Pranayama - kühlende Atemübungen für den Sommer

Pranayama gehört ähnlich wie die Meditation zu einer vollständigen Yoga-Praxis und hat sehr viele Vorteile für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden. Ob man nun eine Extraportion Energie benötigt, nach einem anstrengenden Arbeitstag so richtig entspannen oder einfach ein paar Minuten ganz für sich nutzen und in den Moment kommen möchte: Die richtige Atemübung hilft in jedem Fall Körper und Geist beim Entspannen unterstützen. 

(Foto: “Настя Кудина – http://stock.adobe.com/)

So kommt es wahrscheinlich wenig überraschend, dass wir uns auch an heißen Sommertagen mit Pranayama behelfen - während einige Atemübungen für Hitze im Körper und mehr Energie sorgen, können andere Atemübungen nämlich super dabei helfen, den Körper herunterzukühlen.

Welche Atemübungen helfen gegen Hitze? 

Wir möchten dir heute die vier bekanntesten und beliebtesten Pranayama-Übungen zum Abkühlen vorstellen: Sitali, Sitkari, Chandra Bheda und Surya Bheda. 

Alle vier Atemübungen ganz einfach und wirken nicht nur kühlend, sondern können auch super dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. 

Wann und wie oft kann ich die Atemübungen machen? 

Du kannst die Übungen so oft machen, wie es dir gut tut. Wichtig ist nur, dass du sie in einem ruhigen Moment und ungestört durchführen kannst. Viele Yogis und Yogins integrieren die Pranayamas direkt in die Morgenroutine und wiederholen sie tagsüber nach Bedarf. 

Für mehr Gelassenheit: Sitali Pranayama

Vor der mündlichen Prüfung oder bei Lampenfieber, Sitali beruhigt in allen aufregenden Momenten des Berufslebens oder im privaten Alltag. Auch bei unangenehmer Hitze ist die Übung wohltuend, denn sie kühlt den Körper. 

Die Ausführung

1. Die Zunge der Länge nach zusammenrollen.
2. Nun streckt man sie in dieser Form eines Röhrchens oder einer Rinne aus dem Mund heraus.
3. Durch das so entstandene Röhrchen langsam und sehr entspannt einatmen, dann die Luft über die Nase langsam entweichen lassen.
4. Den Vorgang so oft wiederholen, bis der kühlende Effekt deutlich empfunden wird.

Bei Sitali muss die Zunge gerollt werden - genetisch bedingt ist das aber nicht allen Menschen möglich. Kannst du die Zunge nicht rollen, ist das überhaupt kein Problem! Alternativ gibt es die Möglichkeit, die Zunge oben gegen den Gaumen und die Zähne zu drücken und die Übung so zu praktizieren - diese Variante nennt man Sitkari.

Für welche Personen ist die Übung ungeeignet?

Wer unter Asthma leidet oder einem niedrigen Blutdruck, sollte auf Sitali und Sitkari besser verzichten. Auch bei Verstopfung, einer übermäßigen Absonderung von Schleim oder Bronchitis ist Sitali nicht zu empfehlen.

Die Mondatmung: Chandra Bheda (auch Bhedana)

Chandra ist nichts anderes als der Mond. Im Unterschied zur weiter unten beschriebenen Wechselatmung atmet man bei dieser Übung nicht abwechselnd zuerst durch ein Nasenloch und dann durch das andere, sondern “im Kreis”.  Bei Chandra Bheda wird über das linke Nasenloch ein- und über das rechte ausgeatmet.

Chandra Bheda beruhigt sowohl den Geist als auch den Körper. Direkt vor dem Zubettgehen angewendet, fördert die Übung das Einschlafen. Vor einer Meditation hilft sie bei der Vorbereitung, in einer besonderen Stresssituation fördert sie die Entlastung.

Die Ausführung

1. Finde eine angenehme und aufrechte Sitzposition.
2. Atme einige Male tief ein und aus.
3. Mit dem Daumen das Nasenloch rechts verschließen und über das linke Nasenloch tief einatmen.
4. Der Ringfinger verschließt nun das linke, das Ausatmen erfolgt über das rechte Nasenloch. 
5. Das linke Nasenloch öffnen und wieder tief einatmen, anschließend rechts wieder ausatmen. 

Etwa 10 bis 20 Wiederholungen durchführen, für einen Anfänger reichen 10 Durchgänge.

Für welche Personen ist die Übung ungeeignet?

Nicht geeignet ist diese Übung, wenn ein niedriger Blutdruck diagnostiziert wurde, ebenso bei Asthma und Depressionen. Im Zweifel, sprecht gern vorher nochmal mit eurem Arzt, Heilpraktiker, Therapeuten oder Yogalehrer - so seid ihr auf der sicheren Seite. 

Die wechselseitige Nasenatmung: Surya Bheda Pranayama

Beruhigend und ausgleichend wirkt Surya Bheda, die auch als Nadi Shodana beschrieben wird, mit vorteilhaften Wirkungen auf den gesamten Organismus. So hilft diese Übung auch, die innere Hitze zu mindern. Die einströmende Luft kühlt unmittelbar und entspannt, außerdem kräftigt diese Anwendung den Atem.

Einige Lehrmeister empfehlen Surya gegen Schlaflosigkeit. Die Übung fördert außerdem den Appetit und die Verdauung, lindert Depressions- oder Angstzustände und beruhigt das  Nervensystem.

Die Ausführung

1. Finde eine bequeme Position im Sitzen, gerne den Schneidersitz.
2. Die rechte Hand bewegt sich aufwärts und verschließt mit ihrem Ringfinger das linke Nasenloch.
3. Atme nun tief und zügig durch das rechte Nasenloch ein.
4. Verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch.
5. Anschließend öffne dein linkes Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig aus.
6. Atme nun durch dasselbe Nasenloch, nämlich das linke, tief ein.
7. Mit Hilfe des Ringfingers verschließe nun das linke Nasenloch.
8. Jetzt rechts ausatmen.

Fortgeschrittene Yogis können zwischen dem Ein- und Ausatmen eine kleine Pause einlegen. Haltet die Luft aber nie so lange an, dass es unangenehm wird oder ihr das Gefühl habt, zu wenig Sauerstoff zu bekommen. Die Atmung sollte jederzeit ruhig und entspannt bleiben. 

Die Wechselatmung könnt ihr einige Runden lang durchführen, zum Start eignen sich 8 bis 10 Runden gut. 

Mit diesen Atemübungen bist du gut für die nächsten Sommertage gewappnet - wer doch eine noch größere Abkühlung braucht: Versuch es doch einfach mal mit Yoga am See! Es gibt nichts erfrischenderes, als nach ein paar Asanas ins kühle Wasser zu hüpfen.