Die sechs besten Anti-Stress Yoga-Übungen

Stress macht im hektischen Alltag leider vor niemandem Halt. Scheinbar endlose To-do-Listen, Sorgen und Probleme verfolgen uns bis in den Feierabend. Damit stressige Zeiten nicht zu einem Burnout führen, ist es sehr wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Praktischerweise gibt es genau für diesen Zweck viele verschiedene Yoga-Übungen, die gegen Stress helfen. Hier erfährst du, warum es manchmal schon reichen kann, einfach nur die Arme nach oben zu strecken und welche (Atem-)Übungen dir durch stressige Zeiten helfen.

Hilft Yoga gegen Stress?

Bewegung gegen Überlastung: Dieses Motto wird oft mit Ausdauerdisziplinen wie Jogging oder sonstigen Sportarten verbunden, bei denen man sich so richtig auspowert. Vielleicht fragst du dich jetzt, wie ausgerechnet die ruhigen Yoga-Bewegungen dazu beitragen sollen, den Geist abzulenken.

Beim Anti-Stress-Yoga geht es nicht in erster Linie darum, ins Schwitzen zu kommen und alle körperlichen Energien zu investieren. Stattdessen zielen die Übungen darauf ab, bewusste Entspannung zu fördern und die Belastbarkeit von Grund auf zu erhöhen.

Auf lange Sicht kann man so also besser mit Stress umgehen, statt ihn einfach nur mit Sport oder einem Abend auf der Couch zu überdecken.

So wirkt Anti-Stress-Yoga

Durch die Übungen (Asanas) wird der Fokus auf die Atmung und das bewusste Erleben des eigenen Körpers gelegt. Durch die bessere Versorgung mit Sauerstoff verlangsamt sich der Herzschlag, man kann wieder klar denken und der Blutdruck sinkt. Auch der Vagusnerv wird gestärkt, sodass sich die Organsysteme im Körper beruhigen und besser arbeiten können.

Rein durch Atmung und ein bisschen Bewegung Stress abbauen – ist das nicht viel zu einfach? Auch wenn die Entspannungstechniken leicht klingen, erfordern sie vor allem die Fähigkeit, loszulassen. Geistig abzuschalten und sich ganz bewusst Zeit zu nehmen, kann durchaus Überwindung kosten, wenn man es gewohnt ist, im Turbo-Modus durch den Tag zu hetzen.

Yoga-Atemübungen gegen Angst und Stress

Für den Einstieg können schon einfache Atemübungen viel bewirken. Je nachdem, was dir mehr zusagt, kannst du still atmen oder Mantra-Gesänge ausprobieren, wie sie im sogenannten Kundalini-Yoga praktiziert werden.

1.      Streckatmung

Einstimmen kannst du dich auf alle Atemübungen, indem du dich lang auf den Rücken legst und tief einatmest. Strecke deinen Körper so weit wie möglich in die Länge und schicke deinen Atem in den gesamten Rumpf. Beim Ausatmen gehen die Arme wieder zurück zu den Beinen, während deine Bauchdecke nach innen geht. Wiederhole diese Bewegung für acht Atemzüge.

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2.      Mantra-Atmung

Das gleichmäßige Wiederholen eines Mantras ist fester Bestandteil im Kundalini-Yoga. Dieser Stil liegt vielleicht nicht jedem, aber probiere dich einfach mal daran aus. Wenn du der Typ dafür bist, kannst du dich mit der Mantra-Atmung wunderbar selbst beruhigen.

So geht’s: Du sitzt mit aufrechtem Rücken und legst die Hände auf die Knie, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Sage dir jeweils für zwei Minuten das Mantra „Sa ta na ma“ vor, zuerst laut, dann in geflüstertem Ton und schließlich lautlos. Baue dann für jeweils zwei Minuten die Lautstärke wieder auf. Währenddessen berührst du bei jeder Silbe mit einem Finger der Hand kurz den Daumen. Atme zum Abschluss tief ein, strecke die Hände über den Kopf und bring sie beim Ausatmen in Gebetshaltung von der Brust zusammen.

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Körperübungen für innere Ruhe

Bei den körperbezogenen Übungen bieten sich Asanas aus dem Hatha-Yoga an. Bei diesem Stil basieren die Bewegungen des Körpers auf der bewussten Atmung.

3.      Schulterbrücke

Du winkelst in Rückenlage die Füße hüftbreit an. Beim Einatmen hebst du das Becken und streckst die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen führst du die Arme wieder zurück und legst die Wirbelsäule bewusst Wirbel für Wirbel auf der Matte ab. Wiederhole den Ablauf fünf- bis sechsmal und achte dabei genau auf deine Atmung.

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4.      Kamel

Du kniest auf dem Boden und stellst die Zehen auf. Öffne beim Einatmen die Brust weit und lege die Hände auf das Gesäß. Beuge den Oberkörper langsam nach hinten und bring ihn beim Ausatmen mit einer ebenso bewussten Bewegung wieder nach vorne.

Gehe dreimal vor und zurück und halte dann die zurückgelehnte Stellung für fünf Atemzüge.

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5.      Diagonaler Vierfüßlerstand

Mit dieser Asana trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und findest so auch innerlich eine bessere Balance. Knie und Hände sind dabei auf dem Boden und du streckst beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein gerade aus, während du nach vorn schaust. Beim Ausatmen ziehen Arm und Bein wieder Richtung Körpermitte und du ziehst den Kopf ein. Wiederhole den Ablauf zwölfmal. Je langsamer du dich bewegen kannst, desto mehr Balance und Konzentration brauchst du.

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6.      Halber Skorpion

Auch hier ist dein Gleichgewichtssinn gefragt. Wieder beginnst du im Vierfüßlerstand, greifst aber diesmal mit der linken Hand diagonal nach hinten, sodass du den rechten Knöchel bzw. die Wade umfassen kannst. Ziehe den Fuß nach oben und halte ihn dort für fünf Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.

Wenn du beide Seiten beendet hast, setze dich auf die Fersen, sodass du das Becken nach hinten schieben und den Kopf nach vorne hängen lassen kannst. Nun kannst du die Arme strecken, sodass dein Rücken angenehm gedehnt wird.

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Weniger Stress dank Yoga

Wenn du diese und ähnliche Yoga-(Atem-)Übungen regelmäßig in deinen Alltag einbaust, wirst du bald merken, dass dir Stress nicht mehr so schnell etwas anhaben kann. Natürlich greift die beruhigende Wirkung nicht von heute auf morgen, doch schon nach wenigen Einheiten stellt sich der wohltuende Effekt ein. Bewusste Atmung und kontrollierte Bewegungen kommen dir vielleicht zu Beginn ungewohnt vor – doch nicht umsonst gilt das Sprichwort „In der Ruhe liegt die Kraft“.