Yoga für dein Nervensystem: 3 entspannende Yogaübungen

Yoga bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem wenn es um den gezielten Abbau von Stress geht. Es ist bereits bekannt, dass regelmäßige Yogaübungen dazu beitragen können, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die Muskeln zu entspannen, den Geist zu beruhigen und vor allem unser vegetatives Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und zu regulieren. Die Kombination aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation trägt zusammen dazu bei, Stress und Unwohlsein zu lindern und schenkt uns einen ganzheitlichen Rahmen, um wieder Ruhe zu finden. 

Funktion des Nervensystems: Alles, was du auf einen Blick wissen musst 

Das hochkomplexe Nervensystem im menschlichen Körper steuert lebenserhaltende Grundfunktionen wie z.B. die Atmung, den Blutkreislauf, den Schlafrhythmus, die Verdauung und den Stoffwechsel, aber auch wie wir auf die Umwelt und unsere Emotionen reagieren. Über das Nervensystem und die Sinnesorgane ist der Mensch in der Lage, seine Umgebung wahrzunehmen und entsprechend zu interagieren. 

Um Ausgleich zu schaffen, sind vor allem Bewegung, Yoga, Meditation und regelmäßige Entspannungsübungen ein effektiver Weg, um unser Nervensystem bei der Regulation unterstützen zu können.
Besonders für das autonome Nervensystem wird die Yogapraxis spannend, denn hier können wir auf die Wechselwirkung von Sympathikus und Parasympathikus Einfluss nehmen. 

Das Nervensystem ist in verschiedenen Bereichen aufgebaut: 

• zentrales Nervensystem 
• peripheres Nervensystem 

Das zentrale Nervensystem (ZNS) besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark und unterstützt uns beim Fühlen, Denken und Erinnern, während das periphere Nervensystem (PNS) alle anderen Nervenfasern im Körper umfasst, welche das Hirn und Rückenmark mit Informationen aus der Umwelt und dem Körper versorgen. 

Eine Teilkomponente des PNS ist das autonome (vegetative) Nervensystem, das unwillkürlich unsere inneren Organe steuert und Dinge wie Herzfrequenz, Blutfluss, Atmung und Verdauung reguliert. Das autonome Nervensystem selbst hat zwei eigene Abteilungen, die in einem Wechselspiel von Anspannung und Entspannung zusammenarbeiten. 

• Sympathikus: 

Der Sympathikus ist zuständig für die Aktivierung des Organismus, wenn wir uns in Gefahr befinden oder eine stressige Situation bewältigen müssen (Fight or Flight). Dabei werden dem Körper Nährstoffe und Sauerstoff schneller zur Verfügung gestellt und Ressourcen verbraucht, damit wir die Gefahren- oder Stresssituation bestmöglich bewältigen. Dies kann sich z. B. über eine erhöhte Herzfrequenz äußern, die Atmung flacht ab, die Muskeln spannen sich an etc. 

• Parasympathikus:

Der Parasympathikus sorgt hingegen für Entspannung und Erholung, aber vor allem Ressourcenaufbau und Regeneration nach einer Aktivierung des Sympathikus, d.h, die Körperfunktionen werden wieder heruntergefahren und der Körper kann sich vom erlebten Stress erholen. Viele wichtige Funktionen des Körpers (Entgiftung, Zellerneuerung, Verdauung u.a.) sind nur in einem Ruhemodus möglich. 

Für die allgemeine Gesundheit und das mentale Wohlbefinden ist es sehr wichtig, dass sich diese beiden Gegenspieler im Gleichgewicht befinden und das Zusammenspiel zwischen Leistungsbereitschaft und Erholung in Balance ist. 

So kannst du dein Nervensystem mit Yoga beruhigen 

Stress oder eine phasenweise erhöhte Leistungsbereitschaft ist nicht schlecht oder sollte vermieden werden, denn wir benötigen die Aktivität, um unseren Alltag und unser Leben aktiv zu gestalten.

Wir alle kennen stressige Phasen in unserem Leben, in denen wir unter Druck stehen, vielleicht viel leisten müssen oder andere Herausforderungen uns viel abverlangen. Ein gut funktionierendes Nervensystem ist ein sehr wichtiger Faktor, wie leicht und flexibel wir uns an die äußeren Umstände anpassen können, ohne dabei auszubrennen. 

Diese Übungen aus dem Yoga kannst du ganz leicht in den Alltag integrieren: 

• Achtsame Bewegungen und Yoga

Egal ob klassisches Hatha-Yoga oder sanfte Yin-Yoga Einheiten, Bewegung in jeglicher Form hilft dem Nervensystem dabei, bestimmte Regulationsfunktionen zu aktivieren und den angesammelten Stress im Körper loszulassen. Dies sollte aufreden Fall regelmäßig oder täglich praktiziert werden um das Nervensystem und die Stressreaktion nachhaltig wieder in Balance zu bringen. 

- Bewegte Katze-Kuh: Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannung im Rücken
- Das Kamel: Bei Stress und Anspannung neigen wir dazu, die Schultern hochzuziehen oder mit den Schultern nach vorn zu fallen. Das Kamel öffnet den Brustkorb und schenkt auch den Atemräumen wieder mehr Weite. 
- Der Fisch: Öffnet ebenfalls den Brustkorb, die Atmung kann vertieft werden und Verspannungen in Schulter und Nacken können gelöst werden. Der Fisch kann mit einem Yoga-Bolster unterstützt sehr wohltuend sein.
- Sanfte Vorbeugen: In der sitzenden oder stehenden Vorbeuge werden die Körperrückseite und die Faszien aufgedehnt und Verspannungen abgebaut. 

• Yoga-Vollatmung (Anleitung) 

Bei der yogischen Vollatmung atmest du nacheinander in die 3 Atemräume deines Körpers hinein und wieder aus. Das vertiefte und bewusste Ein- und Ausatmen hilft den Muskeln dabei, sich schneller zu entspannen und gleichzeitig wird dabei das parasympathische Nervensystem stimuliert. Die Yoga -Vollatmung kannst du am Anfang und Ende jeder Entspannungs - oder Yogaeinheit praktizieren oder auch im Alltag, um dich nach stressigen Situationen wieder zu erholen. 

1. Bauchatmung: Atme (im Liegen, Sitzen oder Stehen) zunächst in deinen Bauch hinein und spüre, wie die Bauchdecke sich nach vorne wölbt und beim Ausatmen wieder zurückzieht. 
2. Brustatmung: Atme in deinen Körper hinein und leite deine Atemluft zu deinem Zwerchfell und dem Brustkorb. Spüre, wie der Brustkorb sich anhebt und ausatmend wieder senkt.
3. Lungenspitzenatmung: Atme in Bauch und Brustkorb und versuche nun, auch den oberen Teil der Lungen durch das Anheben der Schlüsselbeine mit Luft zu füllen. Achte dabei darauf, dass der Bauch gewölbt bleibt und du nicht die Schultern anhebst. 
4. Umgekehrte Ausatmung: leere die Lungenspitzen an den Schlüsselbeinen, dann der Brust und dann den Bauch. 

Wenn du die Atemräume erkundet hast, kannst du sie nun verbinden. 
Atme in einem fließenden Atemzug in deinen Bauch, in deinen Brustkorb bis ganz nach oben in die Lungenspitzen und ausatmend Lungenspitzen, Brustkorb und Bauch leeren. Die Atembewegung sollte sich hier wie eine Art Welle anfühlen. Wiederhole nach Bedarf 3-5 Mal. 

• Achtsamkeit und Bewusstheit kultivieren lernen 

Im Yoga geht es vor allem darum, unseren umherwandernden Geist zu beruhigen und uns darin zu üben, mit mehr Bewusstheit und Achtsamkeit durch das Leben zu gehen. Beobachte dich in deinem Alltag, welche Situationen dich emotional und körperlich stressen oder ob du unbewusst Anspannungen im Körper festhältst, oft die Kiefermuskeln zusammenpresst oder deinen Atem eher flach ist. Räume dir im Tagesverlauf immer wieder kurze Momente ein um mit dir einzuchecken und zu beobachten wie es dir geht. 

Hierfür können Praktiken wie Yoga-Nidra, Meditationen oder Klang-Yoga wertvolle Helfer sein, um mehr Körperbewusstheit, Entspannung und mentale Klarheit zu fördern. Vor allem aber sorgen diese Praktiken dafür, dass du von innen heraus wieder zur Ruhe kommst und dein Nervensystem bei der Stress-Regulation unterstützt.