Surya Namaskara: Übungsanleitung für den Sonnengruß

Kaum eine Übungsabfolge ist so bekannt wie der Sonnengruß. Die aktivierende Sequenz besteht aus mehreren Asanas, die fließend miteinander verbunden werden. Der Sonnengruß wird oft als Aufwärmübung am Anfang einer Yogastunde eingesetzt, eignet sich aber auch bestens, um morgens den Kreislauf in Schwung zu bringen oder zwischendurch den Körper zu lockern. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du den Sonnengruß korrekt ausführst.

Die Asanas beim Sonnengruß A

Surya Namaskara, so der Sanskrit-Name des Sonnengrußes, besteht grundsätzlich immer aus einer aufwärts-abwärts-Bewegung. Wörtlich übersetzt bedeutet Surya Namaskara „Ehre sei dir, Sonne“ und das Sonnengebet wird klassischerweise jeden Morgen geübt. Es gibt unterschiedliche Variationen des Sonnengrußes, sowie eine A-und B-Variante. Wir stellen dir den Sonnengruß A vor.

Wie alle Asanas ist auch der Sonnengruß an der Atmung ausgerichtet. Versuche, deine Bewegungen durch das Ein- und Ausatmen zu steuern, denn letztendlich geht es nicht um die Übung selbst, sondern um den Atemfluss.

Ausgangshaltung – Tadasana

Zu Beginn stehst du fest auf beiden Füßen, die Fußinnenseiten sind nah beieinander. Deine Beine sind aktiv, deine Schultern fallen locker und entspannt nach unten. Deine Handflächen berühren sich vor der Brust in Anjali Mudra. Atme ruhig und aktiviere deinen Bauch. Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit, bis du ganz bewusst bei der Übung sein kannst.

Einatmen: Strecken – Urdvha Hastasana

Strecke beim Einatmen die Arme nach oben, die Handflächen berühren sich, dein Blick folgt den Händen. Die Seiten deines Körpers sind lang und du lässt die Luft tief in dich hineinströmen.

Ausatmen: Vorbeuge – Uttanasana

Beim Ausatmen breitest du die Arme seitlich aus und beugst dich mit geradem Rücken nach vorne, bis deine Fingerspitzen den Boden erreichen. Deine Stirn will Richtung Schienbein, deine Knie sind leicht gebeugt oder gestreckt.

Mache dir keine Sorgen, wenn die Hände noch nicht ganz den Boden erreichen, diese Dehnbarkeit kommt erst mit der Zeit.

Einatmen: Halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana

Beim nächsten Atemzug hebst du leicht den oberen Rücken, sodass du deiner Brust mehr Raum gibst und dein Oberkörper minimal aufwärts wandert.

Ausatmen: Stützposition – die Bretthaltung

Lege beim Ausatmen die Handflächen fest auf den Boden und strecke einen Fuß nach dem anderen gerade nach hinten aus, sodass du dich gerade wie ein Brett nach oben stützt. In dieser Asana geht es vor allem um eine gleichmäßige Körperhaltung.

Die Handgelenke sollten dabei unter den Schultern und der Bauch angespannt sein. Zieh außerdem die Schultern etwas nach unten, denn in dieser Position neigt man dazu, im Hals zu verkrampfen und zwischen den Schultern einzusinken. Stell dir eine schnurgerade Linie vor, die von deinem Kopf bis zu den Füßen verläuft.

Einatmen: Halten

Nimm ein bis zwei tiefe Atemzüge und konzentriere dich bewusst auf das leichte Zittern, das du vielleicht in Bauch und Armen spürst. Diese Energie heißt im Yoga Prana und ist ein fester Bestandteil vieler Asanas.

Ausatmen: Absenken – dein Weg nach unten

Nun kannst du beim Ausatmen die Brettposition verlassen, indem du die Ellbogen nah am Körper lässt und kontrolliert Bauch und Oberschenkel auf der Matte ablegst. Alternativ kannst auf deinem Weg nach unten die Knie zuerst auf der Matte ablegen und dann nacheinander Brust und Kinn zum Boden führen. Achte nur darauf, dich nicht einfach nach unten fallen zu lassen.

Einatmen: kleine Kobra – Bhujangasana

Schiebe deinen Körper beim nächsten Ausatmen leicht nach vorne und hebe dich in die Kobra, Bhujangasana. Alternativ zur Kobra kannst du deine Arme strecken, die Füße in den Boden drücken und deinen Brustkorb im nach oben schauenden Hund, Urdhva Mukha Shvanasana, öffnen.

Ausatmen: der herabschauende Hund – Adho Mukha Shvanasana

Schiebe dich mit der nächsten Ausatmung zurück in den hinabschauenden Hund. Spreize deine Finger, strecke deine Arme und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Bei geübten Yogis erreichen die Fersen den Boden, als Anfänger stehst du vielleicht noch auf den Fußballen. Beides ist völlig in Ordnung.

Halte wieder die Körperspannung, ziehe den Bauch ein und versuche für fünf Atemzüge in der Haltung zu bleiben.

Einatmen: Zurück in den Stand – halbe Vorbeuge

Bringe beim nächsten Einatmen beide Füße wieder nach vorne zu den Händen.

Du kannst dabei jeweils einen großen Schritt machen, mit kleinen Schritten langsam nach vorne wandern oder leicht nach vorne springen. Dein Rücken wird wieder gerade, während dein Kopf leicht nach vorn geneigt ist und dich in der halben Vorbeuge aufrichtest.

Ausatmen: Vorbeuge

Nun klappst du den Oberkörper wieder vollständig nach vorne, wie du es schon am Anfang getan hast. Je nachdem, ob es für dich angenehm ist, kannst du hier auch deine Ellbogen umgreifen und sanft nach links und rechts schaukeln.

Einatmen: Strecken

Abschließend geht es wieder aufwärts: Beuge deine Knie, strecke deine Arme seitlich vom Körper aus und komm beim Ausatmen wieder nach oben. Strecke deinen Körper noch einmal so lang wie möglich und führe die Handflächen über dem Kopf zusammen.

Ausatmen: Ausgangsposition – Tadasana

Beim letzten Ausatmen führst du die Hände erneut vor der Brust zusammen. Du stehst nun wieder fest auf beiden Beinen und kannst ganz nach Belieben mit dem nächsten Durchgang weitermachen oder zu anderen Asanas übergehen.

Die Wirkung des Sonnengrußes

Durch die fließende, abwechselnde Bewegung nach oben und unten werden Kreislauf und Durchblutung angeregt sowie die Muskeln „aufgeweckt“. Mit wenigen Durchgängen kannst du so dafür sorgen, dass dein Körper so richtig wach wird und dein Atem alle Körperteile erreicht. Achte nur darauf, die Asanas nicht zu schnell durchzuführen – es geht nicht um viele Wiederholungen, sondern um kontrollierte Bewegungen und ruhiges Atmen. Mehr Sauerstoff, gedehnte Muskeln und eine kleine Auszeit von Stress und Hektik: Der Sonnengruß ist ein Alleskönner unter den klassischen Asanas!