Die besten Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Herabschauender Hund, Kobra, Krieger – auch wenn du dich bisher noch nicht näher mit Yoga befasst hast, kennst du diese Asana-Namen bestimmt. Doch bei all den verschiedenen Yoga-Stilen, die es gibt, hast du natürlich die Wahl zwischen unzähligen weiteren Übungen. Ob du nun Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ob du abnehmen oder entspannen willst, ob du allein oder zu zweit Yoga machen möchtest: Wir haben die besten Übungen für dich gesammelt!

Yoga-Übungen und ihre Namen

In Yoga-Tutorials oder Kursen werden oft die Sanskrit-Begriffe verwendet, sodass man als Neueinsteiger schon mal den Überblick verlieren kann. Eigentlich musst du aber nur wissen, dass eine Körperübung als Asana bezeichnet wird und dementsprechend Yoga-Posen immer mit „-asana“ enden. Der Herabschauende Hund ist zum Beispiel Adho Mukha Shvanasana.

Übungen für Anfänger und zuhause

Für eine Yoga-Einheit musst du gar nicht zwingend in ein Studio gehen, denn mit bequemer Kleidung und einer weichen, rutschfesten Unterlage bist du schon in den eigenen vier Wänden startbereit. Wenn du deine Yoga-Reise erst startest, bist du mit klassischen Hatha- und Yin Yoga-Asanas gut beraten.

Der Hatha-Stil konzentriert sich auf Körperübungen und Atmung, während beim Yin Yoga die Entspannung im Mittelpunkt steht. Achte beim Ausprobieren einfach darauf, was dir am meisten liegt und zwinge dich zu nichts.

Asanas für den Rücken

Rückenübungen können eine Wohltat sein, wenn du zum Beispiel häufig unter Schmerzen im unteren Rücken leidest.

• Katze (Marjaryasana) / Kuh (Bitilasana):

Du bist auf allen Vieren und lässt deinen Bauch und die Wirbelsäule beim Einatmen durchhängen. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel. Diese Asana eignet sich gut zum Aufwärmen.

Achte nur darauf, dass deine Knie unter den Hüftgelenken und die Finger gerade nach vorne gestreckt sind.

• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana):

Du liegst auf dem Rücken und stellst die Fußsohlen auf die Matte. Greife mit den Fingern in Richtung der Fersen und hebe dann dein Becken an, sodass von den Knien bis zum Kopf eine schräge Linie entsteht. Halte diese Position für mehrere Atemzüge.

Asana für die Balance

Du wirst feststellen, dass allein schon eine ruhige Atmung deine Balance deutlich positiv beeinflussen kann. Mit Konzentration meisterst du so zum Beispiel den Baum (Vrksasana):

Aus dem Stand winkelst du zum Beispiel das rechte Bein langsam nach außen an und greifst dann mit der rechten Hand an den Knöchel. Kontrolliert führst du deinen Fuß auf die Innenseite des linken Oberschenkels und setzt ihn dort ab. Die Hände kannst du anschließend im Namasté-Gruß zusammenlegen oder seitlich ausstrecken.

Asanas für Dehnung

Viele Yoga-Einheiten enthalten Elemente, bei denen du dich gut dehnen kannst. So werden die Kraftübungen wieder ausgeglichen.

• Kobra (Bhujangasana):

Du liegst auf dem Bauch, deine Unterarme liegen flach auf der Matte. Achte darauf, dass die Ellbogen unter den Schultern sind. Nun richtest du die Wirbelsäule nach oben auf, sodass in deinem Rücken eine sanfte Rundung entsteht.

Aber Vorsicht: Ein Hohlkreuz solltest du dabei nicht machen.

Die Schultern neigen außerdem bei derartigen Asanas dazu, nach vorne zu klappen – achte darauf, sie bewusst zurückzuziehen.

• Bogen (Dhanurasana):

Von der Kobra kannst du nahtlos in den Bogen übergehen, indem du in Bauchlage mit den Händen deine Fußgelenke umgreifst, sodass dein ganzer Körper eine runde Form annimmt. Wenn es angenehm ist, kannst du sanft vor- und zurückschaukeln, ansonsten verharrst du einfach einige Atemzüge lang in dieser Haltung.

Hilfsmittel: der Yoga-Block

No Yogi is perfect, und deshalb darfst du jederzeit auf Hilfsmittel zurückgreifen. Besonders praktisch ist der Yoga-Block, da er zum Beispiel hilft, die Balance zu halten und quasi wie eine Verlängerung der Arme eine Verbindung zum Boden herstellt. So kannst du schwierige Positionen mehrere Atemzüge lang halten. Wenn du als Anfänger den Schneidersitz noch unbequem findest, weil deine Hüften noch nicht weit geöffnet sind, kannst du dich auch auf den Block setzen.

• Dreieck (Trikonasana):

Du stehst in Grätschstellung auf der Matte und hast die Arme zur Seite ausgestreckt. Dein rechter Fuß steht parallel zum hinteren Mattenende, während du den linken Fuß um 90 Grad drehst, sodass er parallel zur Längsseite steht. Achte auf festen Stand – dein ganzer Fuß sollte mit der Matte in Kontakt sein.

Beim Ausatmen führst du nun den linken Arm in Richtung Boden, während der rechte Arm senkrecht nach oben zeigt. In dieser Haltung kannst du dich gut auf dem Block abstützen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und das Becken frontal bleibt, du also nicht seitlich abknickst.

• Halbmond (Ada Chandrasana):

Auch bei dieser Asana ist Balance gefragt und der Yoga-Block unterstützt dich dabei, sie zu halten. Du beginnst wieder in der Grätsche und hebst beim Ausatmen dein rechtes Bein parallel zum Boden, während du den Oberkörper nach links neigst.

Vom Kopf bis zum rechten Fuß sollte so eine gerade Linie entstehen.

Den linken Arm kannst du wieder auf dem Block abstützen, der rechte zeigt senkrecht nach oben. Auch hier solltest du nicht mit dem Becken einknicken. Nimm dir Zeit und finde so in eine sauber ausgeführte Asana.

• Unterstützte Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana):

Du liegst auf dem Rücken, winkelst die Knie an und stellst die Füße auf den Boden. Die Fingerspitzen reichen wieder zu den Fersen. Nun hebst du das Becken und platzierst den Block so unter deinem Kreuzbein, dass du dich darauf gut abstützen kannst.

• Halbe Kerze (Viparita Karani):

Mit dieser Übung kannst du dich zum Beispiel auf den Schulterstand vorbereiten. Wieder beginnst du in Rückenlage, streckst aber diesmal die Beine senkrecht nach oben und hebst kontrolliert das Becken. Der Block wird waagerecht unter das Kreuzbein gelegt, sodass dein Gewicht darauf zu liegen kommen kann. Die Arme liegen flach und gerade neben dem Oberkörper.

Alle Übungen solltest du immer mindestens 4-5 Atemzüge lang halten. Achte bewusst auf jeden Teil deines Körpers: Ist der Rücken schief, der Nacken zu angespannt? Sind die Füße direkt unter der Hüfte und die Schultern entspannt?

Yoga-Übungen für Zwei

Yoga kann man nicht nur allein, sondern auch mit einer anderen Person gemeinsam machen. Paar-Yoga muss übrigens nicht Pärchen-Yoga bedeuten – dein Partner kann zum Beispiel genauso gut ein Familienmitglied sein! Ziel der gemeinsamen Übungen ist es, Vertrauen und Mitgefühl, aber auch ein Gefühl für sich selbst aufzubauen und innere Blockaden zu lösen. In der Praxis funktioniert das wie folgt:

• Ihr sitzt Rücken an Rücken im Schneidersitz. Du streckst die Arme seitlich aus und lehnst dich gegen den Rücken deines Partners. Dieser lehnt den Oberkörper langsam nach vorne, sodass er eine Ruhestellung einnimmt, während du mit weit geöffneter Brust atmen kannst.
• Ihr sitzt euch mit gestreckten Beinen gegenüber, eure Fußsohlen liegen aneinander. Greift euch nun an den Händen und zieht euch zueinander, während ihr den Oberkörper nach vorne lehnt. Wenn ihr besonders dehnbar seid, könnt ihr euch auch noch weiter nach vorne lehnen und euch an den Unterarmen greifen.
• Wieder sitzt ihr euch gegenüber, diesmal jedoch mit angewinkelten Beinen. Haltet euch an den Händen und streckt dann die Füße langsam nach oben. Das erfordert Balance und gegenseitige Unterstützung.

Yoga-Übungen zum Abnehmen und für Fortgeschrittene

Da beim Yoga auch tiefliegende Muskelgruppen beansprucht werden, kann man mit regelmäßigen Einheiten durchaus abnehmen und den Körper definieren. Das funktioniert am besten mit etwas fortgeschrittenen Posen.

Power Yoga

Beim Power Yoga fließt der Schweiß, denn es werden einzelne Muskeln deutlich beansprucht. Das macht dich stark und flexibel. Je länger du die Asanas halten kannst und je öfter du sie wiederholst, desto größer ist der Effekt – allerdings solltest du keinen Leistungssport daraus machen.

• Krieger II (Virabhadrasana):

Du stehst in der Grätsche, dein hinterer Fuß ist parallel zum Mattenende und der vordere parallel zur Längsseite der Matte. Winkle nun dein vorderes Knie an und neige den Oberkörper mit ausgestreckten Armen in die Richtung, in die das angewinkelte Knie zeigt. Bleibe gerade und halte die Körperspannung, vor allem im Bauch.

• Krähe (Bakasana):

Mit gespreizten Beinen hockst du auf den Fersen und legst die Handflächen vor dir auf dem Boden ab. Verlagere nun dein Gewicht nach vorne, sodass die Knie auf den Ellbogen zu liegen kommen und deine Füße vom Boden abheben. Achtung: Diese Übung erfordert sehr viel Balance und Körperspannung!

• Kopfstand (Shirshasana):

Der Name erklärt die Pose von selbst: Hier ruht dein Körpergewicht auf dem Kopf, weshalb es besonders wichtig ist, den Nacken anzuspannen. In den Kopfstand kommst du zum Beispiel über die Krähe, indem du die Knie von den Ellbogen nimmst und langsam senkrecht nach oben streckst. Auch in diesem Fall geht nichts ohne Körperspannung.

Vinyasa Yoga

Hier liegt der Fokus besonders darauf, die Bewegungen mit der Atmung zu verknüpfen. Tatsächlich enthalten die meisten Yoga-Arten gewisse Flow-Elemente, also fließende Übergänge zwischen Asanas. Unter anderem Power Yoga folgt teilweise dem Vinyasa-Stil. Ein klassischer Vinyasa-Flow ist der Sonnengruß (Surya Namaskar). Er besteht aus mehreren Asanas:

• Standpose
• Arme über Kopf nach hinten strecken
• Oberkörper nach vorne beugen, sodass das Gesicht Richtung Oberschenkel geht
• Hände auf den Boden setzen und Ausfallschritt nach hinten machen
• Zweiten Fuß nachholen, in den Liegestütz kommen
• Bauch und Oberschenkel langsam ablegen
• Becken ebenfalls ablegen, Oberkörper aufrichten (Kobra)
• Becken wieder nach oben schieben, sodass ein umgekehrtes V entsteht (Herabschauender Hund)
• Ein Bein nach vorne holen, dann das zweite
• Aufrichten, dann den Oberkörper nach vorne klappen
• Aufrichten, die Arme wieder überstrecken
• Handflächen vor der Brust zusammenbringen: Namasté!

Diese und alle weitere Yoga-Stile und Asanas kannst du beliebig kombinieren. An komplizierteren Asanas solltest du dich vorsichtshalber erst probieren, wenn du deine Kraft, Balance und Körperspannung optimal einschätzen kannst. Letztendlich geht es nämlich nicht darum, sich beim Yoga so stark wie möglich zu verrenken und elegant auszusehen. Nur wenn du die Übungen genau an dein Tempo und deine Bedürfnisse anpasst, kann Yoga seine unzähligen positiven Auswirkungen entfalten.