Einfache Geh-Meditation für mehr Achtsamkeit

Geh-Meditationen werden häufig von erfahrenen Meditierenden vor, zwischen oder nach Sitz-Meditationen praktiziert. Bei dieser Art der Meditation liegt die gesamte Aufmerksamkeit auf den Bewegungen des Körpers. Daher ist die Geh-Meditation auch für AnfängerInnen ideal, denen es zu Beginn oft schwerfällt, länger stillzusitzen.

Die Geh-Meditation ist eine Art der Achtsamkeitspraxis, welche die körperliche Erfahrung des Laufens mit der gezielten Achtsamkeit eines meditativen Zustands verbindet. Die Geh-Meditation unterstützt die Meditation, indem sie es dir ermöglicht, dich auf die Verbindung zwischen Geist und Körper zu konzentrieren, während du dich bewegst und „herumläufst“. Das meditative Gehen kann z.B, auch vor einer Meditationseinheit praktiziert werden, um den Körper zu lockern und die Beine für das längere Sitzen vorzubereiten.

Was ist eine Geh-Meditation?

Diese Form der Meditation hat ihren Ursprung im Buddhismus und sind eine gute Übung, um Achtsamkeit und Entschleunigung zu erlernen. Wesentlich bei der Meditation im Gehen, ist die Nutzung der natürlichen Geh-Bewegung, um gegenwärtig und bewusst den Moment zu erleben.

„Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen, denn Geh-Meditation ist kein Mittel, es ist das Ziel selbst.“ - Thich Nhat Hanh

Sie muss nicht wie anfangs erwähnt mit einer Sitz-Meditation kombiniert werden, sondern kann auch einfach an einem stressigen Tag oder zur Vorbeugung geübt werden. Das Gehen hilft dabei den Kopf freizubekommen, wodurch eine bessere Konzentration auf wesentliche Dinge möglich ist. Auch unterstützt dich die Art des bewussten Laufens dabei, mehr Erdung und Stabilität zu finden - ganz egal wo du gerade bist. In Verbindung mit einer tiefen Bauchatmung und der Lenkung deiner Aufmerksamkeit zu deinen Beinen und Füßen können herausfordernde Alltagsmomente achtsamer bewältigt werden. Du holst dich zurück in dein Körperbewusstsein und kultivierst dabei innere Ruhe. 

Geh-Meditation sind besonders praktisch, da sie überall, ohne zusätzliche Hilfsmittel oder extra eingeplanter Zeit gemacht werden können. So kann auch am Weg in die Arbeit oder zum Supermarkt meditiert werden.

Eine Anleitung zur Geh-Meditation

Geh-Meditation bedeutet mehr als nur spazieren zu gehen. Wir trainieren dabei, so achtsam wie möglich zu sein: Bei dieser Übungsform geht es darum, sich unseres Körpers und unserer körperlichen Empfindungen bewusst zu sein, während wir uns in Bewegung befinden. Unsere Augen sind offen, die Füße gut geerdet und in Verbindung zum Untergrund und unser Geist und Körper sind in der Gegenwart verwurzelt. 

1. Bevor du mit der Meditation beginnst, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du gut gehen kannst. Das kann im Freien sein, im Wald oder in ruhigen Gassen einer Stadt, sowie drinnen, in einem Gang oder einem großen Raum.
2. Beginne nun in deinem Tempo zu gehen. Dieses kann schnell oder langsam sein, solange das Gehen bewusst stattfindet. Suche einen angenehmen Platz für deine Hände. Du kannst sie auf den Bauch legen, sie an der Hüfte abstützen, hängen lassen oder auch in deine Jackentaschen geben.
3. Sobald du eine angenehme Position gefunden hast, lege den Fokus auf das Gehen selbst und jeden Schritt, den du machst. Konzentriere dich auf das Heben und Senken deiner Füße und spüre die Bewegung in deinen Beinen, sowie im Rest deines Körpers. Sollten deine Gedanken wandern, versuche sie wieder ins Hier und Jetzt zu lenken.
4. Richte jetzt 1 bis 2 Minuten deine Aufmerksamkeit auf deinen Geruchssinn. Versuche, wenn vorhanden, Gerüche in deiner Umgebung wahrzunehmen, ohne diese Gefühlen zuzuordnen.
5. Wechsle danach für ein paar Minuten zu den Geräuschen, die du hörst. Egal wo du dich aufhältst, versuche die Geräusche nicht in „angenehm“ oder „unangenehm“ einzuordnen, sondern sie nur als Geräusche wahrzunehmen.
6. Widme dich nun deiner visuellen Umgebung. Achte auf Dinge, Formen und Farben. Sollten deine Gedanken speziell an einem Objekt hängen bleiben, versuche deine Aufmerksamkeit wieder auf die räumliche Wahrnehmung zu richten.
7. Komme gegen Ende der Meditation wieder zum bewussten Erleben der Geh-Bewegung zurück. Spüre wieder den Ablauf deiner Füße und deines Körpers.

Was sind die Vorteile einer Geh-Meditation? 

Die Geh-Meditation ist eine Praxis, die körperliche Bewegung und Achtsamkeit vereint, was sie besonders vorteilhaft macht. Einer der Hauptvorteile ist die Zugänglichkeit: Sie kann überall und jederzeit praktiziert werden, was sie ideal für Menschen macht, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen. Durch die Konzentration auf den Bewegungsablauf – wie das Heben und Senken der Füße – fördert sie die Präsenz im gegenwärtigen Moment, was die Achtsamkeit im Alltag verstärkt. Diese Art der Meditation hilft auch, eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper zu entwickeln, was zu einem besseren Selbstbewusstsein führt. Die physische Aktivität kann zudem Stress reduzieren und die Stimmung verbessern, indem sie Endorphine freisetzt. Die Geh-Meditation ermutigt dazu, die Umgebung bewusster wahrzunehmen, was die Wertschätzung für den Augenblick und die Umwelt erhöht. Durch die regelmäßige Praxis wird die Fähigkeit gestärkt, Achtsamkeit in tägliche Aktivitäten zu integrieren, was zu einem ruhigeren und fokussierteren Geist im Alltag führt.

Waldbaden für achtsames Gehen in der Natur

Die Praxis der Geh-Meditation kann wunderbar mit dem Waldbaden verbunden werden. Shinrin Yoku stammt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie
„Baden in der Waldluft“. Mit dieser naturbezogenen Praxis entdeckst du die Heilkraft des Waldes durch ein meditatives und achtsames Verweilen im Wald.

Probiere die Geh-Meditation im Wald aus und schenke dir Augenblicke des Ankommens und der inneren Balance.