Zen-Meditation: Technik, Geschichte & Wissenswertes

Meditieren – was bringt das eigentlich? Skeptiker stellen sich oft diese Frage, denn auf den ersten Blick scheint Meditation nichts anderes zu sein als „einfach nur sitzen“ (Japanisch shikantaza). Tatsächlich geht es aber bei der sogenannten Zen-Meditation um weit mehr als reines Verharren in einer Position: Der gegenwärtige Augenblick steht im Mittelpunkt. Wie man als Anfänger Zen-Meditation lernen kann und was das eigentlich ist, liest du hier.

Zen-Meditation: Was ist das?

Es gibt streng genommen unterschiedliche Arten von Meditation. Auch Yoga ist Meditation, verbunden mit Bewegung. Woran wir aber bei dem Wort in der Regel als erstes denken, ist die Zen-Meditation. Beim sogenannten Zazen sitzt man mit geschlossenen Augen über einen bestimmten Zeitraum völlig ruhig.

Ziel von Zazen ist es, nur den Augenblick wahrzunehmen. Statt alles verstehen zu wollen, geht es bei der Zen-Meditation darum, objektiv auf das Jetzt zu schauen. Konkret bedeutet das: Auch wenn dir während der Praxis etwas vermeintlich Dringendes einfällt, brichst du deshalb nicht ab, sondern erkennst stattdessen diese Tatsache und lässt sie wieder davonziehen.

Bei der Zen-Meditation hilft es vor allem Anfängern oft, ganz bewusst zu atmen, doch dazu später mehr. Für den Moment sei nur so viel gesagt: Durch die ruhige, tiefe Atmung werden die Organe besser mit Energie versorgt. Nicht zuletzt profitiert von der Meditation also auch die körperliche Gesundheit.

Zen-Meditation beruht übrigens auf einer Lehre aus dem Mahayna-Buddhismus und geht zurück bis in das 6. Jahrhundert. Mit diesem Begriff ist weniger eine Praxis gemeint, die punktuell ausgeführt wird, sondern vielmehr eine Einstellung, die man in jeder Lebenslage anwenden kann: die Aufmerksamkeit auf den Moment, das Denken und Handeln.

Zen-Meditation lernen: Technik und Anleitung

Zazen ist eine Meditationsweise, die praktischerweise jeder lernen kann. Du brauchst kein großes Equipment und keine bestimmten körperlichen Voraussetzungen. Du brauchst nur deinen Kopf – und ein bisschen Übung, denn Meditation ist auch Geduldssache. Über einen längeren Zeitraum nur stillzusitzen, fällt vielen Anfängern nicht so leicht.

Sitzen während der Zen-Meditation

Vergiss das klassische Bild von der Person im perfekten Lotussitz. Diese Position ist natürlich wunderbar geeignet für die Zen-Meditation, aber nicht grundsätzlich für jeden bequem. Nur in einer bequemen Situation kannst du längere Zeit verharren. Nimm also gegebenenfalls ein Meditationskissen als Unterlage oder lehne dich an eine Wand.

Hauptsache ist, dass du möglichst aufrecht und stabil sitzen kannst. In folgenden Positionen meditiert es sich gut:

• Lotussitz (Fortgeschrittene) oder halber Lotussitz (Anfänger)
• Sitz auf einem Stuhl (Füße fest auf dem Boden, Rücken nicht angelehnt)
• Fersensitz (nach Bedarf mit Meditationsbank als Stütze)
• Burmesischer Sitz

Wenn du eine gute Sitzposition gefunden hast, senkst du das Kinn ganz leicht, damit Hals und Wirbelsäule möglichst gerade sind. Deine Hände liegen im Schoß, sodass sich die Daumen leicht berühren. Du kannst die Augen schließen oder halb offenlassen.

Dauer der Meditation

Die ideale Länge einer Zen-Meditation lässt sich schwer festlegen. Fortgeschrittene meditieren 30 Minuten oder länger, während Anfänger nur einige Minuten konzentriert bleiben können. Die einzige Meditations-Grundregel, was Zeit betrifft, lautet daher: Entwickle Routine undmeditiere immer zur gleichen Zeit. Morgens und abends ist Zen-Meditation besonders sinnvoll, denn so startest du konzentrierter in den Tag bzw. kannst vor dem Schlafen besser zur Ruhe kommen.

Zen-Meditation: Übungen und Tipps für Anfänger

Wenn du nun Zen-Meditation einmal ausprobieren möchtest, gibt es keine feste Abfolge von Schritten, die du einhalten musst. Von Übungen kann also nur begrenzt die Rede sein, denn letztendlich musst du einfach nur die kleinen Tricks finden, die dir beim Meditieren am meisten bringen. Hier kommen die 6 besten Tipps für Zen-Meditations-Anfänger:

1. Wähle den richtigen Ort. Meditieren kannst du am besten an einem ruhigen Ort, an den du auch gerne zurückkehrst.
2. Trage bequeme Kleidung. Dieser Punkt erklärt sich von selbst – mit einem zu engen Outfit kannst du nicht entspannen.
3. Nutze deine Atmung. Indem du dich ganz auf das Ein- und Ausatmen konzentrierst, kannst du dich von deinem Gedankenstrom ablenken. Jeder Atemzug bekommt eine Zahl, sodass du langsam bis 10 zählst. Nun beginnst du von vorne oder hörst auf. Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, kannst du wieder loszählen.
4. Nimm deine Hände zur Hilfe. Ein weiteres Mittel, um den Fokus zu behalten, sind deine Hände: Drücke deine Daumen leicht zusammen, wenn du merkst, dass die Gedanken zu wandern beginnen. Konzentriere dich ganz auf den Druck in deinen Fingerspitzen.
5. Halte durch. Das ist leichter gesagt als getan – aber ein wesentlicher Teil der Meditationspraxis! Egal ob es irgendwo juckt oder deine Beine einschlafen: Beobachte ganz einfach das Gefühl und versuche, es hinzunehmen.
6. Beende die Praxis sanft. Statt von einem schrillen Wecker aus deiner Ruhepause gerissen zu werden, kannst du mit Apps wie Zenfriend oder einem harmonischen Weckton sanft aus deiner Meditation kommen. Richte dich langsam und ruhig auf.

Zen-Meditation ist an sich sehr einfach und doch unglaublich effektiv. Durch das bewusste Wahrnehmen des Moments lernst du, auch im Alltag gelassener zu bleiben und souveräner zu handeln. Einfach heißt allerdings nicht, dass du von heute auf morgen zum Meditationsprofi wirst: Für erfolgreiche Zen-Meditation brauchst du Geduld, Übung und die Bereitschaft, nicht primär alles verstehen zu wollen, sondern einfach nur zu beobachten. Wenn du aber diese Eigenschaften mitbringst, kannst du von Zen-Meditation nur profitieren!