Hatha-Yoga: Alles über den Yoga-Stil und die besten Übungen

Es gibt viele verschiedene Yoga-Richtungen, doch kaum einer ist so bekannt wie Hatha-Yoga. Dieser Stil schließt unter anderem den Sonnengruß, die Kobra und weitere derartige Übungen mit ein, die man in der westlichen Gesellschaft klassisch mit Yoga assoziiert.

Der Begriff wird abgeleitet aus dem Sanskrit: Neben „ha“ (Sonne, Kraft) steht „tha“ (Mond, Stille). Im Hatha-Yoga werden also entgegengesetzte Kräfte vereint. Warum eine Yoga-Stunde im Hatha-Stil unter anderem für Anfänger bestens geeignet ist und welche Übungen ganz einfach zuhause ausgeführt werden können, verrät dieser Beitrag.

Was ist Hatha-Yoga?

Die drei Säulen des Hatha Yoga

Hatha Yoga besteht aus drei wesentlichen Säulen:

1. Körperübungen (Asanas): Diese stärken die Muskulatur, fördern die Flexibilität und tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
2. Atemübungen (Pranayama): Durch gezielte Atemtechniken wird die Atmung vertieft und der Energiefluss im Körper harmonisiert.
3. Meditation: Die Meditation im Hatha Yoga hilft, den Geist zu beruhigen und Achtsamkeit zu fördern.

Die Kombination aus Asanas (Bewegung) und Pranayama (Atem) soll Flexibilität und Geduld fördern sowie allgemein zu einem verstärkten Bewusstsein über den eigenen Körper verhelfen.

Viele Leute sehen Yoga lediglich als Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und etwas abzunehmen – tatsächlich geht es aber um weit mehr als nur den physischen Aspekt.

Hatha-Yoga eignet sich gut für Anfänger, da es Übungen für jeden Fitness- oder Altersgrad gibt. Natürlich sollten sich Anfänger nicht sofort an schwierigeren Übungen wie etwa der Krähe versuchen, grundsätzlich aber kann jeder mit Hatha-Yoga beginnen.

Ist Hatha Yoga für Anfänger geeignet?

Zuerst einmal: Ja, natürlich! Hatha Yoga ist der perfekte Einstieg in die Yoga-Welt und wird von Anfängern und Fortgeschrittenen auf jedem Level und in jedem Alter geübt. 

Das einzige, was ihr - neben einer Yogamatte und bequemer Kleidung - mitbringen müsst, ist die richtige Einstellung: Nur wenn du dich aktiv darauf einlässt, Körper und Geist bewusst zu beobachten, können die Yoga-Übungen Blockaden lösen und dauerhaft entspannend wirken.

Wenn du Anfänger bist, solltest du vor allem auf eines achten: den eigenen Körper. Versuche von Anfang an, die Übungen sauber auszuführen und bewusst herauszufinden, wo deine Grenzen liegen. Vergiss nie: Yoga ist kein Wettbewerb, den du mit besonders komplizierten Asanas unbedingt gewinnen musst. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf kann es auch schon losgehen!

Die wichtigsten Hatha Yoga Übungen

Eine Hatha Yoga Einheit folgt meist einem festen Ablauf, der aus Aufwärmen, einer Übungsphase und abschließender Entspannung besteht. Hier sind einige klassische Hatha Yoga Übungen, die du leicht zuhause praktizieren kannst:

1. Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist eine der bekanntesten Abfolgen im Hatha Yoga. Er besteht aus einer Reihe von fließenden Bewegungen, die die wichtigsten Muskelgruppen dehnen und stärken. Diese Abfolge hilft, den Körper aufzuwärmen und ist ideal für den Start einer Yoga-Stunde.

2. Die Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra ist eine Rückbeuge, die besonders den Rücken stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule fördert. Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen, um Verspannungen zu lösen.

3. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Übung stärkt die Arme, Schultern und Beine und ist ideal, um die Durchblutung zu fördern. Der herabschauende Hund wird häufig zwischen den Asanas eingefügt, um den Körper zu dehnen.

4. Das Kind (Balasana)

Balasana ist eine erholsame Pose, die zur Entspannung beiträgt. Sie hilft, den Geist zu beruhigen und den Atem wieder zu regulieren. Diese Übung ist besonders nach intensiven Yoga-Flows wohltuend.

5. Der Baum (Vrksasana)

Der Baum ist eine Standhaltung, die das Gleichgewicht und die innere Ruhe fördert. Sie fordert Konzentration und stärkt gleichzeitig die Beine und die Kernmuskulatur.

Hatha-Yoga Abfolge

Oft werden wir nach der richtigen Reihenfolge und einer korrekten Übungs-Abfolge gefragt - eines vorab: Ein "richtig" und ein "falsch" gibt es hier nicht, genauso wenig eine "richtige Hatha-Yoga-Übungsreihe". 

Eine sehr beliebte Abfolge, die einem festen Schema folgt, ist der Sonnengruß. Diesen haben wir euch in unserem Blogbeitrag zum Sonnengruß bereits genauer vorgestellt. 

Im folgenden Abschnitt zeigen wir euch ein paar weitere beliebte Übungen, die ihr nacheinander ausprobieren könnt - spürt dabei aber jederzeit in euch hinein und praktiziert intuitiv genau die Asanas, die euch gut tun. 

Hatha Yoga zuhause – So gelingt der perfekte Flow

Für die Yoga-Einheit in den eigenen vier Wänden brauchst du eigentlich nur eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage. Deine Kleidung sollte so locker sitzen, sodass ausschweifende Bewegungen möglich sind.

Für eine Hatha Yoga Praxis in den eigenen vier Wänden brauchst du nicht viel: Eine rutschfeste Yogamatte, bequeme Kleidung und etwas Platz. Der Ablauf eines Hatha Yoga Flows kann je nach Vorlieben variiert werden, grundsätzlich besteht eine Einheit jedoch aus drei Phasen:

1. Aufwärmen: Bereite deinen Körper mit sanften Bewegungen wie der Katze-Kuh-Position auf die Praxis vor.
2. Flow-Phase: Führe fließende Bewegungen aus, wie den Sonnengruß oder eine Serie von stehenden Posen.
3. Abschluss: Beende deine Yoga-Stunde mit einer Entspannungsübung, z.B. der Leichenpose (Savasana).

Übung 1: Katze und Kuh

Im Vierfüßler-Stand richtest du den Blick gerade nach unten. Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel, die Wirbelsäule wird dabei rund und geht in Richtung Decke. Beim Ausatmen geht dein Blick nun nach oben, der Rücken darf durchhängen.

Wechsle ein paar Atemzüge lang zwischen Katze und Kuh ab.
 

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Übung 2: Der Herabschauende Hund

Im Vierfüßler-Stand stellst du die Zehen auf und versetzt die Hände leicht nach vorne. Drücke dann langsam den ganzen Körper nach oben, sodass ein umgekehrtes V entsteht.

Halte die Pose einige Sekunden, sobald du eine angenehme Position gefunden hast. Danach kannst du zurück zu Katze und Kuh wechseln oder mit den Flow-Übungen beginnen.
 

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Flow-Ablauf

Die folgenden Übungen dürfen natürlich beliebig variiert oder ausgebaut werden und stellen nur eine kleine Auswahl aus dem Hatha-Yoga-Repertoire dar.

Übung 1: Plank

Aus dem Vierfüßler-Stand streckst du nacheinander die Beine nach hinten und setzt die Fußballen auf, sodass du in den Liegestütz kommst. Zwischen Kopf und Füßen soll eine gerade Linie entstehen.

Leichter fällt die Position, wenn du den Bauch anspannst und bewusst atmest. Nach ein paar Atemzügen kannst du schon wieder absenken.

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Übung 2: Das Kind

Für eine kurze Erholung setzt du dich auf die Fußballen, beugst den Oberkörper Richtung Matte, streckst die Arme lang nach vorne aus oder legst sie nach hinten neben deine Beine ab. Mit dem Blick nach unten kannst du einige Sekunden entspannen, bevor du zurück in den Vierfüßler-Stand und anschließend in den Herabschauenden Hund kommst. Hole diesmal aus dem Hund die Füße nacheinander zu den Händen vor, bis du fest auf beiden Beinen stehst. Die Fingerspitzen reichen wieder hinunter zu den Füßen, nachdem du dich einmal kurz halb aufgerichtet hast.
 

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Übung 3: Vorwärtsbeuge

Während dein Oberkörper immer noch nach vorne gebeugt ist, gehst du nun so tief wie möglich mit dem Kopf nach unten, wahlweise verschränkst du die Arme vor dem Kopf, lässt sie locker hängen, umfasst deine Unterschenkel oder deine Füße (siehe Abbildung). Nach einigen Atemzügen platzierst du die Hände schließlich wieder auf dem Boden und gehst zurück in den Vierfüßler-Stand.
 

Abschluss

Es gibt einige entspannende Abschlussübungen, die wohl bekannteste ist jedoch „Savasana“, die sogenannte Leichenpose: In Rückenlage streckst du Arme und Beine seitlich aus. Die Füße zeigen nach außen, die Handflächen nach unten. In völliger Entspannung atmest du für mindestens eine Minute tief ein und aus.

Unabhängig von gewählten Flows und Dauer der Einheit bietet Hatha-Yoga auf lange Sicht Entspannung und mehr Ausgeglichenheit. Es mag ein wenig gewöhnungsbedürftig sein, sich bewusst nur mit Atmung und Bewegung auseinanderzusetzen, der Effekt auf Körper und Geist bleibt aber garantiert nicht aus. In diesem Sinne: Ab auf die Matte!

Die positiven Effekte von Hatha Yoga

Hatha Yoga bietet eine Vielzahl von positiven Effekten für Körper und Geist. Regelmäßige Praxis führt zu einer besseren Körperwahrnehmung, fördert die Flexibilität und hilft, Stress abzubauen. Hier einige der wichtigsten Vorteile:

• Bessere Durchblutung: Durch bewusste Atmung und Bewegungen wird der Blutfluss verbessert.
• Stressabbau: Hatha Yoga wirkt beruhigend auf das Nervensystem und fördert einen ausgeglichenen Geist.
• Besserer Schlaf: Die Entspannungstechniken helfen, besser und tiefer zu schlafen.
• Körperliche Kräftigung: Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch die regelmäßige Praxis gestärkt und flexibel gehalten.

Hatha Yoga ist weit mehr als nur eine körperliche Praxis. Es bietet eine ganzheitliche Herangehensweise, die sowohl Körper als auch Geist anspricht.

Egal, ob du dich nach mehr Flexibilität, Stressabbau oder einfach nach innerer Ruhe sehnst – Hatha Yoga ist eine ideale Methode, um diese Ziele zu erreichen.

Wenn du dich über weitere Yogastile informieren möchtest und Tipps zu Übungen benötigst, dann findest du hier unsere Schwerpunkt-Artikel zu den verschiedenen Yogaarten:

• Bikram Yoga
• Acroyoga
• Power Yoga
• Kundalini Yoga
• Iyengar Yoga
• Jivamukti Yoga
• Ashtanga Yoga
• Hormon Yoga

Du bist noch ganz am Anfang deines Yogaweges und weißt noch gar nicht so recht, welchen Stil du eigentlich ausprobieren möchtest? Hier findest du eine Übersicht über alle bekannten Yogastile und eine Flow-Chart, die dir die Entscheidung etwas erleichtern kann. Viel Freude beim Ausprobieren!