Yoga für Schwangere: Fit und entspannt durch die Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Extreme für den Körper, aber auch für den Geist. Viele werdende Mütter fühlen sich früher oder später überfordert mit dem wachsenden Bauch und dem Gedanken an die Geburt. In solchen Fällen hilft Yoga für Schwangere, denn die sanften Übungen tun sowohl der Mutter als auch dem Kind gut.

Schwangere können entweder spezielle Yoga-Kurse besuchen oder ganz einfach zuhause üben. Aber was gibt es zu beachten und wie sieht dieses Yoga konkret aus? Hier bekommst du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Yoga in der Schwangerschaft!

Das bringt Yoga für Schwangere

Beim Yoga geht es darum, bewusst zu atmen und auf den Körper zu achten. Vielen Frauen hilft genau diese Kombination dabei, sich während und nach der Schwangerschaft besser zu fühlen. Denn durch die ruhige, kontrollierte Atmung können zum Beispiel die Schmerzen während der Wehen gemindert werden. Mit speziellen Übungen kann zudem etwa das Becken geöffnet und der Geburtsprozess selbst vereinfacht werden.

Durch das verstärkte Bewusstsein für sich selbst und das Kind wächst das Gefühl, mit dem Körper „zusammenzuarbeiten“. Das sorgt für ein besseres Wohlbefinden und verringert auch die eventuelle Angst vor der Geburt. Es ist sogar erwiesen, dass Yoga während der Schwangerschaft das Risiko von postnatalen Depressionen um das Fünffache reduziert.

Das solltest du über Schwangerschafts-Yoga wissen

Wenn du schwanger bist und überlegst, mit Yoga zu beginnen oder vielleicht schon eine erfahrene Yogini bist, gibt es einige Dinge zu beachten.

 

Darf ich in der Schwangerschaft Yoga machen?

Das Wichtigste zuerst: Jede schwangere Frau kann theoretisch Yoga machen, allerdings müssen die Übungen immer an das eigene Fitness- und Erfahrungslevel angepasst werden. Frage auf jeden Fall deinen Frauenarzt nach seiner Meinung, bevor du beginnst. Er kann dir genau sagen, was du vermeiden solltest und was absolut unbedenklich ist.

Wann sollte ich anfangen?

Der ideale Einstiegspunkt hängt davon ab, wieviel Erfahrung du bereits hast. Wenn du Yoga-Anfängerin bist, solltest du erst ab dem vierten Monat einsteigen, da du dich im ersten Trimester vermutlich zu ausgelaugt fühlst. Wenn du aber schon lange Yoga machst, kannst du deinen Körper gut einschätzen und weißt, was du dir und deinem Baby zutrauen kannst. Setze aber generell lieber auf einen meditativen, entspannenden Stil.

Was kann ich bedenkenlos üben?

Grundsätzlich kannst du genau das üben, was du als angenehm empfindest. Sobald dich eine Asana zu sehr anstrengt oder unbequem wird, ist das ein Zeichen aufzuhören. Auch Übungen, bei denen du fallen kannst, sind während der Schwangerschaft ungeeignet, ebenso wie zu starke Dehnungen. Der Kranich oder der Herabschauende Hund eignen sich also beispielsweise nur bedingt.

Es spielt außerdem eine Rolle, wie weit fortgeschritten deine Schwangerschaft ist. Ab dem sechsten oder siebten Monat solltest du auf gewisse Umkehr- oder Balance-Übungen verzichten. Dabei besteht nämlich das Risiko, dass sich dein Baby noch einmal dreht und nicht mehr mit dem Kopf nach unten liegt. Auch wenn der Muttermund schon vorzeitig geöffnet ist, stellen gewisse Asanas ein Risiko dar. Doch keine Sorge: Dein Arzt wird dir sagen, was empfehlenswert ist und was nicht. Jede Schwangerschaft ist anders, und dementsprechend gibt es auch keine universellen Richtlinien für Schwangerschafts-Yoga.

Übungen für zuhause

Ein spezieller Yoga-Kurs während der Schwangerschaft ist natürlich eine tolle Sache, vielleicht hast du dafür aber einfach keine Zeit oder keine Energie. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach zuhause ausführen, wann und wie oft du willst.

Was brauche ich dafür?

Wie immer beim Yoga gilt auch während der Schwangerschaft: Bequeme Kleidung macht vieles leichter. Je größer dein Bauch wird, desto praktischer ist zudem entsprechendes Zubehör in Form von Yoga-Bolstern oder –Kissen. So kannst du eine weiche Unterlage bzw. ein Gegengewicht für dein Kind schaffen, denn der Bauch sollte immer entspannt sein. Auch eine weiche, rutschfeste Yoga-Matte ist sehr empfehlenswert.

Schwangerschafts-Yoga für zuhause

Wie bereits erwähnt, solltest du nur die Asanas machen, bei denen du dich gut fühlst. Besonders für Profi-Yoginis gilt: Ab einem gewissen Stadium der Schwangerschaft kann dein Körper ganz einfach nicht mehr das leisten, was er zuvor noch geschafft hat. Das ist völlig normal und du kannst es beruhigt akzeptieren.

 

Meditationssitz

Du sitzt bequem im Schneidersitz. Wenn es angenehmer ist, kannst du hier zum Beispiel einen Yoga-Block zur Hilfe nehmen oder dich auf einen Gymnastikball setzen. Achte auf einen geraden Rücken und lege die Handflächen entweder vor der Brust zusammen oder lasse deine Hände auf den Knien ruhen. Konzentriere dich ganz auf eine ruhige, tiefe Atmung.

Katze / Kuh

Diese Übung tut besonders gut, wenn du Verspannungen im Rücken hast. Du entlastest den Beckenboden und hilfst mit, das Baby in die richtige Position zu bringen. Und so geht’s: Im Vierfüßlerstand lässt du abwechselnd beim Einatmen den Rücken durchhängen und rollst ihn beim Ausatmen zum Katzenbuckel auf. Atme dabei tief und ruhig, der Blick geht zum Boden.

Beckenkreisen

Das Beckenkreisen hilft sowohl im Stand als auch in der Vierfüßlerposition. Der Name erklärt die Übung von selbst: Ziehe mit dem Becken sanfte Kreise und bleibe dabei mit dem Oberkörper weitgehend ruhig. Die Bewegung sollte vor allem aus dem Hüftbereich kommen. Nach einigen Runden kannst du die Richtung wechseln.

Diese Asana kannst du übrigens auch gut zwischendurch im Alltag einschieben und tust dir damit etwas Gutes, denn sie stärkt den Beckenboden und erleichtert dir somit Schwangerschaft und Geburt.

Herabschauender Hund

Hier tritt ein starker Dehneffekt ein, was deinen Körper unter Umständen stark belasten kann, wenn du noch kein Yoga gemacht hast. Der Hund empfiehlt sich also eher, wenn du schon erfahren bist – und auch nur dann, wenn die Schwangerschaft noch nicht allzu weit fortgeschritten ist.

Achte darauf, dass deine Handflächen fest auf dem Boden liegen und schiebe beim Ausatmen aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben. Wenn es angenehm ist, kannst du die Knie abwechselnd leicht beugen und durchdrücken. Finde dann für einige Atemzüge eine Ruhehaltung.

Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke kannst du dein Becken entlasten: In Rückenlage stellst du die Füße auf und hebst das Becken in die Luft, sodass eine schräge Linie vom Kopf zu den Knien entsteht. Die Fingerspitzen sind in Richtung Ferse gestreckt. In dieser Position bietet es sich an, mit einem Block das Becken zu unterstützen.

Doch Vorsicht: Diese Asana kann dazu führen, dass das Kind sich dreht. Wenn es also nach der 34. Woche schon richtig im Bauch liegt, schadet diese Übung mehr, als sie nützt und du solltest lieber darauf verzichten.

 

Baum

Stehübungen wie der Baum eignen sich umso besser, je näher du der Geburt kommst. Denn auch wenn die Bewegungsfreiheit durch einen großen Babybauch schon stark eingeschränkt ist, kannst du den Baum noch durchführen.

Hebe dazu aus dem Stand ein Bein an und lege den Fuß an die Innenseite des anderen Oberschenkels. Alternativ kannst du ihn einfach auf dem Oberschenkel ablegen. Die Handflächen liegen über deinem Kopf aneinander oder sind alternativ auf der Hüfte abgestützt.

Natürlich ist es umso schwerer, die Balance zu halten, je mehr Gewicht du bereits im Bauch hast. Damit du trotzdem sicher stehst, kannst du alle möglichen Hilfsmittel nutzen: Lass die Fingerspitzen auf einer Stuhlkante, stell den Fuß sanft auf einem Yoga-Block ab etc.

Tiefe Hocke

In dieser Position öffnest du deinen Beckenbereich und beugst Rückenschmerzen vor. Der Geburtskanal wird erweitert, was bedeutet, dass du dich durch regelmäßiges Üben gut auf die Geburt vorbereiten und sie beschleunigen kannst.

Gehe aus dem Stand in die tiefe Hocke, wobei die Zehenspitzen direkt unter den Knien sein sollten. Die Füße stehen fest auf der Matte. Diese Position kannst du so lang halten, wie du möchtest. Auch hier solltest du aber aufpassen: Bei verfrühten Wehen oder wenn das Kind noch kurz vor der Geburt falsch liegt, ist die Übung auf keinen Fall empfehlenswert.

Savasana

Die ultimative Ruhepose darf natürlich auch während der Schwangerschaft nicht fehlen. Lege dich am Ende der Yoga-Einheit auf die Matte, mach es dir bequem und lass alle Verspannungen und Gedanken los. Ab der 24. Woche solltest du dich aber nicht auf den Rücken, sondern lieber auf die Seite legen, denn so sorgst du für eine bessere Blutzufuhr.

Wie du siehst, kannst du mit Yoga in der Schwangerschaft wesentlich dazu beitragen, dir und deinem Baby diese Zeit so entspannend wie möglich zu machen. Solange du nur Asanas machst, die für dich angenehm sind, förderst du damit deine Gesundheit und die deines Kindes. Trau dich auf die Matte – du wirst es bestimmt nicht bereuen.