Meditation für Anfänger: So lernst du meditieren!

In der Meditation verfällt der Geist in tiefe Konzentration und findet Zugang zu jener stillen und friedlichen Achtsamkeit, die im Grunde immer vorhanden ist. Körper und Geist kommen in der Meditation zur Ruhe und fühlen sich danach frisch und rundum erneuert an. Unser energetischer Abdruck verändert sich, das ist bereits nach einer Woche Meditation zu spüren und oft auch zu sehen. Doch wenn du dich auf dein Meditationskissen begibst, will dein Geist einfach keine Ruhe geben. Oft ist unser Geist aktiv wie ein kleiner Affe, der von Ast zu Ast springt. Dann hängen wir förmlich an unseren Gedanken, können sie kaum loslassen und kommen immer wieder in eine Gedankenspirale.

Wenn dir das bekannt vorkommt und du dich gerne mehr mit Meditation beschäftigen möchtest, ist dieser Überblick genau das Richtige für dich:

(1) Was ist Meditation eigentlich?

Das Wesen der Meditation (Sanskrit: dhyāna n. „Meditation, Versenkung, Nachsinnen“) ist das zur Ruhe Bringen der Gedanken im Geist. Der Kopf wird leer und kommt in den Genuss vollkommener Stille. Wie in einem Tiefschlaf findet der Körper in einen angenehm entspannten Zustand, während der Geist hellwach bleibt.

"Meditation ist ein Abenteuer — das größte, in das der menschlichen Geist sich stürzen kann. Meditation heißt: einfach da sein, ohne irgend etwas zu tun — keine Handlung, keine Gedanke, keine Gefühlsregung. Du bist. Und das ist reines Entzücken. Woher kommt das Entzücken, da du doch gar nichts tust? Von nirgendwoher und von überall. Es kommt unverursacht, denn die Existenz ist aus dem Stoff, der Freude heißt."
OSHO

In der Meditation finden wir durch beständige Praxis in einen Bewusstseinszustand, der fei von Gedanken, Sorgen oder Verpflichtungen ist. Das Dumme ist nur: Es ist gar nicht so einfach, Zugang zu dieser tiefen, ungestörten Stille zu finden. Viele Menschen üben lange Zeit, um nur wenige Sekunden in den Genuss zu kommen. Daher ist es hilfreich, die Praxis selbst schätzen zu lernen und nicht auf das Ergebnis zu hoffen. Die zahlreichen Vorteile der Meditation stellen sich dann  von ganz alleine ein.

(2) Die wichtigsten Meditationsbegriffe

Du hast schon mehrmals versucht dich mit Meditation auseinanderzusetzen, aber dir sind einfach zu viele Begriffe begegnet, die dich verwirrt haben? Du fragst dich, was zum Beispiel Nirvana, Chakra oder Dharma bedeuten?

Wir haben dir zum besseren Verständnis die wichtigsten Meditationsbegriffe übersichtlich in einem Artikel zusammengestellt. Unser Tipp: Lass dich von Begriffen nicht aus der Ruhe bringen.  Umso mehr du dich mit Meditation beschäftigst, umso klarer werden auch die Begriffe. Wenn du mit einer Gruppe zusammen meditierst und lernst, scheue dich nicht deinen Lehrer zu fragen. Davon profitierst nicht nur du, sondern auch die anderen Schüler.

(3) Tipps für den Start

Die wichtigste Regel für den Start deiner Meditationskarriere: Es gibt keine! Wesentlich ist, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt – es muss nicht alles perfekt sein.

Es hilft, wenn du dir einen ruhigen Ort aussuchst, an dem du dich wohlfühlst. Wenn doch mal Geräusche aufkommen, nimm sie einfach wahr, ohne sie zu bewerten. Und beginne mit kleinen Meditationseinheiten, denn der Schlüssel zum Meditationsglück liegt in der Wiederholung. Du kannst mit nur sieben Minuten täglich anfangen und dich dann langsam auf zehn Minuten steigern. Die beste Zeit für die Meditation ist der frühe Morgen oder die Abenddämmerung. Wenn du regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit meditierst, machst du deine Praxis zur Routine und dein Geist beruhigt sich schneller. Diese sechs Tipps helfen dir mit der Meditation zu beginnen.

(4) Die Basis schaffen – stabile Sitzhaltungen

Keine Sorge, du musst dich nicht verknoten wie ein Fakir, um meditieren zu können. Eine typische Sitzhaltung für die Meditation ist zum Beispiel Sukhasana (der einfache Sitz), dabei sitzt du mit gekreuzten Unterschenkeln am Boden. Damit deine Hüften höher gelagert sind als deine Knie, kannst du eine zusammengefaltete Decke oder ein niedriges Meditationskissen unterlegen. Übrigens: Auch auf einem Stuhl sitzend kannst du wunderbar meditieren. Es gibt viele unterschiedlichen Sitzhaltungen, aus denen du eine passende Variante für dich auswählen kannst.

(5) Anleitung für Anfänger mit Audio-Datei

Gerade am Anfang sind geführte Meditation, bei denen ein Lehrer dich in die Meditation leitet, hilfreich. Es wird dir leichter fallen ruhig zu bleiben, wenn deine Meditation von einer sanften Stimme begleitet wird. Auch eine Gruppe kann dir den Einstieg erleichtern.  Autorin und Yoga-Lehrerin Katharina Wimmer stellt dir in dieser Audio Datei eine klassische Yoga-Meditation vor, in der du deine Sinne nach innen bringst und deine Gedanken und Emotionen auf einen Punkt in der Mitte des Stirnraums konzentrierst.

Wenn du dich ganz auf diese Meditation einlassen möchtest, kannst du hier mehr dazu nachlesen.

(6) Die heilende Kraft der Atmung 

Da unser Nervensystem unsere Atmung übernimmt, atmen viele Menschen oft unbewusst. Bewusstes Atmen jedoch führt ganz automatisch dazu, dass wir leistungsfähiger sind, weniger anfällig für Stress und unseren Blutkreislauf mit mehr Sauerstoff versorgen. Da unser Atem außerdem eng mit unseren Emotionen verknüpft ist, haben wir mit der Atmung ein mächtiges und heilendes Werkzeug in der Hand.

Auch in der Meditation spielt unser Atem eine ganz entscheidende Rolle und kann uns dabei helfen Stress und die Anforderungen des Alltags einfach weg zu atmen und tiefer bei uns selbst anzukommen. Eine regelmäßige Atem-Praxis sorgt für eine ausgeglichenere Grundeinstellung, da du mit der Atmung direkt auf deinen emotionalen Zustand Einfluss nehmen kannst. Zudem wird dein Geist wacher und deine Konzentrationsfähigkeit steigt.

Die regelmäßige Atempraxis wird im Yoga und in der Meditation als Pranayama bezeichnet. Bei den Atem-Übungen geht es um das achtsame Vertiefen und die Regulierung der Atmung. Ziel eines jeden Pranayamas ist die Zusammenführung von Körper und Geist und die Beeinflussung unserer Atmung.

Hier erfährst du mehr zu fünf wichtigen Atemübungen:

• Ujjayi-Pranayama 
• Anuloma Viloma-Pranayama, die Wechselatmung
• Brahmari-Pranayama
• Kapalabhati-Pranayama
• Bhastrika-Pranayama

(7) Pratyahara – der Rückzug der Sinne

Pratyahara ist der fünfte Aspekt des achtgliedrigen Pfades von Patanjali und folgt auf Pranayama und führt zu Dharana. Es geht um die Disziplinierung der Sinne, die sich in Pratyahara zurückziehen und auf das Innere richten. Der Geist wird still, lässt sich nicht mehr von außen ablenken und wird dadurch geschult Feinheiten wahrzunehmen.

Patanjali beschreibt Pratyahara als ein Resultat und nicht als willentliche Aktivität des Übenden. Durch das „Sich-Nach-Innen-Richten“ der Sinne eröffnet sich uns eine neue Welt

(8) Dharana - das Sprungbrett zur Meditation

Wir brauchen nur einen Moment inne zu halten, um festzustellen, dass unser Geist meist nicht mit dem beschäftigt ist, was gerade ansteht. Er beschäftigt sich mit Erinnerungen oder mit Planungen in der Zukunft.
In der Meditation lernen wir durch Konzentration (Sanskrit: Dharana), diesen zerstreuten Geist wieder zu organisieren. Dein Kopf wird immer wieder versuchen, dich abzulenken. Yogis vergleichen diesen Anfängergeist mit einem jungen Hundewelpen, der verspielt hinter jedem Gedanken hinterherläuft. Auch der Affengeist, der von Ast zu Ast springt, ist ein häufig verwendetes Bild.

Kehrt Ruhe im Geist ein, kehrt auch Ruhe im Körper ein. Durch die Meditation finden wir zurück in einen balancierten Raum.

Um die Konzentration zu schulen, bündelt man die Aufmerksamkeit auf

• einen äußeren Fokuspunkt (z.B. eine brennende Kerze) oder
• einen inneren Fokuspunkt (z.B. auf den Bereich zwischen deinen Augenbrauen).

(9) Konzentration auf das dritte Auge

Das „dritte Auge“ ist das sechste der sieben Chakren und liegt in der Mitte des Kopfes, leicht über den Augenbrauen. Es wird auch Strirnchakra oder Ajna-Chakra genannt. Das dritte Auge ist der Sitz unseres Bewusstseins und des höheren Geistes. Eine Meditation mit Konzentration auf das dritte Auge hilft das Strinchakra zu reinigen und zu öffnen. Das dritte Auge ist unsere Verbindung zur Weisheit und Erkenntnis. Wenn es geöffnet ist, können diese Energien ungehindert fließen, so steht ein geöffnetes drittes Auge für mehr Klarheit und Intuition.

Menschen mit einem leicht verstopfen Stirnchakra leiden häufig unter Kopfschmerzen und haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren. Um das dritte Auge zu öffnen, kann es neben der Meditation helfen sich mit den Farben des Chakras, Violett und Blau, zu umgeben. Zudem kann deine Atmung dir dabei helfen, das Chakra zu öffnen. Stell dir dabei vor, dass die eingeatmete Luft durch das Stirnchakra ein- und ausfließt. Wenn du ein leichtes Kribbeln verspürst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass die Energie anfängt sich zu bewegen.

Hier erfährst du mehr zur Meditation auf das dritte Auge, die außerdem ein wichtiger Bestandteil der Chakren-Meditation ist.

(10) Meditationstechniken

Bereits 10 Minuten tägliche Meditation helfen dir zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Wenn es mit einer Meditation nicht funktioniert, versuche es vielleicht einfach mal mit einer anderen Technik, die besser zu dir oder deiner aktuellen Lebenssituation passt.

Der Aufbau von Meditationstechniken ist meist ähnlich: Vom Grobstofflichen (z.B. dem Spüren des Körpers) wird die Wahrnehmung immer feiner (z.B. Spüren des Atems). Schließlich geht man von der Aktivität (z.B. bewusst Atmen, dem Lenken der Konzentration) in die Passivität, um vollkommen in dem aufzugehen, was man tut. Meditationstechniken helfen uns, die Bewegungen des Geistes zu verlangsamen und in einen ruhigen, gleichmäßigen Fluss überzugehen.
Folgende Schritte bringen dich in der klassischen Yoga-Meditation tiefer in den Zustand der "wachen Ruhe".

Über die Jahrhunderte hinweg haben sich mehrere Meditationstechniken entwickelt und etabliert.

• Mindful-Based Stress Reduction
• Chakra Meditation
• Mantra Meditation
• Transzendentale Meditation
• Aktive Geh-Meditationen
• Vipassana
• Achtsamkeitsmeditation
• Dynamische Meditation nach Osho

Denke daran: Meditationsübungen sind Hilfsmittel, um in den Zustand der Meditation zu gelangen. Das ist vergleichbar mit Krücken, die bei einem verletzten Fuß helfen, einen Schritt vor den anderen zu setzen. Wenn man aber nicht mehr verletzt ist, sind Krücken ein Hindernis. So verhält es sich auch mit Meditationsübungen – es ist wichtig, das Meditationsobjekt auch loslassen zu können.