Bikram Yoga: Alles über den Yoga Stil und die besten Übungen

90 Minuten, ein heißer Raum, 26 Übungen: Das ist die Mischung, die Bikram Yoga ausmacht. Der Stil ist benannt nach Begründer Bikram Choudhury, wird aber auch oft Hot Yoga genannt. Hier liest du, was die Vorteile von Bikram Hot Yoga sind, ob und wie du damit abnehmen kannst und welche Übungen Bikram Yoga ausmachen.

Das ist Hot Yoga nach Bikram Choudhury

Nicht jedes Hot Yoga ist auch Bikram Yoga. Denn letzteres folgt festen Vorgaben: Eine Einheit Bikram Yoga dauert immer 90 Minuten und besteht aus 26 Übungen, die stets in der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden. Die Asana-Posen sind folgendermaßen verteilt:

• 12 stehende Asanas
• 7 liegende Asanas
• 7 sitzende/kniende Asanas

Dazu kommen 2 Atemübungen (Pranayama), die ebenfalls zu einem festen Zeitpunkt in die Praxis integriert werden. An den Wänden sind großflächige Spiegel, sodass sich jeder im Kurs selbst beobachten kann.

„Hot“ wird es dabei dank einer Raumtemperatur von 40°C und einer Luftfeuchtigkeit von mindestens 40 Prozent. Beim Bikram Yoga fließt der Schweiß nur so – eine rutschfeste Yogamatte ist also Pflicht!

Der Fokus liegt bei diesem Yoga-Stil auf Fitness statt auf Spiritualität und das hat einen Grund: Bikram Choudhury entwickelte nach einer Sportverletzung gemeinsam mit seinem Yogalehrer den Stil und konnte dadurch innerhalb von 6 Monaten regenerieren.

Trotzdem sollen Bikram Yogis in den Übungen lernen, auf ihren eigenen Körper zu hören und eine Verbindung aufzubauen. Bei Bedarf darfst du beim Bikram Yoga jederzeit pausieren oder ganz aussteigen. Immerhin muss dein Körper sich an extreme äußere Bedingungen gewöhnen, die den Kreislauf schon mal aus der Bahn werfen können. Höre also genau auf deinen Körper und trinke vor und nach dem Bikram Yoga viel!

Abnehmen mit Bikram Yoga

Das schweißtreibende Hot Yoga ist beliebt unter Hollywoods Prominenz – nicht zuletzt deshalb, weil es sehr effektiv ist, wenn man abnehmen bzw. die Figur definieren will. Zunächst einmal ist Bikram Yoga nämlich ein Kalorienkiller, mit dem du in einer Einheit bis zu 700 Kalorien verbrennst. Gleichzeitig baust du durch die Asanas, welche ganze Muskelgruppen trainieren, deine Muskeln auf und erhöhst so den Fettabbau.

Erfolgreich abnehmen mit Bikram Yoga ist also theoretisch sehr gut möglich. Praktisch muss man allerdings anmerken, dass Bikram Yoga nicht für jeden geeignet ist. Denn eine gewisse grundlegende Fitness oder zumindest gute Gesundheit solltest du mitbringen. Sonst drohen Herz-Kreislauf-Probleme.

Stark übergewichtige Personen sollten unter Umständen auf einen anderen, weniger fordernden Yoga-Stil ausweichen. Denn Muskeln aufbauen kann man zum Beispiel auch mit regulärem Hatha Yoga.

Vorteile von Bikram Yoga

Die Hitze im Raum hat beim Bikram Yoga natürlich durchaus einen Zweck: Auf diese Weise werden Muskeln, Bänder und Sehnen aufgewärmt und sind dadurch gleich deutlich dehnbarer. Praktischerweise sinkt so auch das Verletzungsrisiko.

Das viele Schwitzen ist gewöhnungsbedürftig, erfahrene Bikram Yogis schwören aber darauf, dass es entschlackend wirkt. Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die das beweisen, aber zumindest fühlt man sich dadurch nach dem Yoga so richtig erfolgreich. Übrigens: Äußerst positiv ist auch der Stolz, sich über die äußeren Umstände hinweggesetzt zu haben. Denn letztendlich bleibt dir nichts anderes übrig, als die Hitze anzunehmen und dich mit der Situation zu arrangieren!

Ein eindeutiger Vorteil von Bikram Yoga ist die Tatsache, dass es zwar ein tolles Cardio-Training ist, dabei aber deine Gelenke geschont werden. Bikram Yoga ist also mindestens so effektiv wie Jogging und gleichzeitig freundlicher zu Knien und Co.

Übungen aus dem Bikram Yoga: eine Auswahl

Falls du dich fragst, welche Posen du denn nun in dem heißen Bikram-Studio machen musst, lies weiter! Die folgenden Asanas sind nur eine kleine Auswahl der 26 Übungen, die beim Bikram Yoga nacheinander stehen.

Stuhl

Aus dem Stand werden beide Arme gerade nach vorne ausgestreckt.

Jetzt gehst du mit dem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen und verharrst einige Atemzüge in dieser Position.

Fortgeschrittene lösen die Fersen vom Boden und balancieren nur auf den Fußballen.

 

Stehende Kopf-zu-Knie-Haltung

Auch diese Übung beginnt im Stand: Du streckst ein Bein gerade nach vorne aus, sodass es im 90-Grad-Winkel zu deinem anderen Bein in der Luft ist. Den Fuß umgreifst du mit beiden Händen und bringst die Stirn so nahe wie möglich zum Knie.

Baum

Wieder stehst du auf beiden Beinen und winkelst nun ein Bein an, sodass der Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beins zu liegen kommt.

Vielleicht musst du den Fuß mit einer Hand festhalten, wenn deine Beine durch Schweiß schon zu rutschig geworden sind. Falls das aber nicht nötig ist, bringst du beide Handflächen vor der Brust zusammen.

 

Heuschrecke

Diese Übung ist nicht gerade beliebt, aber effektiv: Du liegst auf dem Bauch, die Handflächen sind in Hüfthöhe auf der Matte platziert. Der Kopf ruht ebenfalls auf dem Boden. Jetzt hebst du deine ausgestreckten Beine in die Luft und bleibst in dieser Position. So werden Rücken und Schultern gestärkt und die Durchblutung gefördert.

Was in der Theorie ziemlich simpel klingt, ist in einem überdurchschnittlich warmen Raum gar nicht so leicht! Trotzdem lohnt es sich bestimmt, einmal Erfahrungen mit Bikram Yoga zu machen – eine ordentliche Runde Schwitzen schadet schließlich nie!