Meditationstechnik MBSR: Achtsamkeit praktizieren

Zeit für mehr Achtsamkeit! Heute stellen wir euch eine ganz besondere Meditationstechnik zur Stressbewältigung vor: Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

Flexible Öffnungszeiten, ständige Erreichbarkeit über alle Kanäle, technischer Fortschritt wohin das Auge reicht: Für Eilige ist das Leben heute einfacher geworden. Aber ist es auch entspannter? Immer mehr wird in einen Tag gepackt, das Leben komplizierter und hektischer. Doch es gibt einen Gegentrend: Mindfulness!

„Alles was es Wert ist, getan zu werden ist es auch Wert, in Ruhe getan zu werden.“ Mae West (1893-1980)

Warum sehnen sich so viele Menschen nach mehr Achtsamkeit?

Es ist ein Mix aus verschiedenen Faktoren, warum sich Menschen heute mehr denn je nach Achtsamkeit sehen. Das bestätigt auch MBSR-Experte Otto Raich: „Die geistige Überlastung durch den permanenten Input an Informationen, ständige Erreichbarkeit durch die neuen Medien bis hin zu der Entwicklung unserer Leistungsgesellschaft sind einige der Ursachen, warum sich Menschen nach mehr Achtsamkeit im Alltag sehnen.“

Klingt einleuchtend. Wo man hinguckt fühlen sich Menschen gehetzt, den Blick auf das Smartphone gerichtet, immer auf der Suche nach „mehr“, obwohl doch bereits alles vorhanden ist? Laut Otto Raich ist dies ein weiterer Grund: „Wenn jemand im Außen alles hat – Zweitauto, Drittfernseher bis hin zu mehrfachen Urlaubsreisen im Jahr – der hat irgendwann die Erkenntnis, dass das Glück nicht im Außen zu finden ist. In unserer Wohlstandsgesellschaft gelangen immer mehr Menschen zu dieser Einsicht. Achtsamkeit kann ein Weg sein, um wieder die Hoheit über seinen Geist zu erlangen, um wieder zu sich zu kommen.“

Auch Igor Strawinski wusste: „Ich habe keine Zeit mich zu beeilen.“ Denn sich zu hetzen, um Zeit zu gewinnen, hat meist den gegenteiligen Effekt. Durch mehr Achtsamkeit im Alltag hat man plötzlich alle Zeit der Welt. Man kommt wieder in Kontakt mit seinen individuellen Rhythmus, kann Stress besser bewältigen und ist nachhaltig entspannter.

MBSR Programm von Jon Kabat-Zinn

Eine Methode, um Achtsamkeit zu lernen ist MBSR. Der Begründer Dr. Jon Kabat-Zinn hat dieses Programm bereits 1979 an der University of Massachusetts Medical School zur Stressbewältigung entwickelt. Der ehemalige Molekularbiologe und Universitätsprofessor hat selbst langjährige Erfahrungen mit buddhistischer Meditation – zunächst als Zen-Schüler und später in der Vipassana Tradition. Heute ist sein MBSR-Programm weltbekannt.

Jon Kabat-Zinn betont immer wieder, dass Mindfulness durch Meditation kultiviert werden kann, es aber nichts damit zu tun hat, im vollen Lotussitz stundenlang zu verharren und so zu tun, als ob man eine atmende Statue ist. Es geht darum lebenswert zu leben. Moment zu Moment zu Moment… mit wachen Augen und etwas langsameren Schritten durchs Leben zu gehen.

Doch wie lernt man Achtsamkeit? Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit. Und Aufmerksamkeit ist eine Haltung, die man entwickeln kann. Wie von Kabat-Zinn beschrieben, ist Meditation hilfreich. Dabei sollen während der Meditation folgende Qualitäten geschult werden:

• Wahrnehmung: Hören, riechen, fühlen, schmecken, atmen… also das beobachten, was sonst kaum die Gunst der Aufmerksamkeit bekommt.
• Kein Urteilen: Mindfulness schließt auch ein, über die eigenen Gedanken und Gefühle nicht zu urteilen. Es geht darum, einfach zuzulassen und Dinge zu akzeptieren, wie sie gerade sind. Nicht schöner und nicht schlechter.
• Offenes Gewahrsein: Alles darf sein. Diese ruhige, gelassene Grundeinstellung im Geist ermöglicht tiefer mit sich selbst in Kontakt zu kommen und Freiraum für Neues zu schaffen.

Mindfulness Based Stress Reduction – das 8 Wochen Programm

Das klassische MBSR-Programm dauert 8 Wochen und beinhaltet verschiedene Techniken, um gelassener und stressresistenter zu werden. Wöchentlich 2 ½ -stündige Gruppensitzungen und ein ganztägiges Schweigeretreat etwa in der 6. Woche sind vorgesehen. „Jedes Treffen hat ein Thema, das mit Übungen erfahrbar gemacht wird. Ein Impulsvortrag hilft kognitiv zu verstehen und gemeinsame Reflexionen vertiefen die gemachten Erfahrungen“, erklärt Otto Raich, der seit 25 Jahren im Bereich Meditation und Yoga tätig ist. Die Themen im MBSR Programm reichen von „Wahrnehmung vs. Interpretation“ bis zum „Umgang mit stressverstärkenden Gedanken oder schwierigen Gefühlen“. Zwischen den Treffen gibt es tägliche Übungen für zu Hause.

Drei Arten von Übungen bilden dabei den Kern des MBSR Programms:

• die Achtsamkeitsmeditation (Stille und offenes Gewahrsein),
• sanfte und achtsam ausgeführte Yoga-Übungen und
• der Body Scan (dabei wird der Körper mit wohlwollender Aufmerksamkeit systematisch von innen „abgetastet“).

Gesundheitliche Vorteile von MBSR

Viele klinische Studien haben die Wirkung dieser Meditationstechnik belegt. Bereits nach 8 Wochen steigen die Abwehrkräfte des Körpers, der Kopf wird frei und positive Gefühle dominieren den Alltag, während Stress und negative Gedanken zunehmend Pause haben. Das bestätigt auch Otto Raich: „Am letzten Kursabend stelle ich die Frage an meine Kursteilnehmer, was sich in den letzten acht Wochen verändert hat. Die Antworten erfreuen mich jedes Mal. Von der verlorenen geglaubten Sensibilität bis hin zur Fähigkeit in schwierigen Situationen gelassen zu bleiben, möchten die meisten Teilnehmer ihre tägliche Praxis nicht mehr missen.“

Auch auf unser Gehirn hat die regelmäßige Praxis positive Auswirkungen. Die Dichte grauer Hirnmasse, also der Regionen, die für Lernen, Erinnerung, Emotionsregulierung und Empathie zuständig sind, erhöht sich. Selbst in Krankenhäusern, Schulen und in Gefängnissen wird MBSR bereits weltweit eingesetzt.

Lust darauf MBSR zu testen? Hier findest du eine kleine MSBR Meditation mit einer Einführung von Otto Raich zum reinschnuppern.

• Download Body Scan Einführung (Dauer 4min – MP3 Format)
• Anleitung Body Scan (Dauer 45 min – MP3 Format)

Weitere interessante Links zum Thema MBSR:

• MBSR -Verband Österreich
• MBSR-MBCT-Verband (Deutschland, Österreich, Schweiz)
• What ist Mindfulness (inkl. praktische Video Anleitungen)
• Mindfulness Research Guide (Studien zum Thema Achtsamkeit und Infos zur Messung von Achtsamkeit)