Meditieren lernen mit Audio-Guide

Mmmhhh… Meditation. Schon das Wort klingt entschleunigend. Du möchtest gerne meditieren, aber wann immer du dich im Schneidersitz auf dein Meditationskissen begibst, dreht dein Gedankenkarussel fröhlich weiter seine Runden? Urlaubsfantasien, Essensgelüste oder Grübeleien – all diese Gedanken sind da, um dir Gesellschaft zu leisten. An Ruhe ist da nicht zu denken. Wenn dir das bekannt vorkommt, ist diese geführte Meditation mit Audioguide genau das Richtige für dich.

Die Basis schaffen – Tipps für den Start

Eine stabile Sitzhaltung: Keine Sorge, du musst dich nicht verknoten wie ein Fakir, um meditieren zu können. Eine typische Sitzhaltung für die Meditation ist Sukhasana (der einfache Sitz) – dabei sitzt man mit gekreuzten Unterschenkeln am Boden. Damit deine Hüften höher gelagert sind als deine Knie, kannst du eine zusammengefaltete Decke oder ein niedriges Meditationskissen unterlegen (das macht es leichter, Becken und Wirbelsäule entspannt aufzurichten). Auch auf einem Stuhl sitzend kann man wunderbar meditieren.

• Finde einen ruhigen Ort an dem du dich wohl fühlst. Wenn Geräusche kommen, nimm sie einfach wahr, ohne sie zu bewerten. Wenn das nicht funktioniert, stell dir vor, dass deine Stille die Geräusche stört und nicht umgekehrt. Das zaubert mir immer ein Lächeln ins Gesicht.
• Beginne mit kleinen Meditationseinheiten. Es ist kontraproduktiv voller Motivation als Anfänger ein zweitägiges Seminar zu buchen, um Meditieren zu lernen. Der Schlüssel liegt in der Wiederholung. Beginne beispielsweise mit nur sieben Minuten täglich, steigere dich langsam auf 10 Minuten und mehr.
• Die beste Zeit für die Meditation ist der frühe Morgen oder die Abenddämmerung. Wenn du regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit meditierst, machst du deine Praxis zur Routine und dein Geist wird rascher zur Ruhe kommen.

Schule deine Konzentration auch im Alltag und lass dich bewusst auf den Moment ein. Zum Beispiel genau jetzt.

Audiodatei: Anleitung klassische Yoga-Meditationen für Anfänger

Die Meditationstechniken des Yoga sind die ursprünglichsten, die heute bekannt sind. Bei dieser klassischen Yoga-Meditation bringt man seine Sinne nach innen und bündelt Gedanken und Emotionen auf einen Punkt in der Mitte des Stirnraums.

Die Basis schaffen: der stabile Sitz

• Schaffe die Basis, indem du eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung wählst. Sei ehrlich zu dir selbst: Sitze ich wirklich bequem?
• Spüre den Kontakt mit der Unterlage und spüre den Körper in seiner Aufrichtung. Die Wirbelsäule strebt nach oben, die Schultern nach hinten und unten sinken lassen. Dein Kinn ist parallel zum Boden und deine Gesichtszüge sind weich und entspannt.
• Schließe deine Augen, die nun sanft in der Augenhöhle liegen. Bring deine Aufmerksamkeit nach innen. Lass dabei jegliche Idee von der Meditation weg und bringe deine Aufmerksamkeit in den Augenblick, der sich dir hier präsentiert.

Atembeobachtung und Atemregulierung

• Spüre, wie dein Atem kommt und geht und sich deine Bauchdecke dabei behutsam mit der Einatmung hebt… und wie sie sich ausatmend wieder senkt.
• Vielleicht kannst du auch wahrnehmen, wie sich die Übergänge gestalten – von einem Atemzug zum nächsten. Ist der Übergang fließend oder begleitet von ganz natürlichen Pausen? In diesem Moment gibt es kein Richtig oder Falsch.
• Nimm deinen Atem als nichts Persönliches wahr, sondern einfach als etwas, das im Raum spürbar ist.
• Versuche im nächsten Schritt, deine Atmung zu beeinflussen, indem du deine Ausatmung  bewusst verlängerst (diese sollte mindestens so lange wie die Einatmung sein).
• Nimm bewusst die Atemleere wahr, bevor der natürliche Impuls zur Einatmung folgt. Du verharrst für einen Moment in der Atemfülle und atmest wieder vollständig aus. Ziehe am Ende der Ausatmung den Bauchnabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, damit auch die restliche Ausatemluft aus den Lungen strömt. Und dann bleibe erneut einen Moment in der Atemleere, bevor du wieder einatmest…
• Versuche den Atem zu besänftigen, indem du in dieser 4er-Phase atmest: Einatmung – Atemfülle wahrnehmen – Ausatmung – Atemleere wahrnehmen
• Und dann lasse schließlich die mentale Beobachtung deines Atems wieder los.
• Bring deine Sinne nach innen und lehne dich innerlich zurück.
• Was spürst du gerade? Vielleicht fühlst du dich müde, vielleicht ist aber auch das Gegenteil der Fall und der Drang, mental zu denken, ist sehr stark. Nimm einfach wahr, ohne zu bewerten. Alles darf sein, wie es jetzt ist. Tauche ein, in dieses unmittelbare Erleben.

Konzentration auf das dritte Auge

• In der nächsten Phase entspanne bewusst deinen Stirnraum in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe. Deine Gesichtszüge sind vollkommen weich und deine Augen liegen sanft in der Augenhöhle.
• Du wirst zu einer Art Beobachter. Wie eine außen stehende Person beobachtest du die Dinge mit Leichtigkeit und Gelassenheit.
• Richte alle mentale Aufmerksamkeit nach innen auf einen Punkt in der Mitte deiner Stirn. Wenn deine Gedanken abschweifen, komme immer wieder zurück zu diesem Punkt.
• Nach einiger Zeit kannst du diesen Punkt etwas nach innen hinten und etwas nach unten sinken lassen. Vertraue darauf, dass der Punkt seine genaue Position von alleine findet und du ihn dabei nur passiv beobachtest.
• Alle Sinne, alle Aufmerksamkeit und alles Denken ruhen in der Mitte dieses Punktes.

Meditation

• Löse nach einer Weile diesen Punkt auf, ohne die passive Aufmerksamkeit auf diesen Bereich zu verlieren. Verweile in der Achtsamkeit: in dir ruhend und doch gelöst.

Meditation verlassen

• Um diese Meditation zu verlassen, lasse die Wahrnehmung von der Kopfmitte nach unten in den Nabelbereich sinken.
• Mehr und mehr wieder die Atmung beobachten und den Körper in seiner Gesamtheit wahrnehmen.
• Wenn du so weit bist, senke dein Kinn in Richtung Brustraum und öffne sanft deine Augen. Bleibe dabei ganz präsent, entspannt und durchlässig.
• Wenn du möchtest nimm deine Hände in die Gebetshaltung (Anjali Mudra) und verbeuge dich ganz bewusst.

Namasté.