still in ihrer Position.
• Tanz: Jeder bewegt sich zur Musik, wie er will
• Ruhe: die Musik stoppt, die letzten Minuten werden in Stille verbracht

Die OSHO-Meditation soll blockierte Gefühle freisetzen und zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen. Die meisten von uns dürfte es aber etwas Überwindung kosten, sich scheinbar willkürlich und laut durch einen Raum zu bewegen. Für Anfänger ist es also sicher keine schlechte Idee, in der Gruppe mit dynamischer Meditation zu beginnen und Hemmungen dadurch abzubauen.

Eine weitere aktive Technik ist die Kundalini-Meditation, auch Schüttelmeditation genannt. Sie besteht aus 4 Phasen:

• Spontanes Schütteln
• Tanzen
• Ruhiges Sitzen
• In völliger Stille und ohne Musik liegen

Übrigens gilt bei allen Arten von aktiver Meditation: Jede Art von Bewegung ist erlaubt. Richtig oder falsch gibt es also bei diesen Techniken der Meditation definitiv nicht!

Traditionelle passive Meditation

Passive Meditationstechniken kennt man auch als Schweigemeditation. Denn hier geht es nicht darum, Gefühle nach außen zu tragen, sondern den Fokus nur auf den Atem und die Gedankenwelt zu lenken. Du steuerst deine Aufmerksamkeit und beobachtest dich selbst, während du still und regungslos sitzt. Natürlich kannst du aber auch im Stehen oder Liegen passiv meditieren.

Richtig meditieren: Meditationstechniken lernen

Wer Meditation lernen will, muss eigentlich nur eine Regel verinnerlichen: Es gibt keine ideale Meditation und kein bestimmtes Ziel. Du musst beim Meditieren keine bestimmten Erwartungen erfüllen, auch nicht deine eigenen. Meditation ist keine Pflichtübung, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung: Du willst lernen, dich und deine Umwelt bewusster wahrzunehmen.

Dieses Ziel kannst du über das Rezitieren eines Mantras genauso erreichen wie über Bewegungen, die deine Gefühle ausdrücken und dir helfen, loszulassen. Lernen müssen Meditations-Anfänger in erster Linie Routine und Geduld: Meditiere immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort und probiere unterschiedliche Techniken aus. Lass dich nicht verunsichern, wenn die Meditation an manchen Tagen so gar nicht laufen will. Solange du es am nächsten Tag wieder versuchst, hast du schon gewonnen und kannst stetig weiterlernen!