Journaling-Methoden für mehr Achtsamkeit im Alltag

Was ist Journaling? 

Beim Journaling geht es darum, einen Zugang zu den eigenen Gedanken und Gefühlen zu bekommen, indem man verschiedene Schreibmethoden nutzt und die innere Welt auf das Papier bringt. Das Journal ist ein achtsamer und bewusster Blick nach innen, für den man sich regelmäßig, am besten täglich, Zeit einräumt. Es dient der Selbstreflexion und unterstützt positive innere Erfahrungen, schenkt Motivation, seine Ziele zu verfolgen und sorgt vor allem für emotionale und mentale Klarheit. 

Besonders für die mentale Gesundheit kann regelmäßiges Journalen ein hilfreiches Tool sein, um gut mit den eigenen Lebensthemen umgehen zu können und für mehr Klarheit zu sorgen. Viele von uns haben einen hektischen Alltag und täglich werden wir mit so vielen Reizen überschüttet, dass es schwerfällt, das alles am Ende des Tages zu verarbeiten. 

Unruhe und Anspannung können sich bemerkbar machen oder das Gedankenkarussell dreht sich unaufhörlich weiter. Hier können regelmäßige Journaling-Routinen für mehr innere Ruhe und Klarheit sorgen. Um nachhaltig auch eine Wirkung beobachten zu können, ist es wichtig, dass man eine gewisse Regelmäßigkeit hat und ein bisschen Disziplin aufbaut, um sich jeden Tag ein paar Minuten für das Journalen zu nehmen. 

Die verschiedenen Journaling-Methoden, auf die wir weiter unten noch genauer eingehen, geben einen Rahmen, in dem wir uns mit unseren Lebensthemen und unserer persönlichen Entwicklung beschäftigen können. 

Was ist der Unterschied zu einem Tagebuch? 

Beim Tagebuch-Schreiben wird das Erlebte oder bestimmte Pläne aufs Papier gebracht und „dokumentiert“. Beim Journalen beschäftigt man sich intensiver mit den eigenen Gedankengängen und Emotionen, die man im Alltag vielleicht auch nicht bewusst wahrnimmt und durch Reflexionsfragen und Journal-Prompts ans Licht holt. 

4 einfache Journaling-Methoden für den Alltag 

1. 6-Minuten Methode 

Am Morgen oder am Abend beantwortest du ein paar Fragen und nimmst dir Zeit, um mit dir einzuchecken. Die 6-Minuten-Methode ist die einfachste Methode, um mit dem Journaling zu beginnen und auch wirklich dranzubleiben. Die 6-Minuten-Methode eignet sich auch besonders gut für alle, denen es eher schwerfällt, Routinen zu etablieren. Wenn du eine gute Routine für dich gefunden hast, dann kannst du die Fragen auch gerne tauschen und für Abwechslung sorgen. 

Beispielfragen: 
• Worauf freue ich mich heute am meisten? 
• Wie fühle ich mich heute? 
• Wie leicht oder schwer starte ich heute in den Tag/gehe ich heute zu Bett? 
• Was möchte ich heute erreichen/erleben? 
• Wie kann ich heute gut für mich sorgen? 
• Worauf kann ich heute stolz sein? 
• Was hat mir heute Freude bereitet? 
• Wofür bin ich heute dankbar? 

2. Reflexionsfragen

Zu jedem Lebensthema finden sich Reflexionsfragen, die viele interessante Einblicke für dich bereithalten. Auf diese Art und Weise lernst du dich, deine Gedanken, Gefühle, inneren Widerstände und Konflikte besser kennen und lernst, achtsam damit umzugehen und dich selbst besser zu verstehen. 

• Welche Dinge inspirieren mich besonders? Warum? 
• Wovor habe ich am meisten Angst? Was kann ich tun, um diese Angst abzulegen?
• Welche Eigenschaften in mir möchte ich mehr kultivieren? 
• Welche Eigenschaften oder schlechten Gewohnheiten möchte ich ablegen? 
• Wann fühle ich mich besonders selbstbewusst? 
• Wann fühle ich mich unsicher? Warum? 
• Wo stehe ich mir selbst im Weg? 
• Welche Fehler in meinem Leben haben mich am meisten gelehrt? 
• Womit kann man mir die größte Freude bereiten?

3. Journaling mit Prompts 

Für die Selbstreflexion eignen sich Journal-Prompts ebenfalls sehr gut und können auch sehr gerne tiefer gehen. Journal-Prompts sind Satzanfänge, die du dann vervollständigen und im Nachgang nochmal darüber nachdenken kannst. 

Hier ein paar Ideen für Journal-Prompts: 
• Ich erreiche mein Ziel, indem ich… 
• Es ist wichtig, gut für mich zu sorgen, weil…
• Ich habe einen Konflikt mit …. (Mensch/Situation) weil…
• Heute freue ich mich besonders auf…
• Ich bin dankbar für…

4. Stream of Consciousness - freies Schreiben 

Beim Stream of Consciousness (Bewusstseinsfluss) geht es darum, einfach ohne groß darüber nachzudenken, drauf loszuschreiben, was dich im gegenwärtigen Moment beschäftigt. Dabei musst du deine Gedanken und Gefühle nicht nachvollziehen oder großartig erklären, lass die kritische Stimme des Verstandes ruhen und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht, was du fühlst und wahrnimmst. Alles darf auf dem Papier Platz finden, damit du es loslassen kannst. 

Egal ob es Ideen, Träume oder Sorgen sind: Hier findet alles einen wertfreien Raum, ausgedrückt zu werden. Beim Stream of Consciousness wird mit etwas Übung irgendwann ein Flow-Zustand erreicht und das Unterbewusstsein wirkt im Prozess des Schreibens mit. Es kann sehr meditativ sein und dir Dinge über dich offenbaren, über die du vielleicht im Alltagsbewusstsein noch nie nachgedacht hast. 

Wenn dir der Anfang schwerfällt, dann stelle dir einen Wecker auf 10-15 Minuten oder starte mit einem Journal-Prompt zu einem Thema, das dich gerade beschäftigt, und führe es weiter aus. Diese Form des Journalings kann sehr heilsam und entlastend sein, da es keine Regeln oder Erwartungen an dich gibt. 

Yoga und Journaling - so kannst du das Journaling in deine Yoga-Routine einbauen 

Im Yoga praktizieren wir nicht nur die Körperhaltungen (Asanas) oder Atemübungen oder Meditation, um uns körperlich gesund zu halten, vor allem dienen im Yoga alle Praktiken dazu, den Geist zu beruhigen und unsere Gefühle und Gedanken objektiv beobachten zu lernen. Journaling kann hier ein zusätzlicher Helfer sein.

Du könntest z.B, bevor es auf deine Yogamatte geht, aufschreiben, was dich beschäftigt, wie du zu einer Situation in deinem Leben stehst und welche Gefühle es dir auslöst. 
Nach einer Yoga-Einheit schreibst du deine Wahrnehmung erneut auf und vergleichst, ob sich deine Perspektive oder Empfindung verändert hat. Vielleicht konntest du neue Erkenntnisse sammeln oder erkennen, dass du dich nicht allzu sehr zu stressen brauchst.

Im Yoga setzen wir auch energetisch einiges in Bewegung, notiere dir deine Erfahrungen und Erkenntnisse aus deiner persönlichen Yoga-Routine und beobachte, wie du dich weiterentwickelst. 

Egal für welche Journal-Methode du dich entscheidest, du kannst nichts falsch machen. Das Journaling unterstützt dich dabei, mehr Achtsamkeit zu kultivieren, es steigert deine emotionale Intelligenz und es kann dabei helfen, Stress abzubauen und die Dinge gelassener zu sehen.