Finde deinen Meditationssitz: Sitzhaltungen für die Meditation

Alles eine Frage der Sitzhaltung: Beim Meditieren sollte der Sitz stabil und aufrecht sein. Bereits in Patanjalis Yoga-Sutren wird auf diese Notwendigkeit hingewiesen. Egal ob mit oder ohne Hilfsmittel – du solltest ohne große körperliche Anstrengung in deinem Meditationssitz verharren können. Finde heraus, welche Sitzhaltung für dich die richtige ist.

Die perfekte Sitzhaltung für die Meditation

Der aufrechte Sitz ist das Symbol des Yoga und der Meditation. Denn die körperliche Haltung hilft, die mentale Haltung des Menschen zum Positiven zu verändern.

Ein optimaler Meditationssitz ist stabil und aufrecht. Die Leisten fühlen sich offen an und man kann den Sitz mindestens 15 Minuten lang ohne große Anstrengung halten. Durch die vertikale Aufrichtung der Wirbelsäule wird das Becken geerdet und der Scheitel strebt zum Himmel. Ziel ist, dass sich der Körper während der Meditationspraxis bequem anfühlt und die aufrechte Haltung den geistigen Fokus stärkt.

Hier ein paar grundlegende Tipps:

• Achte darauf, dass dein unter Rücken aufgerichtet bleibt und setze dich ggfs. etwas erhöht, um deinen unteren Rücken zu entlasten.
• Deine Knie sollten tiefer als die Hüftgelenke sein – so ist die Leistengegend geöffnet und du vermeidest Spannungen im Lendenbereich.
• Damit die Wirbelsäule lang ist, stelle dir einen unsichtbaren Faden vor der deinen Scheitel sanft nach oben zieht.

Was tun bei Beschwerden?

• Wer Probleme in den Knien hat (z.B. Meniskusschäden oder Arthrose), sollte auf das Beugen und nach außen sinken der Knie verzichten und den Fersensitz oder den ägyptische Sitz auf einem Stuhl vorziehen
• Bei Ischiasbeschwerden ist der Kuhkopfsitz zu empfehlen, auch wenn er zu Beginn unbequem erscheint.
• Bei Durchblutungsstörungen oder Thrombose-Neigung ist das Sitzen im Schneidersitz nicht ratsam. Um kein Risiko einzugehen, empfehlen wir hier, auf den Stuhl auszuweichen.
• Wenn du während der Meditation Schmerzen hast, sei so frei und verändere deine Sitzhaltung.

Hilfsmittel wie Decken, Blöcke, ein Meditationskissen, eine Meditationsbank oder auch ein Stuhl können dir dabei helfen deinen perfekten Meditationssitz zu finden.

1. Lotussitz (Padmasana)

Der Lotussitz ist eine der bekanntesten Sitzhaltungen für die Meditation – und ohne Zweifel auch der Fortgeschrittenste.
Anleitung: Beuge das rechte Knie und stelle den rechte Fuß an den Ansatz des linken Oberschenkels. Die rechte Ferse ist dabei so nah wie möglich am Bauch. Danach den linken Fuß über das rechte Bein legen, sodass die Ferse nah am Bauchnabel liegt.
Variante: Setze dich leicht erhöht, auf eine Decke oder auf ein Kissen.
Vorsicht bei Kniebeschwerden! Wenn du Schmerzen in der Haltung verspürst, löse den Lotussitz auf und wähle eine andere Variante.

2. Der halbe Lotussitz (Ardha Padmasana)

Die vereinfachte Variante des Lotussitzes ist Ardha Padmasana. Diese Haltung wird auch der vollkommene „Siddhasana“ genannt, was so viel bedeutet wie „der vollkommene Sitz“. Glaubt man dem bekannten Yogameister BKY Iyengar, soll dieser Sitz die Nadis (dt. Energiekanäle) reinigen.
Anleitung: Lege die rechte Ferse nahe an den Damm. Danach das linke Bein anwinkeln und den linken Fußrücken auf dem rechten Schenkel ablegen.
Variante: Setze dich erhöht auf eine Decke, einen Yogablock oder auf ein niedriges Kissen. Der halbe Lotussitz lässt sich auch mit vertauschten Beinen üben.

3. Der bequeme Sitz (Muktasana)

Muktasana ist die vereinfachte Variante von Ardha Padmasana und daher eine gern gewählte Variante für Meditationsanfänger.
Anleitung: Ziehe den linken Fuß nahe an den Damm und den rechten Fuß davor. Wechsel gerne regelmäßig die Beine, wenn du diese Sitzhaltung praktizierst.

4. Der Schneidersitz (Sukhasana)

Der leichte Sitz bzw. der Schneidersitz ist ebenfalls für Meditationsanfänger geeignet und gibt dem Rücken die nötige Stabilität.
Anleitung: Die Beine voreinander überkreuzen und die Knie idealerweise tiefer positionieren als die Hüftgelenke.
Variante: Etwas erhöht zu sitzen ist hilfreich, um das Becken und die Wirbelsäule zu strecken bzw. die Leisten zu öffnen. Je nach Typ kannst du dich mittig auf dein Meditationskissen setzen oder am vorderen Rand.

5. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Kreative Sitzenbleiber können den Kuhkopfsitz als Meditationshaltung wählen. Gomukhasana ist eine der stabilsten Haltungen, in welcher sich der Rücken besonders gut aufrichten kann.
Anleitung: Der linke Fuß wird an die rechte Gesäßhälfte herangezogen. Dabei befindet sich das linke Knie mittig vorm Körper am Boden. Danach wird das rechte Bein über das linke geschlagen, sodass die Knie übereinander liegen. Die Zehen zeigen nach hinten und die Fußsohlen nach oben.

6. Der Fersensitz (Vajrasana)

Diese Sitzhaltung solltest du auf einem weichen Untergrund übern. Bei Kniebeschwerden lieber eine andere Meditationshaltung nehmen.
Anleitung: Mit geschlossenen Knien auf die Fersen setzen. Die Fußrücken bzw. großen Zehen berühren sich dabei.
Variante: Lege ein Kissen zwischen Gesäß und Unterschenkel.

7. Meditationssitz am Stuhl (Ägyptischer Sitz)

Eine der einfachsten Meditationshaltungen ist der ägyptische Sitz. Diese Stellung eignet sich besonders gut für Menschen mit Gelenkproblemen oder Rückenschmerzen.
Anleitung: Aufrecht auf dem Stuhl sitzen (nicht anlehnen). Dabei sollten die Oberschenkel waagrecht sein und der Winkel zum Oberkörper ca. 90 Grad betragen. Die Füße gut am Boden abstellen.
Variante: Die Füße reichen nicht bis zum Boden? Einfach eine zusammengefaltete Decke oder ein hartes Kissen am Boden platzieren und die Füße darauf stellen. Indem du die Füße etwas gegen den Boden drückt, kannst du das Becken leichter aufrichten.

Sitzen geblieben und fertig gelesen?
Dann müsstest du nun deine ideale Sitzhaltung für die Meditation im Kopf haben… fehlt nur noch das richtige Mudra für die Meditation.