Rückenyoga: die 3 besten Yoga-Übungen für den Rücken

Viele neue Yogateilnehmer finden unteranderem wegen Rückenbeschwerden und chronischen Verspannungen den Weg in ein Yoga-Studio oder nehmen an einem Onlinekurs teil, denn Yoga ist als wirksame Methode bekannt die Rückengesundheit zu stärken. 

In seltenen Fällen gibt es eine einzige Ursache für andauernde Rückenbeschwerden und oftmals finden wir Faktoren dafür in unserer Lebensweise. Sitzen begleitet uns in vielen Lebenssituationen. Es beginnt beim Frühstück, geht oft weiter auf dem Weg zur Arbeit oder in die Schule und begleitet uns natürlich auch dort weiterhin. In vielen Fällen hält auch unser Feierabend eine gemütliche Portion Sitzen bereit. Unser Körper befindet sich also täglich für eine beachtliche Zeit lang in einer Sitzposition. Aber auch tägliche körperliche Arbeit und dadurch entstandene Fehlhaltungen und Verspannungen sind sehr oft ein Grund für Rückenbeschwerden, ebenso Stress und und andere psychosomatische Erscheinungen. 

Besonders Rückenyoga kann dir dabei helfen, deinem Körper wieder etwas mehr Ausgleich zu verschaffen!

Rückenyoga entspannt bei Rückenproblemen

Wenn du der mangelhaften Bewegung oder dysfunktionalen Bewegungsmustern in deinem Alltag effektiv entgegenwirken willst, dann könnte regelmäßiges Rückenyoga deine Lösung für Verspannungen und Schmerzen sein. Die speziellen Dehnübungen und Bewegungen dieser Asanas sind genau darauf ausgelegt – damit kannst du deinen Rücken aktiv stärken und späteren Belastungen oder Bewegungsmängeln vorbeugen. Yoga betrachtet den Menschen in seiner Ganzheit und wirkt somit auch auf verschiedenen Ebenen. Wir kümmern uns im Yoga nicht nur um den Körper, sondern auch um unseren Geist und üben uns im Loslassen z.B., von angesammelten Stress oder negativen Gedanken. Aus diesem Grund geht eine Yoga-Praxis viel tiefer als "reine Dehnübungen". Grundlegend ist jede Form der Bewegung gut für den Körper und den Rücken, im Yoga finden wir klassische Asanas die sehr gezielt den Rücken stärken und dehnen und andere Stellungen in denen die Rückenmuskulatur entspannen kann (z.B., Savasana, liegende Drehungen, mit Kissen oder Yoga-Bolster unterstütze Vorbeuge) 

So kann Yoga deine Rückengesundheit stärken: 

• eine Stärkung der Körpermitte mithilfe von Bauchmuskel-Übungen
• eine Entlastung des unteren Rückens durch die Hüftöffnung
• eine Stärkung der Rückenmuskulatur mit sanften Rückbeugen
• eine Verspannungslösung in Schultern, Nacken und im oberen Rücken
• eine mentale Kräftigung durch Meditation und Atemübungen
• eine gekräftige und elastische Rückenmuskulatur durch gezielte Übungen
• eine verbesserte Körperhaltung und mehr Körpergefühl 

Wichtig: Wir empfehlen die folgenden Asanas für leichte, chronische Schmerzen oder Verspannungen, nicht aber bei sehr starken Schmerzen oder nach Operationen:

Übung 1: Garbhasana – die Kindposition

Diese Übung erinnert deutlich an die Position eines Embryos – und genau das bedeutet auch der altindische Begriff „Garbha“. Mit dieser Asana dehnst du alle deine Rückenmuskeln – besonders die langen Rückenmuskeln und die Lendenmuskeln. Zusätzlich wird die gesamte Rückseite deines Oberkörpers entlastet. Ein weiterer positiver Effekt ist die Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems. Eine sehr wohltuende Asana, die den Rücken entlastet und sanft aufdehnt.

Variation: 

1. Solltest du mit dem Kopf nicht ganz auf dem Boden aufkommen, lege dir gern ein Kissen unter deine Stirn. 
2. Wenn du in der Wirbelsäule etwas mehr Länge erreichen möchtest, strecke deine Arme nach vorne und lasse den Kopf dabei weiterhin gut geerdet auf dem Boden. Wandere alternativ mit den Armen einmal zur rechten und zur linken Seite und dehne so deine Flanken. 

 

Mit der Kindsposition kannst du deine Rückenmuskeln dehnen und gleichzeitig entspannen. 

So geht’s

Beginne im Fersensitz. Dann öffne diesem leicht deine Oberschenkel und beuge dich nach vorne. Dann bringst du deine Arme parallel zu deinen Beinen zusammen, und zwar mit dem Rücken nach unten. Deine Hände sollten neben den Füßen sein, der Handrücken sollte nach oben zeigen.

Lass deine Stirn sanft auf dem Boden, oder auf einem Kissen ruhen. Schultern und Ellenbogen bleiben ganz locker. Hier ist auch die bewusste Bauchatmung sehr zentral.

Am Ende der Übung richtest du dich langsam auf, indem du die Hände vor die Knie legst und deine Arme als Stützen verwendest.

Beachte: neigst du zu Bandscheibenvorfällen oder Bauchentzündungen, dann führe diese Asana nur nach deutlichem Absegnen eines Profis aus.

Übung 2: Bhujangasana – die Kobra

Diese Yoga-Übung hilft besonders bei der Stärkung des Rückens. Indem du dich auf diese spezielle Weise streckst, profitiert deine Wirbelsäule und deine Atmung wird freier! Doch auch für Bauch und Schultern ist die Kobra-Asana ausgleichend. Wenn du viel im Büro sitzt, dann probiere diese Übung unbedingt einmal aus – sie wird dir nachhaltige Widerstandskraft für lange Sitzstunden verschaffen.

Die Kobra hilft bei der Stärkung des Rückens und öffnet den Brustkorb. Vor allem wenn man dazu neigt die Schultern nach vorne fallen zu lassen wird die Kobra oder Baby-Kobra empfohlen. 

So geht’s

Zunächst legst du dich auf deinen Bauch. Deine Stirn ist am Boden, deine Beine liegen flach und bis zu den Füßen gestreckt in der Ebene. Jetzt führst du deine Arme stückweise zu dir zurück, bis deine Hände mit den Handflächen auf Höhe deiner Brust sind.

Jedes Mal, wenn du nun einatmest, richtest du einen Oberkörper ein Stück auf – dabei hebst du deine Schultern und deine Brust, streckst dabei aber deine Arme langsam aus.

Achte darauf, dass dein Kopf geradeaus gerichtet ist, indem du einen Punkt vor dir fixierst. In dieser Haltung atmest du nun ein paar Mal ein und aus. Danach senkst du alles wieder – Kopf, Schultern, Becken und Bauch. Mach diese Übung etwa 10 Mal.

Beachte: hier kann man leicht seine Hals–oder Rückenmuskulatur überstrecken – das solltest du unbedingt unterlassen. Daher bewegst du deinen Kopf am besten in einer Verlängerung mit deiner Wirbelsäule. Strecke deinen Rücken auch immer nur so sehr, wie du dich wohlfühlst. Starke Streckungen gelingen gut, indem du einen Punkt an der Decke anvisierst.

Übung 3: Virabhadrasana – der Krieger

Diese letzte Übung ist exakt das Richtige für dich, wenn du Rücken und Schultern stärken möchtest – und dabei noch etwas für deine Ausdauer tun willst. Deine Bauchmuskeln werden durch die Position des Kriegers ebenfalls angeregt. Kämpfe ganz bewusst gegen Verspannungen und Schmerzen an!

 

Der Krieger stärkt die Schultern und Rücken.

So geht’s

Grätsche einen Fuß etwa um 90 Grad nach außen und bewege den anderen um etwa 45 Grad nach innen. Jetzt sollten deine Fersen auf einer Linie sein, dein rechtes Knie sollte im rechten Winkel auf Höhe deiner Fersen sein. Deine Arme breitest du auf Höhe deiner Schultern aus.

Atme tief und bewusst ein, bewege deinen Oberkörper nach rechts, aber lass deine Arme wo sie sind. Jetzt streckst du in Kriegerposition deine rechte Hand nach vorne aus, dein linker Arm bleibt nach hinten ausgestreckt. Zusammen bilden deine Arme eine Linie – richte deinen Blick nach vorn.

Beachte: diese Position hältst du etwa 10 Atemzüge lang. Solange du den richtigen Stand hast, kannst du hier nicht viel falsch machen. Finde so zu neuem Selbstbewusstsein!

Rückenyoga kann deinen Rücken nachweislich stärken. Durch Yoga wird eine Harmonie von Körper, Geist und Seele angestrebt, die uns bei vielfältigen gesundheitlichen Problemen helfen kann. So kannst du deine Selbstregulation unterstützen und dich über einen gesunderen Rücken freuen!